Wie Sie Ihre Ängste lindern können

Sie fragen sich, wie Sie Ihre Ängste abbauen können? Erfahren Sie, wie Sie Ihre Angst auf natürliche Weise lindern können.

Experten für psychische Gesundheit definieren Angst als Sorge über eine Bedrohung, die noch in der Zukunft liegt. Wenn Sie zum Beispiel an ein Gespräch denken, das Sie fürchten, kann sich Ihr Magen schon Tage vor dem Ereignis zu einem Knoten verdrehen. Ihr Herz kann vor einer Prüfung oder einer Präsentation rasen. Vielleicht liegen Sie nachts wach und machen sich Sorgen, ob Sie sich im Supermarkt mit COVID-19 anstecken werden.

Es ist auch normal, dass Sie diese unangenehmen Gefühle in der Magengrube so schnell wie möglich loswerden wollen. Aber das kann Sie noch ängstlicher machen, sagt Dr. David H. Rosmarin, außerordentlicher Professor für Psychologie an der Harvard Medical School in Boston.

Wenn Sie sich Sorgen machen, wie Sie Ihre Angst loswerden, signalisieren Sie Ihrem Nervensystem, dass Sie noch mehr Angst haben müssen. Und das verschlimmert die Ängste noch, sagt er.

Denken Sie daran: Wenn Ihre Angst dauerhaft ist und Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, könnte eine Angststörung vorliegen. In diesem Fall benötigen Sie möglicherweise eine Behandlung, um sie zu überwinden.

Beruhigen Sie die Angst, indem Sie sie akzeptieren

Es ist nicht das, was die Leute zu hören erwarten. Aber eine der wirksamsten Methoden, um gelegentliche Ängste zu lindern, ist, sie zu akzeptieren, sagt Rosmarin, der auch Gründer des Zentrums für Angstzustände in New York City ist.

Wenn wir der Angst im Moment ihren Lauf lassen, ohne sie zu bekämpfen, wird sie ironischerweise weniger. Andererseits ist der Kampf gegen die Angst typischerweise der Auslöser für eine Panikattacke", sagt er.

Und wenn Ihre einzige Strategie darin besteht, sich von Ihrer Angst abzulenken oder Dinge zu vermeiden, die sie auslösen, werden Sie immer Angst vor ihr haben. Es wird immer der Tyrann auf dem Schulhof sein, weil man nie gelernt hat, damit umzugehen.

Die Anxiety and Depression Association of America formuliert es so: Die Gedanken, gegen die Sie sich wehren, bleiben bestehen.

Versuchen Sie stattdessen diese Schritte:

Erkennen und verstehen Sie Ihre Ängste: Sagen Sie sich: Mein Nervensystem läuft auf Hochtouren, weil ich mir Sorgen um [Sache X] mache.

Kritisieren Sie sich nicht für diese Gefühle: Sagen Sie sich stattdessen: Das ist eine normale, gesunde Reaktion meines Körpers auf diese Umstände, die kompliziert, stressig oder schwierig sind. Es ist in Ordnung, sich so zu fühlen.

Seien Sie sich bewusst, dass Sie Ängste haben und trotzdem gut funktionieren können: Sie können auch mit Angst sehr gut funktionieren, und wahrscheinlich haben Sie das auch schon früher getan, sagt Rosmarin.

Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Sie ängstlich waren, aber trotzdem getan haben, was Sie tun mussten. Vielleicht waren Sie vor einer Veranstaltung oder einem Treffen sehr aufgeregt. Aber später hat Ihnen jemand gesagt, dass Sie gute Arbeit geleistet haben.

Wie man Ängste abbaut

Wenn sich Ihre Angst überwältigend anfühlt, können Ihnen diese Techniken schnelle, kurzfristige Linderung verschaffen.

Machen Sie einen Realitätscheck: Stellen Sie sich diese Fragen:

• Auf einer Skala von 1 bis 100, wie wahrscheinlich ist es, dass das, wovor ich Angst habe, eintritt?

• Habe ich gute Gründe zu glauben, dass etwas schief gehen wird?

• Besteht die Möglichkeit, dass ich mir zu viele Sorgen mache?

Teilen Sie Ihre Ängste mit einer Person Ihres Vertrauens: Vermeiden Sie Ihre ängstlichen Gedanken nicht, das kann sie nur noch schlimmer machen. Sprechen Sie mit einem Freund oder einem Familienmitglied darüber, der Ihnen helfen kann, sie zu relativieren.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie in Sicherheit sind: Wenn die Angst einsetzt, fühlen Sie sich vielleicht verängstigt oder außer Kontrolle, und Ihr Verstand rast zu all diesen ungewissen zukünftigen Katastrophen, sagt die klinische Psychologin Debra Kissen, PhD, Geschäftsführerin des Light On Anxiety CBT Treatment Centers in der Region Chicago.

Fragen Sie sich selbst: Ist eine echte Gefahr vor mir, oder bin ich tatsächlich sicher zu Hause und mache mir Sorgen über etwas, das mich im Moment nicht bedroht? sagt sie. Diese Denkweise kann Sie auf den Boden der Tatsachen zurückholen und Ihr Gehirn und Ihren Körper wieder auf Vordermann bringen, so dass Sie sich weniger ängstlich fühlen.

Leiten Sie die nervöse Energie um: Angst kann wie ein Motor sein, der auf Hochtouren läuft, sagt die lizenzierte Beraterin Lisa Henderson. Übernehmen Sie die Kontrolle über diese Energie und lenken Sie sie woanders hin", sagt Henderson, Mitbegründerin und Geschäftsführerin von Synchronous Health in Nashville.

Wenn Sie zum Beispiel besorgt dasitzen, stehen Sie auf und gehen Sie spazieren oder gehen Sie auf und ab, sagt sie. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um etwas zu reinigen. Gehen Sie für 5 Minuten nach draußen. Kurze Ausbrüche von Aktivität können diese ängstliche Energie freisetzen.

Legen Sie eine mentale Pause ein: Verwenden Sie eine App für geführte Bilder oder träumen Sie einfach vor sich hin, sagt Henderson. Ein kurzer mentaler Urlaub kann den Kreislauf der ängstlichen Gedanken durchbrechen.

Um dies selbst auszuprobieren, stellen Sie einen Timer für ein paar Minuten ein, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich friedlich oder glücklich fühlen.

Wenn Ihre Angst daher rührt, dass Sie sich kontrolliert oder verwaltet fühlen, kann es gut sein, dass Sie Ihre Gedanken einfach schweifen lassen, sagt Henderson. Wenn Ihr Geist zu seinen ängstlichen Gedanken zurückkehrt, nehmen Sie - ohne zu urteilen - zur Kenntnis, dass dies geschehen ist, und sagen Sie Ihrer Angst im Geiste, dass sie gleich bei Ihnen sein wird. Dann kehren Sie zu Ihrem Tagtraum zurück.

Vielleicht bevorzugen Sie eine App, die Sie durch Ihre Gedanken führt und Ihnen hilft, die Angst loszulassen. Suchen Sie nach Entspannungs- oder Meditations-Apps, die Ihnen zusagen, und probieren Sie sie aus.

Atmen Sie einfach: Atmen Sie langsam, gleichmäßig und tief ein und aus, und zwar mehrere Atemzüge lang.

Ändern Sie Ihre Position: Was auch immer Sie tun, machen Sie das Gegenteil, sagt Kissen. Wenn Sie vor lauter Sorge zusammengekauert sind, stehen Sie auf und nehmen Sie die Wonder-Woman-Pose ein. Wenn Sie unter einer Decke liegen, waschen Sie sich das Gesicht mit kaltem Wasser. Wenn Sie Ihre Sinneswahrnehmungen ändern, können Sie den Kanal der Angst wechseln.

Verwenden Sie ein Mantra: Ein Mantra kann Ihren Geist von ängstlichen Gedanken ablenken, die immer wieder in Ihrem Kopf auftauchen, sagt Kissen.

Zwei, die sie mag, sind: Diese Gedanken sind unangenehm, aber nicht gefährlich, und auch das wird vorübergehen.

Machen Sie sich einen Zeitplan für Ihre Ängste: Wählen Sie ein 15-Minuten-Fenster am Tag, um über Ihre Ängste nachzudenken. Sagen Sie Ihrem Gehirn in dieser Zeit, dass es einfach loslegen und die ängstlichen Gedanken kommen lassen soll, sagt Kissen. Wenn sie jedoch außerhalb dieser Zeit auftauchen, sagen Sie ihnen, dass ich Ihnen gerne zuhöre, aber kommen Sie morgen um 15 Uhr wieder.

Wenn die Angst Sie wach hält, stehen Sie auf: Wenn Sie länger als 5 Minuten im Bett liegen und sich Sorgen machen, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum und schreiben Sie Ihre Ängste auf, sagt Kissen. Gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie müde sind, aber stehen Sie wieder auf, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Es kann einige Nächte dauern, in denen Sie hin- und hergehen, aber diese Übung kann Ihr Gehirn darauf trainieren, dass Ihr Bett zum Schlafen da ist und nicht für Ängste.

Brauche ich eine Behandlung gegen Angstzustände?

Es gibt vieles, was Sie selbst tun können, um Ihre Angst zu lindern, aber manchmal brauchen Sie Hilfe. Psychotherapie und Medikamente sind die beiden wichtigsten Behandlungsmethoden für Angststörungen.

Anzeichen dafür, dass es an der Zeit ist, mit einem Psychologen zu sprechen, sind unter anderem:

• Konstante oder fast konstante Angstzustände

• Angstzustände, die Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten, wie z. B. bei der Arbeit oder im gesellschaftlichen Leben, behindern

• Ängste vor Dingen, die Sie nicht wirklich bedrohen

• Panikattacken

Prüfen Sie in Ihrer Krankenversicherung, welche Leistungen für psychische Gesundheit Ihr Tarif abdeckt. Überprüfen Sie dann die Liste der von Ihrer Versicherung abgedeckten Anbieter, um einen Anbieter zu finden, mit dem Sie Kontakt aufnehmen können.

Sie wollen Ihre Ängste nicht noch verstärken, indem Sie viel Geld aus eigener Tasche bezahlen, sagt Kissen.

Ihr Hausarzt kann Ihnen möglicherweise auch einen Psychiater empfehlen, der Erfahrung in der Behandlung von Angstzuständen und Angststörungen hat.

Rosmarin weist darauf hin, dass es wichtig ist, einen Anbieter zu finden, mit dem Sie sich gut verstehen und dem Sie vertrauen. Er sagt auch, dass eine Therapie nicht unbegrenzt fortgesetzt werden muss, um wirksam zu sein.

Eine kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Angstzuständen kann acht bis 10 Sitzungen umfassen, sagt er. Es gibt auch Daten, die darauf hindeuten, dass sich Menschen mit Panikstörung schon nach einer einzigen Therapiesitzung wesentlich besser fühlen.