Experten geben Tipps zur Überwindung von Schüchternheit, insbesondere in der Urlaubszeit.
Lassen Sie sich von Schüchternheit nicht die Ferien verderben
Experten geben Tipps zur Überwindung von Schüchternheit, insbesondere in der Urlaubszeit.
Von Leanna Skarnulis Medizinisch geprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv
Die Feiertage stehen vor der Tür, und viele schüchterne Menschen fürchten sich vor den zahlreichen gesellschaftlichen Ereignissen der Saison. Aber Sie müssen sich die Feiertage nicht durch Schüchternheit verderben lassen. doctor sprach mit Experten darüber, was Sie jetzt tun können, um sich vorzubereiten.
Verstehen Sie Ihre Situation
Der Geschichtenerzähler Garrison Keillor ist zugegebenermaßen schüchtern und zeigt in seinen Texten und in seiner Radiosendung A Prairie Home Companion eine Vorliebe für schüchterne Menschen und ihre Notlage. Die Radiosendung hat einen mythischen Sponsor - Powdermilk Biscuits - "hergestellt aus Vollkorn, das schüchternen Menschen die Kraft gibt, aufzustehen und zu tun, was getan werden muss".
Ein Essay in Keillors Buch Happy To Be Here trägt den Titel ''Shy Rights: Why Not Pretty Soon?'' Darin fragt er: "Würde es jemand wagen, zu einer Frau oder einer Person aus der Dritten Welt zu sagen: 'Oh, sei keine Frau! Oh, sei nicht so ein Dritter!'? Und doch machen die Leute mit uns kühn, wann immer sie wollen, legen den Arm um uns und sagen uns, wir sollen nicht schüchtern sein."
"Man kann den Leuten nicht einfach sagen, dass sie nicht schüchtern sein sollen", sagt Bernardo J. Carducci, PhD, Direktor des Indiana University Southeast (IUS) Shyness Research Institute, New Albany, Indiana. Er weiß das aus erster Hand, denn er zählt sich selbst zu den "erfolgreich Schüchternen".
"Schüchterne Menschen sind übermäßig mit sich selbst beschäftigt und befürchten, dass andere sie ansehen und beurteilen. Es ist, als würden sie den ganzen Tag mit einem Spiegel herumlaufen. Sie merken nicht, dass sich viele andere Menschen auf Partys genauso unwohl fühlen wie sie selbst."
Was das Problem zu dieser Jahreszeit noch verschlimmern kann, ist, dass Gefühle wie Liebe, Freude, Trauer und Angst während der Feiertage übertrieben werden, sagt Jerilyn Ross, LICSW, Präsidentin der Anxiety Disorders Association of America (ADAA). "Es ist normal, diese Extreme zu fühlen."
Konditionierung für die Feiertage
So wie Sie keinen Marathon ohne Vorbereitung laufen würden, sollten Sie auch nicht kalt zu einer Party gehen.
Die Konditionierung beginnt damit, dass man über wirksame Bewältigungstechniken verfügt, um mit Gefühlen umzugehen, und besonders auf gute, gesunde Gewohnheiten achtet. "Schlafen Sie ausgiebig, besuchen Sie einen Yogakurs, treiben Sie Sport und essen Sie richtig", sagt sie.
Außerdem rät sie, Prioritäten zu setzen. "Sie müssen nicht zu jeder Einladung 'ja' sagen. Setzen Sie Prioritäten. Wählen Sie aus, was Sie wirklich tun wollen. Wenn die Einladung von einem Kollegen kommt, den Sie nicht mögen, der zu viel trinkt und eine Party in einer Bar gibt, sagen Sie Nein".
Aber meiden Sie nicht alle gesellschaftlichen Anlässe. "Jedes Mal, wenn Sie auf eine Party gehen und sich der Angst stellen, wird es leichter", sagt Ross, der Direktor und CEO des Ross Center for Anxiety and Related Disorders in Washington, D.C. "Es ist wie der Aufbau eines Muskels."
Carducci sagt, dass viele Menschen Angst davor haben, Smalltalk zu führen, obwohl dies der Ausgangspunkt für alle Beziehungen ist. Machen Sie Ihre Hausaufgaben vor der Party. "Lesen Sie die Zeitung; sprechen Sie über aktuelle Ereignisse, Sport oder Filme. Dann üben Sie, indem Sie diese Dinge mit Ihrer Familie oder mit Leuten in Ihrer Fahrgemeinschaft besprechen."
Ein Teil Ihrer Hausaufgaben ist das, was er "soziale Erkundung" nennt. Informieren Sie sich, wer auf der Party anwesend sein wird und welche Interessen sie haben. Wenn es sich um einen Wohltätigkeitsbasar handelt, lernen Sie etwas über die Verkäufer, damit Sie einem Fremden am Wein- und Käsetisch eine konstruktive Bemerkung machen können.
Und noch etwas: Engagieren Sie sich ehrenamtlich, falls Sie es noch nicht sind, rät Carducci dem Arzt. "Es gibt viele Möglichkeiten, sich an den Feiertagen ehrenamtlich zu engagieren, und das sollte man das ganze Jahr über tun. Ich glaube, dass die Lösung für Schüchternheit im Herzen liegt. Je mehr man sich auf andere konzentriert, desto weniger ist man auf sich selbst konzentriert. Ein weiterer Vorteil ist, dass man überall, wo man sich ehrenamtlich engagiert - im Tierheim oder im Kinderclub -, auf Partys darüber reden kann."
Tipps für den Small Talk
Carducci, Autor von The Pocket Guide to Making Successful Small Talk: How to Talk to Anyone Anytime Anywhere About Anything, sagt, dass es Regeln und eine Struktur für den Small Talk gibt. Die Website des Shyness Research Institute bietet fünf Schritte an, um ein erfolgreicher Plauderer zu werden:
Schritt 1. Gesprächsaufbau: Anfangen. Machen Sie eine Bemerkung über das Wetter oder Ihre Umgebung, wie z. B. "Mann, ist die Schlange lang" oder "Woher kennen Sie den Gastgeber?". Sie müssen nicht witzig oder brillant sein. Es geht darum, Ihre Bereitschaft zur Kommunikation zu zeigen.
Schritt 2. Die persönliche Vorstellung: Wer Sie sind, was Sie tun. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie gefragt werden, was Sie beruflich machen. Statt einer lapidaren Antwort wie "Ich arbeite im Einkaufszentrum" wäre eine fruchtbarere Antwort: "Ich arbeite im Einkaufszentrum und verkaufe Handys, und Sie würden nicht glauben, welche Gründe mir die Leute nennen, wenn sie ein Handy haben wollen." Dies wird die andere Person dazu einladen, sich zu engagieren.
Schritt 3. Vorab-Themenauswahl: Fischen nach Themen. Werfen Sie ein Gesprächsthema vor, z. B. "Dieser Film hat mir sehr gut gefallen". Wenn die Person nicht darauf eingeht, bieten Sie ein anderes Thema an. Die Regel für erfolgreichen Smalltalk lautet: Wenn jemand ein Thema vorschlägt, sollten Sie es durch eine Frage oder einen Kommentar unterstützen.
Schritt 4. Posttopische Ausarbeitung: Ausweitung des Themas. Verknüpfen Sie das Gesprächsthema mit anderen verwandten Themen. Wenn das Thema Urlaub ist, sagen Sie: "Apropos Urlaub, wir haben in der Karibik gut gegessen. Haben Sie schon einmal karibisch gegessen?" Es ist das gegenseitige Geben und Nehmen, das den Spaß an einer Unterhaltung ausmacht.
Schritt 5. Beendigung des Gesprächs: ein freundliches Ende, das die Verbindung herstellt. Lassen Sie die Person wissen, dass Sie bald gehen werden, bedanken Sie sich für das Gespräch, fassen Sie einige der wichtigsten Punkte zusammen und schaffen Sie die Voraussetzungen für ein weiteres Gespräch. Sie können sagen: "Ich muss wirklich bald gehen, aber es hat mir viel Spaß gemacht, mit Ihnen zu plaudern. Ich bin Ihnen sehr dankbar für Ihren Kommentar zu diesem neuen Film. Hier ist meine Karte. Rufen Sie mich an, wenn Sie einen anderen Film kennen, der mir gefallen könnte.
Schüchterne Menschen verharren oft im "Einstellungsgespräch", oder sie haben ein Lieblingsthema und dominieren das Gespräch", sagt Carducci. "Sie reden auf andere zu, nicht mit ihnen. Man muss kein brillanter Gesprächspartner sein, man muss nur freundlich sein."
Soziale Angststörung
Was ist der Unterschied zwischen Schüchternheit und sozialer Phobie, besser bekannt als soziale Angststörung (SAD)? Menschen mit SAD leiden unter einer fast ständig präsenten Ängstlichkeit. Zu den körperlichen Symptomen gehören Erröten, Schwitzen, Zittern, Übelkeit, schneller Herzschlag, Schwindel und Kopfschmerzen. Nach Angaben der Anxiety Disorders Association of America sind etwa 7 % der erwachsenen Bevölkerung von SAD betroffen - Männer und Frauen gleichermaßen - und das zu jeder Zeit.
"Menschen mit SAD haben so große Angst davor, neue Menschen zu treffen, dass sie alles tun, um anderen aus dem Weg zu gehen", sagt Ross, die Sprecherin der Anxiety Disorders Association of America (ADAA) ist. "Sie haben Angst davor, dass andere sie bewerten und für dumm halten könnten. Menschen haben mir erzählt, dass sie lieber sterben würden, als bei einer Kellnerin zu bestellen. Oder sobald sie morgens aufwachen, machen sie sich Sorgen über Situationen, in denen sie mit Menschen sprechen müssen."
Manche Menschen entwickeln Vermeidungsmuster, um die Welt klein und sicher zu machen. "Sie fühlen sich vielleicht sicher, wenn sie mit einem bestimmten Freund essen gehen oder bei einem Arbeitstreffen reden können, wollen aber nicht mit Kollegen zu Mittag essen", sagt Ross. "Sie werden daran gehindert, beruflich voranzukommen."
Während schüchterne Menschen "erfolgreich schüchtern" werden können, indem sie sich ihren Ängsten stellen und sich Gesprächsfähigkeiten aneignen, erklärt Ross dem Arzt, dass Menschen mit SAD nicht desensibilisiert werden, wenn sie ängstlichen Situationen ausgesetzt sind. "Es ist die Angst vor der Angst selbst."
Die gute Nachricht ist, dass der überwiegenden Mehrheit der Betroffenen geholfen werden kann. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) wird am häufigsten zur Behandlung von Menschen mit situationsbedingter Angst eingesetzt, die durch spezifische Ängste gekennzeichnet ist, wie z. B. eine Rede zu halten, zu telefonieren oder mit Verkäufern zu sprechen. "CBT ist der Goldstandard der Behandlung und funktioniert sehr gut einzeln oder in Gruppen", sagt Ross. "Sie lehrt die Menschen, ihre Gedanken und ihr Verhalten zu ändern und mit ihren Ängsten umzugehen, während sie sie erleben.
Bei einer chronischen, generalisierten sozialen Angststörung kann die CBT mit einer medikamentösen Behandlung mit Antidepressiva oder Antiangstmitteln kombiniert werden.
Zum Abschied gibt Carducci noch einen Ratschlag, wie man die Weihnachtsfeiern genießen - und nicht nur überstehen - kann: "Werden Sie zu der Person, die dafür sorgt, dass andere Menschen eine gute Zeit haben.
