Ein Arzt erklärt, wie die Symptome der Wechseljahre mit Entspannungstechniken gelindert werden können.
Wie kann ich mich in den Wechseljahren entspannen?
Um zu lernen, wie man sich in den Wechseljahren oder in jeder anderen Zeit entspannen kann, müssen Sie sich mit Ihren eigenen Atemmustern vertraut machen und sie so verändern, dass sie Ihnen helfen, sich zu entspannen. Ihr Atemmuster wird oft durch emotionale Veränderungen gestört. Menschen, die ängstlich sind, neigen dazu, den Atem anzuhalten und mit hoher Stimme zu sprechen, wenn sie ausatmen. Depressive Menschen hingegen neigen dazu, beim Ausatmen zu seufzen und mit tiefer Stimme zu sprechen.
Im Folgenden finden Sie einige Entspannungsübungen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen, eine bequeme Körperhaltung und einen guten Geisteszustand. Versuchen Sie, Sorgen und ablenkende Gedanken auszublenden.
Rhythmische Atmung:
Wenn Ihre Atmung kurz und hastig ist, verlangsamen Sie sie, indem Sie lange, langsame Atemzüge machen. Atmen Sie langsam ein und langsam aus. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis fünf, und zählen Sie beim Ausatmen langsam bis fünf. Achten Sie beim langsamen Ausatmen darauf, wie sich Ihr Körper ganz natürlich entspannt. Wenn Sie diese Veränderung wahrnehmen, können Sie sich noch mehr entspannen.
Tiefes Atmen:
Stellen Sie sich einen Punkt direkt unter Ihrem Bauchnabel vor. Atmen Sie in diesen Punkt und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. Lassen Sie die Luft vom Bauch nach oben strömen und lassen Sie sie dann wieder ausströmen, als ob Sie einen Luftballon aufblasen würden. Mit jedem langen, langsamen Ausatmen sollten Sie sich entspannter fühlen.
Visualisiertes Atmen:
Suchen Sie sich einen bequemen Platz, an dem Sie die Augen schließen können, und verbinden Sie die verlangsamte Atmung mit Ihrer Vorstellung. Stellen Sie sich vor, wie Entspannung in Ihren Körper eindringt und Anspannung Ihren Körper verlässt. Atmen Sie tief, aber in einem natürlichen Rhythmus. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem in Ihre Nasenlöcher eintritt, in Ihre Lungen geht und Brust und Bauch ausdehnt. Stellen Sie sich dann vor, dass Ihr Atem auf die gleiche Weise wieder ausströmt. Atmen Sie weiter, aber stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, dass Sie mehr Entspannung einatmen. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, dass Sie ein wenig mehr Spannung loswerden.
Progressive Muskelentspannung:
Lenken Sie Ihre Gedanken auf sich selbst und Ihre Atmung. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und langsam wieder aus. Scannen Sie gedanklich Ihren Körper. Nehmen Sie Bereiche wahr, die sich angespannt oder verkrampft anfühlen. Lockern Sie diese Bereiche schnell. Lassen Sie so viel Spannung los, wie Sie können. Bewegen Sie Ihren Kopf ein- oder zweimal in sanften, kreisenden Bewegungen. (Hören Sie auf mit Bewegungen, die Schmerzen verursachen!) Rollen Sie Ihre Schultern mehrmals vor und zurück. Lassen Sie alle Ihre Muskeln vollständig entspannen. Rufen Sie sich für einige Sekunden einen angenehmen Gedanken ins Gedächtnis. Atmen Sie noch einmal tief ein und atmen Sie langsam aus. Sie sollten sich entspannt fühlen.
Entspannen Sie sich zu Musik:
Kombinieren Sie Entspannungsübungen mit Ihrer Lieblingsmusik im Hintergrund. Wählen Sie die Art von Musik, die Ihre Stimmung hebt oder die Sie beruhigend finden. Manchen Menschen fällt es leichter, sich zu entspannen, wenn sie speziell entwickelte Entspannungs-Kassetten hören, die Musik und Entspannungsanweisungen enthalten.
Entspannung durch mentale Bilder:
Die Entspannung durch mentale Bilder oder geführte Bilder ist eine bewährte Form der gezielten Entspannung, die dazu beiträgt, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Geführte Bilder trainieren Sie darin, ruhige, friedliche Bilder in Ihrem Geist zu erzeugen - eine "mentale Flucht". Erkennen Sie Ihre Selbstgespräche, d. h. das, was Sie zu sich selbst sagen, was in Ihnen vorgeht. Es ist wichtig, negative Selbstgespräche zu erkennen und gesunde, positive Selbstgespräche zu entwickeln. Mit Hilfe von Affirmationen können Sie negativen Gedanken und Gefühlen entgegenwirken. Hier sind einige positive Aussagen, die Sie üben können
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Ich lasse die Dinge los, die ich nicht kontrollieren kann.
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Ich bin gesund, vital und stark.
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Es gibt nichts auf der Welt, womit ich nicht umgehen kann.
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Alle meine Bedürfnisse sind erfüllt.
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Ich bin vollkommen und absolut sicher.
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Jeden Tag werde ich in jeder Hinsicht stärker.
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