Wie ernähren sich Football-Profis während der Trainingssaison? Wie trainieren NFL-Profis, wenn sie ins Fitnessstudio gehen? Holen Sie sich Muskelaufbaustrategien von Profisportlern.
NFL-Spieler trainieren hart, sowohl auf dem Spielfeld als auch im Fitnessstudio. Aber für sie ist das Training nur ein Teil der Gleichung. Sie müssen sich auch richtig ernähren. "Wenn man sich nur auf das Training konzentriert, bekommt man vielleicht nicht den Körper, den man sich wünscht, und erhöht das Verletzungsrisiko", sagt Leslie Bonci, RD, Direktorin für Sporternährung am University of Pittsburgh Medical Center und Team-Sporternährungsberaterin der Pittsburgh Steelers.
Entgegen der landläufigen Meinung ist es in der NFL nicht von Vorteil, alles zu essen, was man sieht. Barry Rubin, Cheftrainer für Kraft und Kondition bei den Philadelphia Eagles, sagt, dass ein ungesundes Körpergewicht nur dazu führt, dass man langsamer, träger und anfälliger für Verletzungen wird. "Man kann seine Kalorien nicht überschreiten", sagt er. "Wenn Sie damit anfangen, werden Sie sich verletzen und zu viel trainieren.
Wenn Sie in Form kommen wollen wie ein NFL-Profi, müssen Sie sich auch wie ein NFL-Profi ernähren. Das bedeutet, dass Sie genügend Proteine und ein ausgewogenes Verhältnis an Nährstoffen zu sich nehmen müssen.
Eiweiß
Chris Crocker, Safety bei den Cincinnati Bengals, sagt: "Die Ernährung ist für mich als Spieler sehr wichtig. Ein hoher Proteingehalt ist mein Hauptaugenmerk, zusammen mit mehr Kohlenhydraten in der Nacht vor dem Spiel."
Es gibt einen Grund, warum Profisportler wie Crocker nirgendwo ohne Eiweiß hingehen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle des Körpers, auch der Muskeln.
Während eines Trainings geht der Körper in einen katabolen Zustand über, in dem er Muskeln abbaut. Nach dem Training muss er wieder in einen anabolen Zustand versetzt werden, in dem er wieder Muskeln aufbaut. Rob Livingstone, ein Experte für Kraft- und Konditionstraining in Norcross, Georgia, der viele Profisportler trainiert hat, sagt: "Es ist so wichtig, dem Körper nach dem Training etwas zuzuführen, um die anabole Phase einzuleiten."
Laut Bonci besteht das Ziel der Eiweißzufuhr darin, die Leistung zu optimieren und magere Muskelmasse aufzubauen. Idealerweise sollte man sowohl vor als auch nach dem Training eine Portion Eiweiß zu sich nehmen, sagt sie.
Wenn Sie Ihr Protein essen, sollten Sie es nicht allein zu sich nehmen. "Sie müssen auch Kohlenhydrate zu sich nehmen", sagt Livingstone. "Das Eiweiß muss etwas Zucker enthalten, damit es besser aufgenommen werden kann. Kohlenhydrate helfen dem Körper nicht nur beim Muskelaufbau, sondern versorgen ihn auch mit Brennstoff für das Training.
Viele NFL-Profis nehmen ihre Proteine unterwegs zu sich. Ein schneller Proteinmix in Form eines Riegels oder Shakes ist gut, wenn man im Fitnessstudio ist. Aber es sollte nicht die einzige Quelle für diesen Nährstoff sein. "Für mich", sagt Bonci, "ist eine Mahlzeit kein Shake oder Riegel. Ich denke, es spricht einiges für Utensilien und Kauen. Aber sie können einem wirklich helfen, sein Ziel zu erreichen, und sie sind wirklich praktisch. Es ist ein bisschen schwierig, eine Putenkeule aus der Sporttasche zu holen". Bonci empfiehlt die Verwendung von Molkenproteinisolat, einem reinen Eiweiß, das man Shakes, Erdnussbutter, Haferflocken und so ziemlich allem, was man isst oder trinkt, beimischen kann.
Schlank denken
Wenn es auf Ihrem Teller liegt, was bei jeder Mahlzeit der Fall sein sollte, muss es die richtige Art von Eiweiß sein. "Mein Schwerpunkt ist mager", sagt Bonci. "Ich möchte nicht, dass meine Spieler sagen: 'Ich habe alle meine Proteine bekommen, weil ich Flügel gegessen habe.'" Mageres Hühnchen, mageres Rindfleisch, Soja und Bohnen gehören zu den gesündesten Proteinquellen.
Während der Saison verbrannte der ehemalige Defensive Tackle der Tennessee Titans, Torrie Griffin, auf dem Spielfeld so viele Kalorien, dass er jeden Tag mehr als 8.000 Kalorien zu sich nehmen musste, nur um sein Gewicht von 290 Pfund zu halten. "Das ist, würde ich sagen, eine Standardportion für einige der Jungs", sagt er. "Ich war einer von denen, die arbeiten mussten, um das Gewicht zu halten.
Griffin, der jetzt ein zertifizierter Personal Trainer und Besitzer von TTrain Fitness Bootcamp in Atlanta ist, empfiehlt nicht die Art von Ernährung, die er und seine Teamkollegen zu sich nahmen, um dick zu bleiben. Zum Frühstück aßen sie überdimensionierte Restaurantportionen von Waffeln, Eiern, Speck, Grütze und Toast. Zum Abendessen gab es zwei Burger, Makkaroni mit Käse und Pommes. "Im Allgemeinen waren es für die Linienrichter drei sehr große Mahlzeiten", erinnert sich Griffin. "Ich habe nicht wirklich darüber nachgedacht, wie viel von dem schlechten Zeug, dem Fett und den Kalorien im Essen waren, wenn wir auswärts aßen."
Die einzigen, die so dick sein müssen wie Defensive Lineman, sind Defensive Lineman. Wenn du am Schreibtisch arbeitest und dich wie ein Verteidiger ernährst, wird nur dein Bauch wachsen. Jungs, die trainieren, aber nur Junkfood essen, werden zusätzlich zu ihren Muskeln Fett ansetzen und an Masse zunehmen. "Wenn es um magere Muskelmasse geht, muss man sich sauber ernähren ... eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und Kohlenhydraten, wenig Fett und viel Obst und Gemüse", sagt Livingstone.
Am besten ist es, wenn man sich die Ernährungstipps der NFL-Spieler zu Herzen nimmt, die sich leicht und sauber ernähren.
Crocker nimmt an Trainingstagen nur 3.000 bis 3.500 Kalorien zu sich. "Als Free Safety ist es für mich am besten, leichter auf den Beinen zu sein, damit ich viel schneller zum Ball und zu den Spielzügen komme." Er sagt, er kann das Feld schneller abdecken, wenn er ein oder zwei Pfund leichter ist.
Wenn man drei Tage pro Woche trainiert, kann man laut Bonci etwa 15 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Männer, die fünf Tage pro Woche trainieren, können ihre Kalorienzahl auf 20 pro Pfund erhöhen. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder einen Freifahrtschein für die Aufnahme von mehr als 3.000 Kalorien pro Tag erhält. "Die Bandbreite des täglichen Kalorienbedarfs ist sehr unterschiedlich und hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter und Ihrer Muskelmasse ab", sagt Bonci. "Es gibt also keine Einheitsgröße, wenn es darum geht, Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen!"
Ihr NFL-Teller
Für die meisten NFL-Spieler ist das Essen ein Kinderspiel. Sie haben Ernährungsberater angestellt, und während der Saison nehmen sie drei Mahlzeiten pro Tag in der Mannschaftskantine ein. Wenn Sie kein Profi sind, müssen Sie die Mahlzeiten selbst planen, aber Sie können Elemente aus der NFL-Diät übernehmen.
Es gibt eigentlich kein großes Geheimnis, wie man sich wie ein NFL-Profi ernährt. Es geht nur um Ausgewogenheit.
Ihr Schild sollte wie folgt aussehen:
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Ein Drittel mageres Eiweiß (Eier, Huhn, Truthahn, rotes Fleisch)
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Ein Drittel Obst und Gemüse
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Ein Drittel gesunde Kohlenhydrate (Vollkornreis, Nudeln oder Brot)
Crocker beginnt seinen Tag mit einem Frühstück aus Truthahnwurst und Eiweiß mit Tomaten und Spinat. Zum Mittagessen gibt es in der Regel ein gegrilltes Hühnchensandwich mit einem gemischten grünen Salat oder Schinkenscheiben auf Weizenbrot mit Apfelmus. Und zum Abendessen gibt es mageres Eiweiß - Huhn, Schwein oder Rind - mit braunem Reis, gedünsteten grünen Bohnen und einem gemischten grünen Salat. Wenn er zwischen den Mahlzeiten hungrig ist, isst er Müsliriegel oder frisches Obst.
Der größte Teil Ihrer Ernährung sollte aus dem kommen, was auf Ihrem Teller liegt. Wenn Sie jedoch nicht genügend Vitamine und Mineralien über die Nahrung aufnehmen, ist es in Ordnung, täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sagt Bonci. Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen, das auszugleichen, was Ihnen in Ihrer Ernährung fehlt, aber sie sollten sie nicht ersetzen.
"Es ist sehr wichtig, dass die Ergänzung eine Ergänzung bleibt", sagt Livingstone. "Wenn Nahrungsergänzungsmittel anfangen, die Ernährung zu ersetzen, erfüllen sie ihre Aufgabe nicht. Nahrungsergänzungsmittel können nicht die gleiche Qualität an Vitaminen und Nährstoffen liefern wie Vollwertkost wie Huhn, Obst und Gemüse.
Seien Sie auch vorsichtig mit den speziellen Nahrungsergänzungsmitteln, die für Sportler angeboten werden, denn sie sind nicht immer sicher. Einige Nahrungsergänzungsmittel, die zur Steigerung der sportlichen Leistung verwendet werden, wurden mit Nebenwirkungen wie Bluthochdruck, unregelmäßigem Herzschlag, Schwindel und Übelkeit in Verbindung gebracht.
