Gewichtstraining verletzungsfrei halten

Immer mehr Menschen heben Gewichte, um ihre Knochen zu stärken und einen straffen, durchtrainierten Körper zu bekommen - und immer mehr Menschen verletzen sich dabei. Gewichte zu heben ist großartig, sagen Experten - aber Sie müssen einige vernünftige Richtlinien befolgen, um es sicher zu halten.

Gewichtstraining verletzungsfrei halten

Seien Sie keine Hantel

Von Elaine Zablocki Aus dem Arztarchiv

27. August 2001 - Brad Gillingham ist ein erfahrener Gewichtheber. Er ist sogar ein Weltmeister der International Power Lifting Federation. Seine besten Leistungen im Wettkampf waren 832 Pfund in der Kniebeuge, 611 Pfund im Bankdrücken und 843 Pfund im Kreuzheben.

Aber selbst ein Champion wie Gillingham hat mit Verletzungen zu kämpfen, die auf Nachlässigkeit im Fitnessstudio oder nachlässiges Aufwärmen zurückzuführen sind. Im letzten Winter hat er sich beispielsweise eine Zerrung im unteren Rücken zugezogen.

"Einer der Jungs im Fitnessstudio hat die Gewichte nicht richtig weggeräumt", erinnert er sich. "Als ich vom Heben herunterkam, stieß ich gegen das lose Gewicht und verletzte mir den Rücken."

Zuvor hatte er sich eine ähnliche Verletzung zugezogen, weil er in Eile war. "Ich habe aus meinen eigenen Fehlern gelernt", sagt er. "Wenn man spät dran ist, kann man die Aufwärmzeit sehr leicht verkürzen, und ich habe mir Verletzungen zugezogen, weil ich mich nicht richtig aufgewärmt habe."

Verletzungen beim Krafttraining auf dem Vormarsch

Die gleichen Prinzipien gelten auch für Alltagssportler, die im örtlichen Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, sagt Dr. Chester S. Jones, außerordentlicher Professor für Gesundheitswissenschaften an der Universität von Arkansas in Fayetteville. In einer Untersuchung von Daten aus US-Notaufnahmen stellte er fest, dass die Zahl der Verletzungen durch Krafttraining und Geräte in einem Zeitraum von 20 Jahren um 35 % gestiegen ist. Am häufigsten wurde die Hand verletzt, gefolgt vom oberen Rumpf, dem Kopf, dem unteren Rumpf und dem Fuß.

"Viele dieser Verletzungen sind auf Unachtsamkeit und mangelnden gesunden Menschenverstand zurückzuführen", sagt Jones. "Viele Menschen stellen Trainingsgeräte in ihren Wohnungen auf, also müssen sie auch die Verantwortung dafür übernehmen."

Sein Rat: Trainieren Sie in einem Fitnessstudio und lassen Sie sich von jemandem, der dafür qualifiziert ist, erklären, wie man die Geräte benutzt. Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause zu trainieren, treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen: Tragen Sie Handschuhe und Schuhe, sagt er. "Es ist erstaunlich, wie viele Zehenverletzungen wir gesehen haben."

Jones und seine Co-Autoren fanden heraus, dass Kinder unter 4 Jahren dreimal häufiger zu Hause verletzt werden als Kinder über 15 Jahren. "Das bedeutet, dass ihre Eltern Fitnessstudios zu Hause haben und die Kinder deren Geräten ausgesetzt sind. In einem Fitnessstudio übernehmen die Mitarbeiter die Verantwortung für die Sicherheit der Besucher. Wenn Sie zu Hause Fitnessgeräte haben, müssen Sie dafür sorgen, dass Ihre Kinder keinen Zugang zu diesen Geräten haben."

Krafttraining ist grundsätzlich sicher, betont Jones, insbesondere im Vergleich zu anderen sportlichen Aktivitäten. "Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining Osteoporose vorbeugen kann und zur Entwicklung von Muskelkraft und allgemeiner Gesundheit beiträgt. Wenn man es richtig macht und die entsprechenden Sicherheitsrichtlinien beachtet, ist Krafttraining eine großartige Aktivität."

Bleiben Sie bei den Grundlagen: Richtige Ernährung, Ruhe, Aufwärmen

Die wichtigsten Grundsätze zur Vermeidung von Verletzungen sind laut Gillingham die richtige Ernährung, das richtige Aufwärmen und ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten. "Was auch immer Ihre persönlichen Ziele sind, Sie brauchen einen Trainingsplan, damit Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie tun werden, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen."

Paul Lauer, ein zertifizierter Personal Trainer in New York City, empfiehlt, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie an einem Tag ein Training für den Oberkörper und am nächsten Tag ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren könnten.

Für jemanden, der einfach nur in guter Form sein will, sind zwei wöchentliche Trainingseinheiten mit Gewichten und drei Tage Herz-Kreislauf-Training ein guter Zeitplan, sagt er.

Ein erheblicher Prozentsatz von Lauers Kunden sucht ihn auf, um sich von Verletzungen zu erholen, die durch unsachgemäße Krafttrainingsmethoden und Sportverletzungen entstanden sind. Auch wenn das Training jedes Einzelnen von seiner spezifischen Situation und seinen Zielen abhängt, ist ein gründliches Aufwärmen unerlässlich.

• In der Regel beginnt man mit 10 Minuten auf einem stationären Fahrrad.

• Wenn Sie dann eine bestimmte Körperregion trainieren wollen, dehnen und wärmen Sie diesen Bereich.

Wenn man mit Gewichten trainiert, braucht man Eiweiß, um das Muskelgewebe wieder aufzubauen, sind sich Gillingham und Lauer einig. Gillingham empfiehlt ergänzende Proteinpulver. "Jeder benutzt sie, und sie sind an ihrem Platz großartig, aber sie ersetzen kein Protein aus der Nahrung", warnt Lauer.

Langsam beginnen

Wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben und mit dem Krafttraining beginnen wollen, sollten Sie es langsam angehen, sagt Dr. Gerard Varlotta. "Wir sehen viele Menschen, die sich im neuen Jahr vornehmen, wieder mit dem Training zu beginnen. Sie denken, sie könnten auf demselben Niveau beginnen, auf dem sie aufgehört haben, und vergessen dabei, dass sie jetzt vielleicht 20 Jahre älter sind."

Achten Sie darauf, ob Sie bereits Schmerzen in irgendeiner Region haben, sagt Varlotta, ein Sportmediziner und Rehabilitationsarzt am New York University Medical Center und dem Rusk Institute in Manhattan. "Sie könnten Bereiche reizen, die bereits verletzt wurden oder degeneriert sind. Versuchen Sie es, aber wenn Sie Beschwerden verspüren, die auch mit Ruhe und rezeptfreien Entzündungshemmern nicht verschwinden, sollten Sie sich beraten lassen, wie Sie die Übung modifizieren können."

Mit zunehmendem Alter ist es wahrscheinlich, dass wir alle eine gewisse Degeneration der Gelenke erfahren. Das heißt aber nicht, dass wir aufhören sollten, Sport zu treiben.

"Bewegung ist tatsächlich ein Schutz, aber wie bei allem ist zu viel nicht gut", sagt er. "Beginnen Sie mit leichten Gewichten, verwenden Sie begrenzte Bögen, die keine Schmerzen verursachen, machen Sie eine Anzahl von Wiederholungen, die keine Schwierigkeiten bereitet, und steigern Sie das Übungsniveau langsam. Sie wollen den Muskel bis zur Ermüdung führen; Sie wollen nicht über den Rand der Klippe gehen."

Wenn Sie trainingsbedingte Probleme haben, sollten Sie einen Spezialisten für den Bewegungsapparat aufsuchen, sagt Varlotta. Idealerweise suchen Sie einen Physiologen oder Rehabilitationsmediziner mit Interesse an Sportmedizin. Ist kein solcher vorhanden, suchen Sie einen Orthopäden auf. Auch ein Rheumatologe kann hilfreich sein, insbesondere bei Sehnenentzündungen und arthritischen Problemen.

"Wenn Sie über ein gewisses Einkommen verfügen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Sporttrainer in Betracht ziehen, damit Sie lernen, die Übungen auf die richtige Art und Weise und auf dem richtigen Niveau auszuführen", empfiehlt er.