Versuchen Sie, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten? Probieren Sie dieses Beispielmenü aus, um sich ausgewogen zu ernähren und trotzdem Ihre Ziele zu erreichen.
Ein kohlenhydratarmes, eiweißreiches Menü
Versuchen Sie, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten? Probieren Sie dieses Beispielmenü aus, um sich ausgewogen zu ernähren und trotzdem Ihre Ziele zu erreichen.
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse. Deshalb empfiehlt die National Academy of Sciences einen Anteil von 10 % bis 35 % der Kalorien aus Eiweiß. Wenn Sie sich eiweißreicher ernähren, sollten Sie Tagesmenüs wie dieses ausprobieren, um den größten Nutzen aus Ihrem kohlenhydratarmen Lebensstil zu ziehen.
Beispielmenü Nährstoffe (abhängig von der Portionsgröße)
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1.500-1.600 Kalorien
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46% Kohlenhydrate
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22% Eiweiß
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30% Fett
Frühstück
Joghurt-Frucht-Crunch mit:
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Fettarmer Joghurt (8 oz. oder 1 Tasse)
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In Scheiben geschnittenes frisches Obst: Banane, Erdbeeren, Heidelbeeren (1/2 Tasse)
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Fettarmes Müsli (3/4 Tasse) Mit Kalzium angereicherter Orangensaft (6 oz.)
Mittagessen
Gemüsesuppe (1 Tasse) Spinatsalat mit:
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Frischem Spinat (1 Tasse)
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Ein hartgekochtes Ei
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In Scheiben geschnittene, gegrillte Hähnchenbrust (3 oz.)
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Geschredderte Möhren (1/2 Tasse)
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Champignons in Scheiben geschnitten (1/2 Tasse)
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Getrocknete Preiselbeeren (2 Esslöffel)
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Zerbröckelter Feta-Käse (1 Esslöffel)
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Gehackte Mandeln (1 Esslöffel)
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Kalorienarmes Dressing (2 Esslöffel) Vollkorncracker (4 bis 6) Sprudelwasser mit Zitrone
Abendessen
Gebratener Pecan-Lachs [siehe Rezept unten] Gedünsteter Spargel mit Zitrone (1/2 Tasse) Brauner Reis mit gehackter roter Paprika (1/2 Tasse) Gemischter grüner Salat mit Kirschtomaten und leichter Vinaigrette (1 Tasse mit 2 Esslöffeln Dressing) Ein Vollkornbrötchen Eistee (ungesüßt)
Imbiss
Eine Tasse Magermilch und 1/2 Tasse Beeren mit Eis zu einem Shake verrühren.
GEBRATENER PEKANNUSSLACHS
Zutaten:
4 Lachsfilets (je 4-6 oz.) Salz und Pfeffer nach Geschmack 1 Esslöffel Dijon-Senf 1 Esslöffel Honig 2 Esslöffel gewürzte Semmelbrösel 2 Esslöffel gehackte Pekannüsse 1 Teelöffel Petersilie Keile einer frischen Zitrone
Zubereitung
: 1. Den Lachs mit Salz und Pfeffer bestreuen. Mit der Hautseite nach unten auf ein Backblech legen. 2. Senf und Honig verrühren und den Lachs damit bestreichen. 3. Paniermehl, Nüsse und Petersilie mischen und über den Lachs streuen. 4. Bei 400 Grad 10-15 Minuten backen, bis der Lachs blättrig ist. Mit frischen Zitronenspalten servieren.
Nährwertangaben pro Portion:
265 Kalorien, 29 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 1,6 g gesättigtes Fett, 4,7 g einfach ungesättigtes Fett, 4,3 g mehrfach ungesättigtes Fett, 78 mg Cholesterin, 0,4 g Ballaststoffe, 282 g Natrium und 42 % Kalorien aus Fett.
