Es ist nie zu spät, das Aufschieben zu beenden

Schieben Sie nicht auf, was Sie heute tun könnten, sondern wie.

Es ist nie zu spät, mit dem Aufschieben aufzuhören

Sie können den Kreislauf des Aufschiebens wichtiger Aufgaben, die Sie heute erledigen könnten, durchbrechen.

Aus dem Arztarchiv

Es ist ein so langes Wort, dass man es fast nicht aussprechen möchte. Es heißt Prokrastination - auch bekannt als Aufschieben, Aufschieberitis und Ausreden. Aber wenn Sie Dinge chronisch aufschieben, werden Sie darunter leiden - Geldstrafen, Gebühren für verspätete Zahlungen, Strafzettel und oft auch schlechte, übereilte Arbeit, die unangenehme Konsequenzen nach sich ziehen kann. Außerdem - vergessen Sie nicht das nagende Gefühl und den Verdacht, dass Sie "nicht würdig" sind.

William Knaus, EdD, Professor am American International College in Springfield, Massachusetts, hat das Buch über das Nicht-Schreiben des Buches geschrieben. Er ist Co-Autor von Overcoming Procrastination, Do It Now - How to Break the Procrastination Habit und The Procrastination Workbook: Your Personalized Program for Breaking Free of the Patterns That Hold You Back. Knaus erklärt dem Arzt, dass sogar Menschen, die ständig zu spät kommen, als Aufschieber bezeichnet werden können.

Prokrastination, so Knaus, ist ein automatischer Gewohnheitsprozess, der zu unnötigem Aufschieben führt. "Es ist automatisch", sagt er. "Es geschieht nahtlos immer wieder." Zu den Symptomen gehören:

• Wenn Sie mit etwas Unangenehmem oder Langweiligem konfrontiert werden oder Zweifel an Ihren Fähigkeiten haben, ersetzen Sie eine weniger zeitnahe, relevante oder weniger dringliche Aufgabe. Zeit für die Steuererklärung - aber warte, die Fenster wurden schon seit Ewigkeiten nicht mehr geputzt! Sie sehen schrecklich aus. Ich kann kaum hinaussehen. Mal sehen, wo ist der Eimer? Knaus nennt diese Ablenkungen "Süchtigkeiten".

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• Sie beschließen, dass später besser wäre, weil die Aufgabe oder Idee Zeit zum "Reifen" braucht.

• Sie müssen mehr "Forschung" betreiben.

• Ich möchte es tun, aber es muss einen einfacheren Weg geben. Lass mich nachdenken.

• Bei dem, was Knaus als "Catch-22"-Trick bezeichnet, bringt man sich selbst in eine Lage, in der man es nicht durchziehen kann. Nehmen wir an, Sie wollen einen Partner finden, aber Sie sind überzeugt, dass Sie einen fatalen Fehler haben, und schließen sich selbst aus, bevor Sie überhaupt angefangen haben. Oder Sie würden gerne einen höheren Abschluss machen, sind aber der Überzeugung, dass alle jünger oder klüger sind.

• Oder du denkst rückwärts. "Ich kann damit nicht anfangen, weil ich die Vergangenheit nicht so gut verstehe, wie ich sollte." Sie schauen sich Ihr Leben an. Dann sieht man sich sein Leben noch einmal an. "Ziemlich bald", sagt Knaus, "weiß man immer mehr über immer weniger und hat immer noch nicht angefangen, was auch immer es ist."

• Unentschlossenheit ist ein weiterer Auslöser für Prokrastination, so Gail McMeekin, MSW, Inhaberin der Coaching-Firma Creative Success in Newton, Massachusetts, und Autorin von The 12 Secrets of Highly Creative Women. "Man hat das Bedürfnis, die Optionen abzuwägen", sagt sie. "Und dann wägt man sie noch mehr ab."

"Das sind alles Dinge, die wir 'Ablenkungsmanöver' nennen", sagt Knaus.

Prokrastination kann auch durch Desorganisation oder Vergesslichkeit entstehen. Angst ist auch ein Motivator - was ist, wenn man keine gute Arbeit leistet oder nicht weiß, wie man gute Arbeit leisten kann? Auch Wut kann Widerstand hervorrufen - man will nicht kontrolliert werden!

Andere Zauderer sind, so seltsam es klingt, Perfektionisten. Sie wollen etwas nicht tun, wenn sie es nicht perfekt machen können. Auch wenn der Wunsch, Dinge nicht liegen zu lassen, ebenfalls zu den Eigenschaften eines Perfektionisten gehört, lassen diese Menschen Aufgaben oft liegen, weil sie sie in der vorgegebenen Zeit nicht perfekt erledigen können.

Prokrastination kann schlecht für die körperliche Gesundheit sein

All das Grübeln, Aufschieben, Ausredenfinden und Gruseln kann nicht nur zu einem unangenehmen Wirrwarr in Ihrem Gehirn führen, sondern auch Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Timothy A. Pychyl, PhD, außerordentlicher Professor für Psychologie an der Carleton University in Ottawa, Kanada, hat eine Reihe von Studien über Prokrastination im akademischen Umfeld durchgeführt. Zunächst untersuchte er, wie Doktoranden ihr Studium strukturierten, doch schon bald interessierte er sich mehr für das, was sie zu tun versprachen, aber nicht taten. "Ich begann mit der Untersuchung von Handlungen", erzählt Pychyl, "und endete mit der Untersuchung von Untätigkeit".

In einer Studie untersuchte seine Forschungsgruppe Prokrastination 374 Studenten und fand heraus, dass Studenten, die Dinge aufschieben, eher schlecht essen, weniger schlafen und mehr trinken als Studenten, die ihre Hausaufgaben rechtzeitig erledigen.

Pychyl vermutet, dass dieses Verhalten aus der Unfähigkeit resultiert, Impulse zu kontrollieren. Viele Aufgaben werden auch von anderen ausgearbeitet, so dass die Schüler weniger Interesse an ihnen zeigen als an ihren eigenen Forschungen. In einer Studie gaben bis zu 70 % der Studenten an, dass sie prokrastinieren.

"Stress schwächt das Immunsystem", fügt er hinzu. "Prokrastination ist ein Stressfaktor". Zu den Dingen, die Studierende aufschieben, gehören auch? Die Inanspruchnahme von Hilfe und die Aufnahme gesunder Verhaltensweisen, wie z. B. Sport.

"Die Entscheidung, etwas aufzuschieben", sagt Knaus, "verschafft nur ein vorübergehendes Gefühl der Erleichterung."

Wie man sich die Gewohnheit abgewöhnt

"Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen prokrastinieren", sagt Pychyl, "also gibt es auch verschiedene Wege, damit aufzuhören. Alle Verhaltensweisen sind eine Kombination aus Persönlichkeit und Situation."

Allein das Wissen, dass man es tut, reicht nicht aus, um damit aufzuhören, betont Knaus. "Sie wissen vielleicht, dass ein Sechserpack [Bier] am Tag schlecht für Sie ist, aber wird Sie das dazu bringen, aufzuhören", fragt er. "In gewissem Sinne sind Zauderer Optimisten; sie glauben, dass sie den Dingen entkommen können, indem sie sie aufschieben. Veränderung ist ein Prozess, kein Ereignis".

Einige Vorschläge, um die Gewohnheit zu durchbrechen:

• Knaus empfiehlt, den Veränderungsprozess "abzubilden". Warum ist es Ihnen unangenehm, sich in ein Projekt zu stürzen oder Ihr Verhalten zu ändern? Schreiben Sie die Gründe auf.

• Sie kennen sich selbst. Welche Ablenkungen oder Verhaltensweisen werden Sie wahrscheinlich annehmen?

• Dann hinterfragen Sie diese. Wenn Sie sagen "später ist besser", fragen Sie sich, warum. "Und warum", sagt Knaus, "müssen Sie besser sein, um dies zu tun? Heben Sie sich den besseren Zustand für eine bessere Aufgabe auf. Sie müssen den Unsinn erkennen!"

• Wenn Sie einen tatsächlichen physischen Widerstand spüren, wenn sich jeder Knochen in Ihrem Körper gegen die Aufgabe sträubt, zwingen Sie sich, einen Fuß vor den anderen zu setzen. "Das ist ähnlich wie die Überwindung irrationaler Ängste", bemerkt Knaus.

• Teilen Sie die Aufgabe in Abschnitte auf. Erledigen Sie eine pro Tag. Wenn es um Ihre Steuern geht, rufen Sie an einem Tag den Steuerberater an. Dann suchen Sie am nächsten Tag alle Einkommensnachweise. Am nächsten Tag teilen Sie die Belege in Kategorien ein. Und so weiter. "Ich habe immer das Gefühl, dass ich alles in fünf Minuten erledigen kann", sagt McMeekin. "Also stelle ich mir einen Timer. Wenn ich einmal angefangen habe, gehe ich meist über fünf Minuten hinaus und kann die Arbeit beenden."

• Beziehen Sie andere mit ein, rufen Sie ein Buddy-System ins Leben. Das erhöht Ihre Chancen, die Aufgabe zu erledigen, sagt McMeekin.

• Legen Sie eine Belohnung für sich selbst fest, wenn die Aufgabe erledigt ist.

"Die Gewohnheit, dem Gefühl des Zurückschlagens zu widerstehen, wird sich einprägen", verspricht Knaus. "Ich glaube, wenn die Gehirnscans perfektioniert sind, werden sie zeigen, dass sich das Gehirn verändert - strukturelle Veränderungen werden den Verhaltensänderungen folgen."

Und der beste Ansatz von allen? "Fragen Sie sich selbst, ob Sie das wirklich tun müssen", sagt McMeekin. Vielleicht kann man es delegieren. Oft müssen wir delegieren".

Ein Haken: Sie können die Entscheidung zum Delegieren nicht aufschieben.