Ein superlangsames Krafttrainingsprogramm kann die Kraft dramatisch verbessern, sagen Anwender, und das Training ist intensiv.
Wollen Sie mehr Kraft? Verlangsamen Sie es
Ein superlangsames Krafttrainingsprogramm kann die Kraft dramatisch verbessern, sagen Anwender, und das Training ist intensiv.
Medizinisch geprüft von Dr. med. Michael W. Smith Aus dem Arztarchiv
Das SuperSlow-Programm entstand, als sein Entwickler, Ken Hutchins aus Orlando, Florida, ein Programm leitete, das die Auswirkungen von Krafttraining auf ältere Frauen mit Osteoporose untersuchte. "Diese Frauen waren so schwach, dass wir Angst um ihre Sicherheit hatten", erinnert sich Hutchins.
Schon vorher hatte Hutchins mit der Idee des langsamen Trainings gespielt, dann aber das Interesse daran verloren. Aber niedriges Gewicht in Kombination mit langsamen Bewegungen schien das perfekte Programm für diese Frauen zu sein: Die Frauen nahmen nach diesem Programm dramatisch an Kraft zu.
Wayne L. Westcott, PhD, Leiter der Fitnessforschung am South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, hörte von dem Programm und führte 1993 und 1999 zwei informelle Studien durch. In jeder dieser Studien trainierten etwa 75 Personen mit dem SuperSlow-Programm - jeweils 8 und 10 Wochen lang. Die Teilnehmer beider Gruppen, die mit SuperSlow trainierten, erzielten einen Kraftzuwachs von mehr als 50 %. Die Ergebnisse waren so schwer zu glauben, dass Westcott sie an der Virginia Tech überprüfen ließ.
Laut Hutchins besteht der Schlüssel zu SuperSlow darin, den Muskel niemals ruhen zu lassen - das Element der Dynamik aus jeder Übung zu entfernen und die Muskeln die Arbeit machen zu lassen, anstatt die Tendenz eines in Bewegung befindlichen Gewichts auszunutzen, in Bewegung zu bleiben. Die Muskeln werden über die Zitterphase hinaus bis zum Versagen beansprucht, d. h. bis zu dem Punkt, an dem die Person physisch nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung auszuführen.
Killer-Workout
Die Teilnehmer an Westcotts Studie machten 12-13 Übungen. Die Vergleichsgruppe machte von jeder Übung 10 Wiederholungen, wobei sie das Gewicht über einen Zeitraum von den üblichen 2 Sekunden in jede Richtung hochzog und absenkte. Die andere Hälfte machte fünf Wiederholungen, hob das Gewicht jedoch langsam an: 10 Sekunden für den Aufwärtshub und 4 Sekunden für den Abwärtshub. (Hutchins und andere empfehlen 10 Sekunden für jeden Weg.) Das sind 20 Sekunden Muskelkontraktion für jede Wiederholung anstelle von 4 Sekunden. Multiplizieren Sie das mit fünf Wiederholungen und 12 Übungen, und Sie haben ein hervorragendes Training, sagt Westcott. Obwohl die Technik ursprünglich von älteren Damen entwickelt wurde, ist sie intensiv und hart, sagt Westcott. (Außerdem müssen die Maschinen in gutem Zustand sein, um die Reibung zu minimieren, die den Muskel "entlastet".)
Keine einzige Person in Westcotts Gruppen hatte eine Verletzung. "SuperSlow ist ein toller Trick", sagt M. Doug McGuff, MD, Arzt in der Notaufnahme in Seneca, S.C., und Inhaber des SuperSlow-Studios. "Bei anderen Übungen muss man, um sie anspruchsvoller zu machen, in der Regel die erforderliche Kraft erhöhen - das Gewicht oder was auch immer -, was zu Schmerzen und Unwohlsein führt. Das macht sie gefährlicher. Mit SuperSlow kann man die Übungen viel anspruchsvoller gestalten, ohne den Kraftaufwand zu erhöhen."
In seinem Studio sagt McGuff, dass er bei völlig untrainierten Personen, die noch nie trainiert haben, in sechs bis acht Wochen einen Kraftzuwachs von 30 % und in acht Monaten bis zu einem Jahr einen Zuwachs von fast 100 % erreichen kann.
Klar, denken Sie, diese Fanatiker gehen sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio. Nein! Das ist der beste Teil. Sie müssen SuperSlow nur einmal, höchstens zweimal pro Woche machen, um Ergebnisse zu erzielen. Die Entwickler wollen sogar nicht, dass Sie es öfter machen. Wenn die Muskeln bis zur Erschöpfung beansprucht werden, brauchen sie Zeit, um sich zu erholen. "Ein Workout ist wie das Füllen eines Lochs", sagt McGuff. "Es braucht Zeit, um sich zu füllen. Wenn man wieder anfängt zu graben, bevor es voll ist, wird sich das Loch nie füllen. Man muss sich selbst aus dem Weg gehen."
Ersatz für Aerobic?
Einige Experten sind nicht der Meinung, dass ein Tag mit langsamen Widerstandsübungen ausreicht. Charles J. Ruotolo, MD, Leiter der Sportmedizin am Nassau University Medical Center in East Meadow, N.Y., sagt, er habe davon gehört, Widerstandsübungen länger zu halten, glaubt aber nicht, dass ein Tag Training pro Woche ausreicht. "Es hängt von Ihren Zielen ab", sagt er. "Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System brauchen Sie drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Zur Stärkung der Muskeln empfehle ich, jede Muskelgruppe etwa jeden fünften Tag zu trainieren. Angenommen, Sie trainieren Brust und Arme (sogar sehr langsam), dann am nächsten Tag den Rücken, am nächsten Tag die Schultern, dann vielleicht einen Ruhetag und dann wieder von vorn.
"Mehr als einen Tag pro Woche zu trainieren", sagt Ruotolo, "ist realistischer und hilft Ihnen, eine Routine zu entwickeln. Drei oder vier Tage sind eine Routine, nicht nur einer."
McGuff und Westcott sagen beide, dass es in Ordnung ist, während der Woche andere Formen von Sport zu treiben. "Ich unterscheide zwischen Sport und Erholung", sagt McGuff. "Destilliertes, reines Training wie SuperSlow bietet nicht viel Stressabbau und Sozialisierung".
Hutchins hingegen hält nichts von der so genannten "Aerobic" und hat mehrere Bücher zu diesem Thema geschrieben, darunter Aerobic ist tot. (Er verachtet auch den Begriff "Cardio".) Er stützt sich auf die Biochemie, um die kardiovaskulären Vorteile von SuperSlow zu erklären. "Die Leute, die die so genannte Aerobic propagieren," spottet er, "denken, man könne das Herz herausschneiden und auf ein Laufband stellen. Das Herz ist ein unwillkürlicher Muskel: Es wird stärker pumpen, wenn es mehr Blut zu pumpen hat, und einige informelle Studien haben gezeigt, dass SuperSlow dem Herzen mehr Blut zuführt."
Ein weiterer Vorteil, so Hutchins, betrifft den Cholesterinspiegel. "Wenn man darüber nachdenkt - welches Gewebe hat die meisten Zellen, Blut, Nerven und Chemie? Skelettmuskeln." Wenn man den Muskel bis zur Erschöpfung belastet, wird ein Wachstumsmechanismus in Gang gesetzt, der den Muskelaufbau fördert, sagt er. Aber das ist noch nicht alles. Er behauptet, dass ein Arzt in Texas herausgefunden hat, dass der Stoffwechsel bei Muskelversagen das HDL, das "gute" Cholesterin, anhebt und das schlechte, das LDL, etwas senken kann. Ein anderer Forscher, so Hutchins, fand heraus, dass SuperSlow die Knochendichte um 1 % pro Monat erhöht: Es ist keine andere Übung bekannt, die diesem Ergebnis nahe kommt.
"Nichts davon ist wirklich getestet", räumt Hutchins ein. Viele Leute finden SuperSlow zu anspruchsvoll. Andere sagen, es sei nicht nur schwierig, sondern auch langweilig. "Es ist langweilig? Es ist langweilig?", ruft Hutchins aus. "Das ist so, als würde man sagen, man wolle keine Zahnbürste und Zahnseide benutzen, weil es keinen Spaß macht."
"Es ist anstrengend, aber nicht schrecklich", sagt McGuff. "Manche fressen es auf. Andere könnten noch weiter gehen, aber sie schalten ab." Bei Westcotts Versuchen hat nur einer der 150 Teilnehmer durchgehalten. Er selbst gab auf, weil er nicht motiviert war. "Ich habe letzte Woche mit einigen Drill-Sergeants der Armee darüber gesprochen", sagt Westcott. "Vielleicht würden sie es schaffen. Man muss schon ziemlich zäh sein."
