Der Arzt zeigt Männern, wie sie mit Kernübungen und Tipps einen flachen Bauch und ein Sixpack bekommen.
Flache Bauchmuskeln symbolisieren körperliche Höchstleistung, und in der Boulevardpresse sind Bauchmuskeln auch zu einer Art Maßstab für Sexappeal geworden.
Doch bei der Begeisterung für straffe Bauchmuskeln geht es nicht nur darum, ohne Hemd gut auszusehen. Das Training der Bauchmuskeln wird oft mit Eitelkeit assoziiert, aber diese Wahrnehmung ändert sich dank der "Core-Fitness"-Prinzipien, die von hochkarätigen professionellen Trainern wie Chris Robinson, Autor von The Core Connection, Trainer von Prominenten, Pilates-Experte und Muay-Thai-Kampfmeister, vertreten werden.
"Jede Bewegung sollte von der Bauchregion ausgehen", sagt Robinson. "Wenn Sie Ihren kleinen Finger krümmen, sollten Sie immer noch Ihren Bauch spüren."
Die Bauchmuskeln, auch als Rectus abdominis bekannt, sind Muskelstränge, die das Becken mit dem Brustkorb verbinden. Es sind diese Muskeln, die ein "Sixpack" bilden, wenn sie gut entwickelt und nicht unter Bauchfett versteckt sind. Die Bauchmuskeln werden am meisten betont, aber sie arbeiten nicht allein. Sie arbeiten mit einer Gruppe anderer so genannter "Core"-Muskeln zusammen, darunter die schrägen Muskeln, die sich um die Seiten des Rumpfes wickeln, sowie Muskeln, die die Wirbelsäule und das Becken bewegen.
Die Rumpfmuskeln sind wichtig, weil sie Ober- und Unterkörper miteinander verbinden; sie sind für die koordinierte Bewegung des gesamten Körpers unerlässlich. Eine Stärkung der Rumpfmuskulatur kann Sie für alle Arten von Aktivitäten fit machen.
Bauchmuskulatur stärken
Eine im Vergleich zur Rückenmuskulatur relativ schwache Bauchmuskulatur kann Sie anfälliger für Muskelverletzungen und Schmerzen im unteren Rücken machen. Der Rücken ist normalerweise etwas stärker als die Bauchmuskeln, aber es sollte kein drastisches Ungleichgewicht zwischen ihnen bestehen, sagt William Kraemer, PhD, ein Trainingsphysiologe an der Universität von Connecticut und Mitglied des American College of Sports Medicine.
"Es ist immer ein Verhältnis zwischen der Vorder- und Rückseite. Man muss beide Seiten des Körpers trainieren", sagt er.
Robinson sagt, dass er mehr Männer als Frauen mit einer stärkeren Rückenmuskulatur als mit Bauchmuskeln sieht. "Neunzig Prozent meiner männlichen Kunden haben dieses Problem, aber nur 20 Prozent meiner weiblichen Kunden."
Wie man flache Bauchmuskeln bekommt
Bauchmuskeltraining allein führt nicht unbedingt zu flachen Bauchmuskeln. Wenn Sie viel Bauchfett haben, müssen Sie auch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Fitness sind Ausdauertraining und Krafttraining wichtig.
Die Wahl einer Übung für ein bestimmtes Fitnessziel ist wie die Auswahl eines Werkzeugs aus einem Werkzeugkasten, sagt Kraemer. Das richtige Werkzeug für die Aufgabe ist nicht immer das leistungsstärkste oder komplizierteste. "Wenn Sie ein Bild in Ihrem Haus aufhängen wollen, werden Sie dafür keinen Presslufthammer verwenden", sagt er.
Er sagt, dass die Rumpfmuskulatur keine "schwere Belastung" mit Gewichten braucht. Effektives Training macht sie stärker, aber nicht massiger. "Die Masse der Bauchmuskeln basiert auf der Menge der genetisch vorhandenen Muskelfasern", erklärt er. Da man seine Bauchmuskeln nicht über eine bestimmte, genetisch vorgegebene Größe hinaus aufpumpen kann, erklärt er, dass das kantige Aussehen, das man mit körperlicher Konditionierung erreicht, vor allem darauf zurückzuführen ist, dass die Muskeln von wenig Bauchfett bedeckt sind.
Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die Ihnen in Verbindung mit einem ausgewogenen Fitnessprogramm und einer gesunden Ernährung zu einem starken, flachen Bauch verhelfen können. Keine Bauchmuskelübung ist perfekt, sagt Kraemer. "Viele Ansätze funktionieren. Es gibt keine Einheitsgröße für alle."
Hier sind ein paar Ideen für den Anfang.
Flache-Bauch-Übung: Traditioneller Crunch und Sit-up
Die traditionelle Crunch-Übung könnte man als die einfachste aller Bauchmuskelübungen bezeichnen, aber sie funktioniert und es lohnt sich, sie richtig auszuführen.
Die meisten Männer mit Gladiatoren-Bauchmuskeln haben sich genug Mühe gegeben, um den Unterschied zwischen einem Crunch und einem Sit-up zu kennen. Wenn Ihre DVD-Sammlung in der Kategorie Fitness auffallend schwach ist und Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio schon lange abgelaufen ist, brauchen Sie vielleicht eine kleine Erklärung.
Der Unterschied zwischen einem Crunch und einem Sit-up besteht darin, wo Sie sich beugen. Bei einem Sit-up richten Sie sich buchstäblich aus der Bauchlage auf und beugen sich in der Taille, bis Sie Ihre Ellbogen an den Knien berühren. Bei einem Crunch spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Brustkorb zum Becken hin zu beugen, so als ob Sie versuchen, sich aufzusetzen, aber nicht können, weil ein imaginärer Gurt Ihren Bauch und Ihre Hüften festhält.
So geht's:
Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie die Hände locker hinter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen ab, so dass die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Spannen Sie in dieser Haltung die Bauchmuskeln an und heben Sie den Oberkörper an, ohne den Rücken zu krümmen. Der untere Rücken sollte flach auf dem Boden bleiben. Die Hüften und Beine sollten sich nicht bewegen. Bleiben Sie an dem Punkt stehen, an dem Sie nicht mehr weiter können, und entspannen Sie sich dann langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Machen Sie es richtig:
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Gehen Sie langsam vor, und achten Sie auf eine gute Form. Wenn Sie Crunches zu schnell ausführen, könnte Ihre Form nachlässig werden und Ihre Rückenmuskeln belasten.
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Ein Satz von 15-25 Crunches oder Sit-ups ist ausreichend, sagt Kraemer. "Ich glaube, der große Fehler, den die Leute machen, ist, dass sie versuchen, Hunderte zu machen."
Flacher Bauch Übung: Umgekehrter Crunch
Sie können den Crunch auch umgekehrt machen, indem Sie Ihren Oberkörper flach auf dem Boden halten, während Sie Ihre Beine und Ihren unteren Rumpf anheben, anstatt umgekehrt.
So geht's:
Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Breiten Sie die Arme mit den Handflächen nach unten seitlich vom Oberkörper aus. Behalten Sie diese Haltung bei, während Sie die Knie nach hinten und die Füße nach oben bringen, so dass Ihre gebeugten Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Beine in diesem Winkel, während Sie die Hüfte anheben und wieder in Richtung Brustkorb rollen. Ihr Oberkörper und Ihr Kopf sollten flach auf dem Boden bleiben, wobei Ihre ausgestreckten Arme das Gewicht Ihrer Beine ausgleichen. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Ihre Arme oder Ihren Oberkörper zu bewegen, halten Sie die Position kurz und lassen Sie die Beine dann langsam wieder sinken.
Machen Sie es richtig:
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Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht aus der Linie mit Ihren Hüften wackeln. Wenn die Beine zentriert sind, konzentriert sich die Anstrengung mehr auf die Bauchmuskeln als auf verwandte Muskelgruppen.
Flache-Bauch-Übung: Fahrradmanöver
In einer vom American Council on Exercise (ACE) in Auftrag gegebenen Studie wurde die Wirksamkeit verschiedener Bauchmuskelübungen mit dem traditionellen Crunch verglichen. Unter den 13 Übungen, die von den Forschern des Biomechanik-Labors der San Diego State University getestet wurden, stach das Fahrradmanöver hervor. Die Forscher verwendeten Elektroden, um die Aktivität in den Muskeln der Trainierenden zu messen. Im Vergleich zum traditionellen Crunch erzeugte das Fahrradmanöver eine etwa zweieinhalbmal so hohe Aktivität im Rectus abdominis und eine fast dreimal so hohe Aktivität in den Obliquen.
So führen Sie diese Übung aus:
Legen Sie sich flach auf den Rücken und stützen Sie Ihre Hände locker seitlich des Kopfes ab. Heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel, wobei der untere Rücken flach auf dem Boden bleibt. Bewegen Sie dann Ihre Beine, als ob Ihre Füße die Pedale eines Fahrrads antreiben würden. Während Sie in die Pedale treten, berühren Sie mit dem Ellbogen das gegenüberliegende angehobene Knie - rechter Ellbogen zum linken Knie, linker Ellbogen zum rechten Knie.
Machen Sie es richtig:
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Halten Sie den Atem nicht an. Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig.
Flacher Bauch Übung: Stabilitätsball Crunch
Crunch-Übungen können effektiver sein, wenn sie auf einem großen aufblasbaren Ball, einem so genannten Gymnastikball, durchgeführt werden. Die von der ACE in Auftrag gegebene Studie über Bauchmuskelübungen hat gezeigt, dass Crunches, die mit Hilfe eines Gymnastikballs ausgeführt werden, 39 % mehr Aktivität im Rectus abdominis und 47 % mehr Aktivität in den Obliquen erzeugen als ein traditioneller Crunch auf einer Bodenmatte.
Und so geht's:
Setzen Sie sich auf einen aufgeblasenen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden. Rollen Sie sich auf dem Ball nach unten, so dass die Mitte Ihres Rückens auf der Oberseite des Balls ruht. Halten Sie Ihre Oberschenkel auf gleicher Höhe mit dem Boden und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen, und pressen Sie die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und wölben Sie den Brustkorb in Richtung Becken. Halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Ball und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Wenn Sie den Crunch so weit wie möglich ausgeführt haben, halten Sie ihn einen Moment, dann entspannen Sie sich langsam und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie es richtig:
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Verwenden Sie einen Ball mit der richtigen Größe für Ihre Körpergröße. Ein Ball mit einem Durchmesser von 26 Zoll wird für Männer mit einer Körpergröße von 1,80 bis 1,80 Meter empfohlen.
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Ein vollständig aufgepumpter, härterer Ball sorgt für ein schwierigeres Workout. Ein richtig aufgepumpter Ball sollte unter Ihrem Gewicht leicht nachgeben.
Flache-Bauch-Übung: Die Planke
Es gibt viele Variationen dieser Übung, die, wie der Name schon sagt, eine starre, gerade Körperhaltung erfordert. Eine grundlegende Plank-Übung ähnelt einem Liegestütz. Laut Robinson ist es eine wichtige Bauchmuskelübung für den Anfang, denn sie hilft den Menschen, sich ihrer Rumpfmuskeln bewusst zu werden. Wenn man seinen Körper starr hält, spürt man, wie diese Muskeln einen vor dem Zusammenbruch bewahren, sagt er.
Und so geht's:
Legen Sie sich auf den Bauch, winkeln Sie die Arme an und legen Sie die Unterarme mit den Handflächen nach unten flach auf den Boden. Die Ellbogen sollten sich in einer Linie mit den Schultern befinden und nahe an den Seiten liegen. Beugen Sie die Füße nach vorn, so dass die Zehen den Boden berühren. Spannen Sie Oberkörper und Beine an. Heben Sie langsam Ihren ganzen Körper an, wobei Sie Beine und Oberkörper in einer geraden Linie halten, ohne dass ein Teil durchhängt oder sich nach oben wölbt. Halten Sie die Position und senken Sie sich dann wieder ab.
Machen Sie es richtig:
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Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, hören Sie sofort auf.
Flache Bauchmuskeln üben: Pilates
Pilates ist nicht nur eine einzige Übung. Es ist ein Fitnesssystem, das viele verschiedene Übungen und Routinen umfasst, die auf Übungsmatten oder mit einem speziellen Gerät durchgeführt werden können. Viele Menschen praktizieren Pilates mit einem zertifizierten Trainer in einem Fitnessclub oder privaten Studio, aber es gibt auch Lehrbücher und Videos für die Durchführung zu Hause.
Pilates wird immer beliebter. In einer jährlichen Umfrage des American College of Sports Medicine unter Gesundheits- und Fitnessexperten wird Pilates als einer der 10 wichtigsten Fitnesstrends" für 2010 genannt.
Robinson sagt, dass er Menschen in einer Vielzahl von Fitnesstechniken ausbildet, aber er glaubt, dass Pilates "die beste Kerntrainingsmethode ist, die es gibt".
Wenn Sie den Eindruck haben, dass Pilates irgendwie unmännlich ist, denken Sie an Robinson. Dieser Mann ist Oprahs persönlicher Trainer und ein Punisher in einem Kampfsport, der das westliche Boxen wie einen Kuchenteig aussehen lässt. Er sagt, dass sein Pilates- und sein Muay-Thai-Kampfsporttraining aus einem Guss sind.
Kraemer ist der Meinung, dass der Hauptvorteil von Pilates in der Neuartigkeit der Übungen liegt, die Menschen dazu bringen, sich auf eine Weise zu bewegen, die sie normalerweise nicht tun würden. Er warnt jedoch davor, sich ausschließlich an ein "vorgefertigtes" Trainingsprogramm zu halten, da alle Menschen unterschiedliche Stärken und Schwächen haben.
Flache Bauchmuskeln trainieren: "As Seen on TV"
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal Fernsehwerbung für Bauchtrainingsgeräte gesehen. Studien haben gezeigt, dass einige dieser Geräte effektiver waren als der traditionelle Crunch, während andere etwa gleich effektiv oder weniger effektiv waren.
Die von ACE in Auftrag gegebene Studie umfasste Tests des Ab Roller, des Ab Rocker und des Torso Track. Von den drei Geräten schnitt der Torso Track am besten ab. Er erzeugte etwas mehr Aktivität im Rectus abdominis als der traditionelle Crunch, aber eine beträchtliche Anzahl von Benutzern berichtete über Beschwerden im unteren Rücken. Zwischen dem Ab Roller und dem Crunch gab es praktisch keinen Unterschied. Der Ab Rocker erwies sich im Vergleich zum Crunch als deutlich weniger effektiv, da er etwa 80 % weniger Aktivität im Rectus abdominis erzeugte.
In einer anderen Studie, die in der Zeitschrift Physical Therapy veröffentlicht wurde, wurden verschiedene Bauchmuskelübungen verglichen, darunter der traditionelle Crunch und zwei patentierte Trainingsgeräte. Die Studie wurde von akademischen Forschern der California State University in Sacramento, Kalifornien, durchgeführt.
Vier verschiedene Übungen mit einem Gerät namens Ab Revolutionizer erwiesen sich alle als weniger effektiv als der traditionelle Crunch. Die Forscher testeten auch das Power Wheel - ein kleines Rad mit Trittflächen und Griffen. Sie stellten fest, dass eine Technik, bei der das Power Wheel zum Einsatz kommt, die effektivste der 12 getesteten Übungen war. Bei dieser Technik, dem so genannten "Roll Out", wird das Rad gegriffen und aus einer knienden Position nach vorne gerollt.
Kraemer sagt, dass er die meisten kommerziellen Bauchmuskeltrainer, die er gesehen hat, nicht für schlecht hält, sie sind nur nichts Besonderes. Ein Bauchmuskeltrainer kann als Durchbruch in der Fitness beworben werden, aber er ist wahrscheinlich nur eine Stütze für Sit-ups oder Crunches, sagt er. "Es ist nicht besser. Es ist einfach nur etwas anderes."
