Die Schultern werden bei jeder Armbewegung beansprucht, während die Rückenmuskulatur weniger trainiert wird. Hier finden Sie einige grundlegende Übungen für den Aufbau der Schulter- und Rückenmuskulatur.
Ihre Schultern sind an fast jeder Armbewegung beteiligt. Sie haben also reichlich Gelegenheit, sie zu trainieren. Der Aufbau der Rückenmuskulatur erfordert jedoch mehr Aufmerksamkeit. Sicher, Ihre Rückenmuskeln sind immer dann im Einsatz, wenn Sie stehen, aber um sie mit Widerstand zu beanspruchen, müssen Sie Bewegungen ausführen, die Sie nicht jeden Tag machen. Wie oft rudern Sie zum Beispiel ein Boot?
Übungen für den Aufbau von Schulter- und Rückenmuskeln
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Rudern
ist eine hervorragende Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu trainieren. Fitnessstudios erleichtern dies durch eine Vielzahl von Geräten, die die Ruderbewegung nachahmen. Bei Rudergeräten sitzt man wie in einem Ruderboot und zieht eine an Gewichten befestigte Stange auf sich zu. Bei dieser Bewegung müssen Sie auch mit den Beinen gegen eine Stange drücken. Bei manchen Rudergeräten sitzt man und zieht eine Stange zu sich heran, wobei ausschließlich die Rückenmuskulatur beansprucht wird.
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Die
Latzug nach unten
Maschine müssen Sie eine Stange hinter Ihrem Rücken nach unten ziehen und dabei Ihren Latissimus dorsi oder Lat-Muskel trainieren, der von unterhalb der Schultern bis zum Brustkorb reicht. Diese Muskeln verleihen den Bodybuildern die von ihnen geschätzte V-Form.
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Einarmig
Kurzhantelreihen
sind eine sichere und einfache Übung für den Aufbau der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand mit dem vollständig ausgestreckten linken Arm auf eine Bank. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule fast parallel zum Boden ist. Heben Sie mit der rechten Hand eine Kurzhantel, wobei Sie den Unterarm an der Seite halten. (Heben Sie die Hantel nicht in Richtung Brust.) Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie diese Bewegung 8 bis 12 Mal wiederholen können. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
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Eine Übung, die die Deltamuskeln an der Schulter trainiert, ist das
Schulterzucken
. Halten Sie eine Langhantel mit gestreckten Armen oder eine Kurzhantel in jeder Hand und zucken Sie dann mit den Schultern. Das hört sich einfach an, aber mit genügend Gewicht werden Ihre Muskeln sehr schnell ermüden.
Wann sollten Sie aufhören, Gewichte zu heben? Niemals.
Obwohl Gewichtheben lange Zeit mit Bodybuildern und Sportlern in Verbindung gebracht wurde, ist es unerlässlich, um den Verlust von Muskelmasse zu verlangsamen, der ein unvermeidlicher Bestandteil des Alterns ist. Studien haben ergeben, dass selbst sehr alte Menschen, die 100 Jahre und älter sind, vom Gewichtheben profitieren.
Stephen E. Borst, PhD, vom Geriatric Research Education and Clinical Center des Veterans Administration Medical Center in Gainesville, Florida, ist der Ansicht, dass Widerstandstraining nach wie vor die wirksamste Maßnahme ist, um Muskelmasse und Kraft bei älteren Menschen zu steigern.
Das Geheimnis besteht darin, das Gewicht mit zunehmender Kraft zu erhöhen.
Ich empfehle zwei oder drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen", sagt Dr. Gary R. Hunter, Leiter des physiologischen Labors an der Universität von Alabama. Wenn Sie das geschafft haben, erhöhen Sie das Gewicht. Das ist der Hauptvorteil des Widerstandstrainings: Sie können den Widerstand erhöhen. Früher nannte man das progressives Widerstandstraining. Man kann das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen und dem Körper die Möglichkeit geben, sich an die neue Belastung anzupassen.
Laut Justin Keogh, Dozent am Institute of Sport and Recreation Research New Zealand in Auckland, hat Widerstandstraining mehrere Vorteile. Aerobes Training ist nützlich, sagt er. Es kann den Energieverbrauch erhöhen, zum Fettabbau beitragen und die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Wenn Sie jedoch Muskel- und Knochenmasse sowie Muskelkraft, Stärke und Ausdauer aufbauen möchten, ist Krafttraining die beste Option.
