Der Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur verbessert die Stabilität und die Körperhaltung und kann Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen. Hier sind einige Übungen für ein Sixpack und einen stärkeren Rücken.
Die Rumpfmuskeln werden Sie auf einer Tabelle der menschlichen Anatomie ebenso wenig finden wie den Pectoralis major und den Gluteus maximus. Kernmuskeln sind einfach die Muskeln, die den Rumpf und das Becken umgürten. Aber auch wenn man sie nicht findet, sind sie besonders wichtig für die Aufrechterhaltung der Stabilität Ihres Körpers, wenn Sie sich strecken, dehnen und beugen. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur kann auch Ihre Körperhaltung verbessern und Sie vor Schmerzen im unteren Rücken schützen.
Die unter dem Namen Pilates bekannte Trainingsmethode, bei der der Schwerpunkt auf langsamen, anhaltenden Bewegungen liegt, bei denen man oft auf einem großen, aufgeblasenen Ball liegt, trainiert die Rumpfmuskulatur zweifellos. Widerstandstraining bietet jedoch ein gezielteres und anspruchsvolleres Training, das sowohl die Muskelmasse als auch die Rumpfkraft stärkt.
Das Problem mit Pilates
Mein Vorbehalt ist, dass Pilates vielleicht gut für Untrainierte ist, aber ich glaube nicht, dass die Übungen die Fähigkeit bieten, die Kraft zu steigern, sagt Gary R. Hunter, PhD, Leiter des physiologischen Labors an der Universität von Alabama. Einer der größten Vorteile des Widerstandstrainings ist, dass man den Widerstand erhöhen kann. Man kann sich in sehr kleinen Schritten steigern und dem Körper die Möglichkeit geben, sich anzupassen. Auf diese Weise kann man den Widerstand hoch halten.
Der Nachteil von Pilates ist laut Hunter, dass die Übungen auf der Bewegung der Körpermasse und des Körpergewichts basieren. Es gibt also keine Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, es sei denn, man ändert die Übung, sagt er. Sobald Sie mit dem Körpergewicht umgehen können, werden Sie nicht mehr an Kraft und Größe Ihrer Muskeln zunehmen.
Übungen zum Aufbau der Rumpfkraft
Da so viele Muskelgruppen beteiligt sind, sind mehrere Übungen für den Aufbau der Rumpfkraft erforderlich. Beginnen wir mit ein paar Übungen für die Bauchmuskeln und gehen dann zu Übungen für die Rückenmuskeln über. Ziel ist es, die Übungen so lange zu wiederholen, bis Ihre Muskeln ermüdet sind.
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Sit-ups
sind klassische Bauchmuskelübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, aber manche Menschen finden, dass sie die Nackenmuskeln belasten. Die richtige Form ist sehr wichtig. Beginnen Sie die Sit-ups mit gebeugten Knien und mit dem unteren Rücken zum Boden. Wenn Sie die Arme vor der Brust verschränken, ist die Belastung geringer als wenn Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken. Achten Sie darauf, dass Sie sich in der Taille beugen, wenn Sie sich aufsetzen, nicht im Nacken.
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Die meisten Fitnessstudios haben jetzt einen
Sit-up-Maschine
die es ermöglicht, Sit-ups im aufrechten Sitzen auszuführen - eine Position, die den Nacken nicht belastet. Wählen Sie zunächst ein Gewicht, mit dem Sie bequem 8 bis 12 Wiederholungen machen können, und schieben Sie dann die gepolsterte Stange, die an Ihrer Brust anliegt, in Richtung Ihrer Oberschenkel.
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Rückenstreckmaschine
trainiert die untere Rückenmuskulatur, eine schwierig zu trainierende Gruppe. Die Bewegung an diesem Gerät ist das Gegenteil von der an der Sit-up-Maschine: Sie haben eine gepolsterte Stange im Rücken, die Sie nach hinten drücken.
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Rückenverlängerung
sind eine weitere sichere Möglichkeit, die unteren Rückenmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Armen an der Seite auf den Boden und heben Sie die Brust vom Boden ab. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, beginnen Sie mit den Armen parallel unter der Brust, die Unterarme liegen auf dem Boden, die Hände zeigen nach vorn. Versuchen Sie, den Brustkorb mit dem Rücken von den Unterarmen zu heben, aber lassen Sie die Arme einen Teil der Arbeit machen, wenn es nötig ist.
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Beine heben
trainiert sanft die unteren Rückenmuskeln und die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an der Seite, und heben Sie die Beine etwa 12 cm vom Boden ab. Wenn Ihnen das zu anstrengend ist, heben Sie ein Bein nach dem anderen an, und zwar nur so hoch, wie es für Sie angenehm ist.
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