Der Aufbau von Brustmuskeln führt zu mehr als nur einer wohlgeformten Brust. Krafttrainingsübungen für die Brust schützen vor Diabetes und helfen Ihnen, die Muskelmasse während des Alterns und der Gewichtsabnahme zu erhalten. Hier finden Sie einige Übungen für den Aufbau von Brustmuskeln.
Der Aufbau von Brustmuskeln durch Widerstandstraining kann Ihnen helfen, eine wohlgeformte Brust zu bekommen. Aber es hilft Ihnen auch bei vielen alltäglichen Aktivitäten, die mit zunehmendem Alter schwieriger werden.
Ab dem Alter von 50 Jahren und vor allem im Alter von 60 oder 70 Jahren sind die Aktivitäten des täglichen Lebens, wie z. B. das Tragen von Lebensmitteln oder das Mähen des Rasens, viel stärker durch den Verlust der Muskelkraft eingeschränkt als durch kardiopulmonale Probleme, sagt Dr. Michael J. Joyner, Physiologe an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota. Viele Menschen in diesem Alter können noch drei oder vier Meilen pro Stunde gehen, aber 70 % der 70-Jährigen können nicht mehr aufstehen. Sie sind dazu nicht stark genug.
Der Aufbau von Brustmuskeln schützt vor Diabetes
Der Aufbau von Brustmuskeln und allen anderen Muskeln macht Sie nicht nur stärker, sondern verbessert auch Ihren Stoffwechsel, indem er Ihrem Körper hilft, Zucker aus dem Blut zu entfernen. Dies schützt vor Diabetes.
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto leichter kann die Glukose in die Skelettmuskulatur gelangen, sagt Joyner. Und je aktiver der Skelettmuskel ist, desto mehr Glukose wird er verbrennen. Die Muskelkontraktion führt zu einer ganzen Reihe von Ereignissen, die die Muskeln in die Lage versetzen, die Glukose effizient zu nutzen und den Körper empfindlicher gegenüber Insulin zu machen.
Wie wichtig es ist, beim Abnehmen Gewichte zu heben
Das Heben von Gewichten kann besonders wichtig sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sagt Joyner. Denn wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, verbrennt Ihr Körper sowohl Muskeln als auch Fett als Brennstoff und trägt so zum Muskelabbau bei, der mit dem Alter ganz natürlich kommt.
Dieser Verlust an Muskelmasse ist weniger problematisch, wenn Sie Krafttraining machen, während Sie abnehmen, sagt Joyner. Anstatt etwa 60 Prozent Fett und 40 Prozent Muskelmasse zu verlieren, wird das Verhältnis eher 80/20 betragen.
Und da die Brustmuskeln relativ groß sind, enthalten sie eine Menge Muskelfasern, die aufgebaut werden können.
Übungen für den Aufbau von Brustmuskeln
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Das Bankdrücken trainiert alle Brustmuskeln und hilft besonders beim Aufbau der Brustmuskeln. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel am Ständer über Ihrem Kopf, sodass Ihre Unterarme parallel zueinander sind. Heben Sie die Hantel von der Ablage und senken Sie sie bis auf wenige Zentimeter an Ihre Brust heran. Dann heben Sie sie wieder an. Atmen Sie bei diesen (und allen anderen Kraftübungen) aus, wenn Sie das Gewicht anheben, und ein, wenn Sie es senken. Verwenden Sie so wenig Gewicht, dass Sie die Übung 8 bis 12 Mal wiederholen können. Nachdem Sie sich ein paar Minuten ausgeruht haben, machen Sie ein oder zwei weitere Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht.
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Turnhallengeräte
machen diese Übung sicherer, da die Stange an einem Stapel von Gewichten befestigt ist, wodurch die Möglichkeit, die Stange auf die Brust fallen zu lassen, ausgeschlossen ist.
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Sie können diese Übung variieren, indem Sie ein
Schrägbank
die Ihren Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad anhebt.
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Eine weitere Übung, die nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Arme, den Bauch und den Rücken trainiert, besteht darin, eine Langhantel vom Boden zu heben, sie vor der Brust zu positionieren und sie dann 8 bis 12 Mal über den Kopf zu heben. Wenn Sie die Hantel vom Boden anheben, halten Sie den Rücken so gerade wie möglich und heben Sie sie mit den Beinen an. Sie können dieselbe Bewegung ohne den Stress des Anhebens einer Langhantel vom Boden an verschiedenen Fitnessgeräten ausführen, bei denen Sie bequem sitzen, die Griffe greifen und heben können.
