Männer sind dafür berüchtigt, dass sie bei der Selbstfürsorge knausern. Aber "wenn es nicht kaputt ist, repariere es nicht" funktioniert wirklich nicht, wenn es um deine Gesundheit geht. Hier ist, was zu tun ist.
Jungs, ihr seid nicht unbesiegbar. Das ist die Botschaft, die Experten für Männergesundheit Ihnen gerne vermitteln würden. Je früher, desto besser. Sie wissen bereits, wie es geht: Das bedeutet eine gute Ernährung, regelmäßige Bewegung und regelmäßige Arztbesuche. Aber oft beginnt das Umdenken bei Männern erst in den 60ern, nachdem sie sich jahrzehntelang selbst vernachlässigt haben.
"Dann fangen sie an, Veränderungen zu bemerken, die nicht ideal sind, und beginnen, sich regelmäßig um sich selbst zu kümmern", sagt Ajay Nehra, MD, Urologe und Experte für Männergesundheit an der Mayo Clinic. "Die Einstellung der Männer ist: 'Wenn es nicht kaputt ist, warum es reparieren?'"
Es ist an der Zeit, diese Einstellung zu ändern, bevor etwas kaputt geht, und zwar in einem Alter, in dem es oft schwieriger ist, es zu reparieren. Hier ist der Leitfaden unseres Mannes, der dir hilft, besser auf dich aufzupassen.
Vorsorgeuntersuchungen für Männer
Routineuntersuchungen sind das Rückgrat der Gesundheitsvorsorge, doch eine große staatliche Umfrage ergab, dass nur wenige Männer regelmäßig einen Arzt aufsuchen. Und wenn ein Mann doch einmal zum Arzt geht? Dann erst, nachdem seine Lebensgefährtin ein Machtwort gesprochen hat. "Ehefrauen und Partnerinnen sind die treibenden Kräfte, die Männer dazu zwingen, sich untersuchen zu lassen", sagt Nehra.
Dr. Scott Fields, Facharzt für Familienmedizin an der Oregon Health & Science University, beobachtet bei seinen männlichen Patienten dieselbe Zurückhaltung, sich auf die langfristige Gesundheit und deren Erhaltung zu konzentrieren. "Männer in ihren 20ern und 30ern sind immer noch der Meinung, dass sie ziemlich unbesiegbar sind", sagt Fields. "In diesem Alter konzentriere ich mich auf Fragen des Lebensstils wie Alkohol- und Freizeitdrogenkonsum, Rauchen und ungeschützten Sex. Wenn man das alles in den Griff bekommt, kann man ihnen bei ihrer langfristigen Gesundheit helfen.
Doch allzu oft, so Fields, bevorzugen Männer "Verleugnung und Vermeidung", wenn es um ihre Gesundheit geht, zumindest so lange, bis sie nicht mehr ignorieren können, was ihnen zu schaffen macht. Laut Fields ist es oft die Angst vor Krebs oder Herzproblemen, die sie schließlich in seine Praxis führt.
"Meistens ist die Angst genau das: Angst", sagt Fields. "Das ist etwas, das wir ihnen nehmen können. Aber Fields hat noch ein größeres Ziel: "Wir wollen die Männer an das Konzept gewöhnen, dass eine kontinuierliche Gesundheitsvorsorge und -erhaltung ein wichtiger Bestandteil des Gesundbleibens ist."
Bewegung für Männer
Die neuesten Richtlinien besagen, dass Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderates Ausdauertraining absolvieren sollten. Das bedeutet Ausdauertraining, sei es schnelles Gehen, Laufen, Rudern oder Radfahren - alles, was Sie zum Schwitzen bringt und Ihr Herz richtig in Schwung bringt. Auch Krafttraining ist wichtig, also fügen Sie mindestens zweimal pro Woche einige Gewichte, Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge zu Ihrem Programm hinzu.
Aber unter den Männern, die bereits trainieren, so Fields, konzentrieren sich zu viele auf das Gewichtheben und vernachlässigen alles andere. "Man sieht mehr Männer im Kraftraum und mehr Frauen beim Ausdauertraining", sagt Fields. "Die Zahlen sollten gleich sein."
Vergessen Sie nicht, vor dem Training ein paar Minuten Aufwärmtraining zu machen. Gehen Sie leicht spazieren, joggen oder radeln Sie, um Ihre Muskeln auf ein intensiveres Training vorzubereiten. Sie sollten auch einige Dehnübungen in Ihr Programm aufnehmen, um Ihre Flexibilität und sportliche Leistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Regelmäßiger Sport senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin, schützt vor Bluthochdruck, beugt Depressionen und Stress vor und hilft Ihnen, länger zu leben. Und wenn Sie diese häufigen Probleme bekämpfen, müssen Sie Ihren Medizinschrank nicht mit verschreibungspflichtigen Medikamenten vollstopfen. Das, sagt Fields, ist ein starker Anreiz für seine männlichen Patienten, mit dem Training zu beginnen.
"Wenn man mit ihnen darüber reden kann, dass sie weniger Medikamente brauchen, wenn sie Sport treiben, werden sie zuhören."
Männer und Gewichtskontrolle
Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, das richtige Gewicht zu halten. Mit Sport allein ist es nicht getan, vor allem nicht für Männer über 40.
"Viele Männer wissen nur, wie sie ihr Gewicht durch Sport kontrollieren können, aber mit zunehmendem Alter verlangsamt sich ihr Stoffwechsel", sagt der Ernährungsberater Manuel Villacorta, RD, MS, CSSD, Inhaber und Gründer von MV Nutrition in San Francisco sowie der Website eatingfree.com. "Sie nehmen vielleicht die gleiche Menge an Kalorien zu sich, aber sie verbrennen sie nicht so schnell.
Sie können Kalorien einsparen und sich trotzdem satt fühlen, wenn Sie auf einen hohen Anteil an Vollkornprodukten achten. Der Körper braucht länger, um sie zu verdauen, und das bedeutet mehr Zeit zwischen den Hungerattacken. Allerdings sollten die Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten nicht zu groß sein, sagt Villacorta, dessen Kunden überwiegend Männer sind. "Alle drei bis vier Stunden etwas Gesundes zu essen, hilft, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten", sagt er.
Neben der Beachtung dessen, was - und wie viel - man isst, ist es laut Fields auch wichtig, das, was man trinkt, zu überdenken. "Säfte zum Beispiel sind sehr kalorienreich, ebenso wie Limonaden und Alkohol. Ich beginne also damit, herauszufinden, was [Männer] trinken."
Bei Alkohol muss man natürlich nicht nur auf die Kalorien achten. Zu viel Alkohol ist nicht nur schlecht für die Leber, sondern auch für die Taille. Villacorta sagt, dass Männer aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr als zwei Portionen pro Tag trinken sollten. Eine Portion ist ein Bier, ein Glas Wein (4 Unzen) oder ein Schnaps (1,5 Unzen). Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist sogar noch weniger ideal.
"Meine Empfehlung für Männer, die abnehmen wollen, ist, sieben Portionen pro Woche zu vermeiden", sagt er. Denken Sie daran, dass in Restaurants etwa sechs Unzen Wein pro Glas ausgeschenkt werden und Cocktails in der Regel aus zwei oder mehr Schnäpsen bestehen, so dass Sie mit etwa vier Getränken pro Woche rechnen müssen, wenn Sie ausgehen.
Männer und Depressionen
Nach Angaben des National Institute of Mental Health gibt es in den USA mindestens 6 Millionen depressive Männer. Die tatsächliche Zahl ist viel höher. Und warum? Viele Diagnosen werden wahrscheinlich nicht gestellt, weil Männer nicht über ihre Gefühle sprechen wollen oder weil sie Angst haben, dass die Diagnose Depression bedeutet, dass sie weniger männlich sind.
Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Depressionen haben ebenso viel mit der Gehirnchemie und der Genetik zu tun wie mit der Art und Weise, wie man beispielsweise auf den Tod eines geliebten Menschen oder eine finanzielle Katastrophe reagiert.
Was auch immer die Ursache ist, der Preis dafür, dass man nicht darüber spricht, was man durchmacht, ist hoch: Männer ziehen oft Alkohol und Drogen vor, anstatt sich Hilfe zu holen, und 80 % der Selbstmorde in den USA werden jedes Jahr von Männern begangen.
So verheerend eine Depression für das seelische Wohlbefinden sein kann, so sehr kann sie auch den Körper belasten. "Depressionen werden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und erektiler Dysfunktion in Verbindung gebracht", sagt Nehra. Versuchen Sie nicht, es durchzustehen. Wenn Sie sich länger als ein paar Wochen schlecht fühlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Männer und Stress
"Stress und Depression sind eng verwandt", sagt Fields. Aber er sagt, dass es für Männer oft sehr schwierig ist, über Stress zu sprechen, weil sie denken, sie müssten stoisch mit Problemen umgehen. "Es ist für Männer leichter, über Erektionsstörungen zu sprechen als über Depressionen oder Stress.
Stress äußert sich oft in körperlichen Beschwerden wie Kopf- oder Magenschmerzen. "Aus solchen Symptomen lässt sich die Krankheit oft ableiten", sagt er.
Stress sollte am besten früh und schnell erkannt werden, denn er kann in allen Lebensbereichen Probleme verursachen: Er treibt den Blutdruck in die Höhe, bringt die Verdauung durcheinander und schwächt das Immunsystem. Auch im Schlafzimmer kann er verheerenden Schaden anrichten. Nehra hatte schon viele Patienten, die darüber klagten, dass sie nicht einmal eine halbe Erektion bekommen konnten. Seine Diagnose? Stress.
"Stress ist mit einer geringen Libido verbunden", sagt er. "Er wirkt sich sowohl psychologisch als auch physisch aus.
Bewegung kann helfen, Stress abzubauen, sagt Nehra. Genauso wie ausreichend Schlaf.
Männer und Sex
Stress, Alkohol, Medikamente (verschreibungspflichtige und rezeptfreie), niedriger Testosteronspiegel, Leistungsangst: Die Liste der Dinge, die Ihnen die Lust auf Sex verderben können, ist unendlich lang. Aber wenn man sich Hilfe holt, kann man seinen Sexualtrieb oft wieder in Schwung bringen. Und Männer, sagt Fields, sind offener als je zuvor, über Sexualprobleme zu sprechen.
"Das haben wir [dem ehemaligen Senator] Bob Dole zu verdanken", sagt er. "Gespräche über erektile Dysfunktion werden immer häufiger geführt. Ich führe jede Woche zwei bis drei Gespräche darüber."
Wenn andere Männer darüber sprechen, können Sie es auch. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was die Ursache des Problems ist. Wundern Sie sich aber nicht, wenn Sie auf der Couch landen.
Nehra behandelt in seiner urologischen Praxis viele Patienten mit geringer Libido, aber er zögert nicht, sie an einen Psychologen zu überweisen, wenn die Probleme nicht unter der Gürtellinie liegen.
Essen wie ein Mann
Frühstück
. Es ist immer noch die wichtigste Mahlzeit des Tages, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, sagt Villacorta. Versuchen Sie es mit 1,5 Tassen gekochten Haferflocken (Vollkorn, reich an Ballaststoffen). Fügen Sie etwa eine Tasse Blaubeeren (reich an Antioxidantien), 2 Esslöffel Leinsamen (eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren) und fettfreien griechischen Joghurt (eine gute Quelle für Protein und Kalzium) hinzu. Verrühren Sie alles. Genießen.
Mittagessen.
Halten Sie es eher leicht; eine große Mahlzeit macht müde. Villacorta empfiehlt einen gesunden Burrito. Beginnen Sie mit einer Vollkorntortilla (Vollkorn) und fügen Sie 4 bis 5 Unzen mageres Fleisch hinzu, z. B. gegrilltes Hähnchen (Eiweiß), Bohnen (komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß), sowie jede Menge Salsa (fettfrei) und etwas geschnittene Avocado (gesundes Fett). Lassen Sie die saure Sahne und den Käse weg.
Abendessen
. Am besten nehmen Sie Ihr Abendessen mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen zu sich, sagt Villacorta. Er schlägt vor, es einfach zu halten. Versuchen Sie es mit 4 bis 5 Unzen gegrilltem Lachs (Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß), einer Tasse Quinoa (komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte) und gekochtem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli.
