Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, erörtert Lebensmittel, die im Rahmen einer gesunden Ernährung und eines aktiven Lebensstils zum Muskelaufbau beitragen können.
7 muskelaufbauende Lebensmittel für Männer
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Der Aufbau von Bauchmuskeln und die Formung von Muskeln beginnt lange bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Für das Muskelwachstum ist eine Formel erforderlich, die darauf basiert, dass man viel trinkt und die richtigen energiereichen Lebensmittel isst, während man Gewichte hebt. Die richtige Formel wird das Training unterstützen, das Muskelgewebe reparieren und Ihnen helfen, Ihren Körper zu formen.
Ernährungs-Spielplan
Obst und Gemüse
sind die Grundlage jeder gesunden Ernährung und liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Flüssigkeit. Gemüse enthält geringe Mengen an Eiweiß.
Fettarme Milchprodukte
liefern hochwertiges Eiweiß, Kohlenhydrate und wichtige Vitamine wie Vitamin D, Kalium und Kalzium. Die Sporternährungswissenschaftlerinnen Christine Rosenbloom, PhD, RD, und Nancy Clark, RD, empfehlen Schokoladenmilch als gutes Erholungsgetränk nach dem Training. Wenn Sie laktoseintolerant sind, können Sie Joghurt mit aktiven Kulturen probieren.
Mageres Fleisch
ist eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen für den Sauerstofftransport in die Muskeln und Aminosäuren, darunter Leucin, das laut Rosenbloom als Auslöser für das Muskelwachstum gilt.
Hühnerfleisch mit dunklem Fleisch,
liefert im Vergleich zu weißem Fleisch 25 % mehr Eisen und dreimal so viel Zink für ein gesundes Immunsystem.
Eier
"enthalten alle essentiellen Aminosäuren", sagt Rosenbloom. Ein Ei pro Tag ist laut den Ernährungsrichtlinien 2010 in Ordnung, aber werfen Sie das Eigelb nicht weg. Laut Rosenbloom ist die Hälfte des Proteins im Eigelb enthalten, zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Lutein für die Gesundheit der Augen.
Nüsse
- ungesalzen und entweder roh oder geröstet - sind eine gute Eiweißquelle. Außerdem enthalten sie Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette.
Bohnen und Vollkornprodukte
sind hochwertige Kohlenhydrate, die neben Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien auch kleine Mengen an Eiweiß für Energie und Muskelreparatur enthalten.
Timing ist alles
Das Timing ist entscheidend für den Muskelaufbau, denn Sie brauchen Kohlenhydrate und Eiweiß für das Krafttraining und Eiweiß und Kohlenhydrate für die Erholung der Muskeln. Am besten ist es, über den Tag verteilt eine Ernährung einzunehmen, die beide Nährstoffe und kleine Mengen gesunder Fette enthält.
Wenn Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training ein Eiweißgetränk wie Schokoladenmilch zu sich nehmen, erhalten die Muskeln die Bausteine, die sie brauchen, wenn sie am aufnahmefähigsten für die Reparatur sind, sagt Rosenbloom.
Wenn Sie innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach einem anstrengenden Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, brauchen Sie laut Rosenbloom keinen Snack, sondern können die Mahlzeit abwarten, um die Regenerationsnahrung zuzuführen.
Wie viel?
Mehr als die Hälfte Ihrer Kalorien sollte aus gesunden Kohlenhydraten stammen, sagt Clark. Kohlenhydrate liefern Energie und verhindern, dass Eiweiß aufgespalten und als Energiequelle genutzt wird. Tanken Sie also immer vor dem Training auf.
Aber seien Sie vorsichtig: Es ist ein heikles Gleichgewicht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen, aber nicht zu viele Kalorien, was zu einer Zunahme des Körperfetts führen kann.
Eiweiß baut Muskelgewebe auf und repariert es, außerdem erfüllt es andere Funktionen, wie die Produktion von Hormonen und Immunitätsfaktoren. Die ADA empfiehlt, dass männliche Ausdauersportler 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, während männliche Bodybuilder 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.
Zwei Tassen Milch enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß, das ist die empfohlene Menge, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren", sagt Rosenbloom.
Aber die meisten Menschen essen nicht nach diesen Zahlen. Clark rät ihren Sportlern, ihr Essen in vier gleich große Mahlzeiten aufzuteilen und bei jeder Mahlzeit drei dieser vier Optionen zu wählen: Obst oder Gemüse, Getreide, gesunde Fette und kalziumreiches oder mageres Eiweiß.
Die Grundlage jeder Mahlzeit bilden gesunde Kohlenhydrate mit zusätzlichem Eiweiß, z. B. Haferflocken mit Nüssen und Joghurt, Puten-Käse-Sandwich mit Gemüse oder Spaghetti mit Fleischsoße und Salat. All das eignet sich hervorragend für den Körperaufbau, sagt Clark, Autorin von Nancy Clarks Sporternährungshandbuch.
Für einen speziell auf Sie zugeschnittenen Ernährungsplan sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren.
Erzielen Sie Muskelaufbauergebnisse durch Ermüdung der Muskeln
Die einzige Möglichkeit, größere und definiertere Muskeln aufzubauen, ist ein progressives Widerstandstraining, bei dem die Gewichte und die Ausdauer allmählich gesteigert werden. Verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um die Muskeln nach 9-12 Wiederholungen zu ermüden. Wenn Sie problemlos 13 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, müssen Sie das Gewicht erhöhen.
Das Überschreiten der Komfortzone fördert das Muskelwachstum und die Definition der Muskeln", sagt Clark.
Die Ergebnisse des Krafttrainings zeigen sich schneller als bei aerobem Training. Es ist ermutigend, dass man schon bald eine bessere Definition sieht, wenn man mindestens zweimal pro Woche 30-45 Minuten trainiert", sagt Rosenbloom.
Wie lange es genau dauert, bis die Muskeln besser definiert sind, hängt auch von Ihrem Körperfettanteil ab. Eine zusätzliche Fettschicht um die Muskeln herum lässt die neu gestärkten Muskeln ohne Gewichtsverlust nicht durchscheinen. Clark sagt, dass ein Muskelzuwachs von 2 Pfund pro Monat eine vernünftige Erwartung ist.
Krafttraining ist für den Muskelaufbau unerlässlich, aber es ist auch ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms und sollte 2 bis 3 Mal pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden. Es ist eine gute Investition in Ihr zukünftiges Wohlbefinden, denn Sie müssen Ihre Muskeln benutzen, sonst verlieren Sie sie", sagt Clark.
Im Alter hilft Krafttraining, die Muskelkraft zu erhalten, Osteoporose vorzubeugen und Muskel- und Gelenkverletzungen zu vermeiden.
Rosenbloom empfiehlt, ein Fitnessstudio aufzusuchen, wo man mit einem Trainer zusammenarbeiten kann, um zu verstehen, wie man Muskelaufbauübungen richtig ausführt, um die Muskeln zu fordern, aber nicht zu verletzen.
Kathleen Zelman, MPH, RD, ist Direktorin für Ernährung bei Doctor. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.
