Wollen Sie einen kräftigen Bizeps und eine größere Brust? Diese Doktor-Slideshow zeigt Männern, wie sie mit nur zwei effizienten Trainingseinheiten pro Woche ihre Muskeln aufbauen können.
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Sie können Ihren Körper in kürzerer Zeit aufpumpen, als Sie vielleicht denken, wenn Sie bereit sind zu schwitzen. Mit den richtigen Übungen können Sie in nur zwei Trainingseinheiten pro Woche auf starke Brustmuskeln und einen besseren Bizeps hinarbeiten. Wenn Sie derzeit nicht aktiv sind, sollten Sie Ihren Arzt fragen, bevor Sie ein Fitnessprogramm beginnen.
Größere Arme: Hammer Curl
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Beginnen Sie mit dieser Übung, um einen Bizeps aufzubauen, den Sie auch in kurzen Ärmeln vorzeigen können. Halten Sie die Kurzhanteln so, dass sie zu Ihren äußeren Oberschenkeln zeigen. Atmen Sie aus und beugen Sie die Ellbogen. Heben Sie die Hanteln an, bis ihre Spitzen fast Ihre Schultern erreichen. Einatmen und langsam absenken.
Größere Arme: Preacher Curl
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Diese Variante des Curls isoliert den Bizeps besser. Legen Sie die Rückseite Ihres Arms auf eine Unterlage und halten Sie eine Kurzhantel mit der Handfläche nach oben. Heben Sie die Hantel langsam an und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition. Wenn sich eine Bewegung falsch anfühlt, wenden Sie sich an einen Trainer, damit Sie sie richtig ausführen.
Größere Arme: Trizeps Pushdown
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Fassen Sie den Griff mit den Handflächen nach unten und den Händen im Abstand von 15 cm. Halten Sie Ihre Oberarme seitlich neben der Brust. Beginnen Sie mit den Unterarmen parallel zum Boden. Drücken Sie das Kabel nach unten, indem Sie die Arme gerade halten. Führen Sie diese Übung so lange durch, bis Ihre Ellbogen ganz durchgestreckt, aber nicht gesperrt sind. Halten Sie inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Größere Brust: Bankdrücken
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Diese klassische Übung beansprucht alle Brustmuskeln. Greifen Sie die Stange mit einem geschlossenen Griff und senken Sie sie langsam ab, bis sie Ihre Brust leicht berührt. Atmen Sie aus und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Ein Trainer kann Ihnen die beste Belastung für Sie vorschlagen. Beginnen Sie nur mit der Hantel. Steigern Sie das Gewicht, sobald Sie die Hantel langsam kontrollieren können.
Buff vs. Mr. Universum
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Was ist das richtige Gewicht für Sie und wie oft sollten Sie es heben (Wiederholungen)? Das hängt von Ihren Zielen und Ihrem derzeitigen Fitnesslevel ab. Ein guter Anfang sind 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jede Übung. Die letzten paar Wiederholungen sollten hart sein. Ein Training auf mittlerem Niveau besteht aus 4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.
Starke Schultern: Frontheben
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Führen Sie diese Übung im Stehen oder im Sitzen auf einer Bank oder einem Gymnastikball aus. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten. Heben Sie einen gestreckten Arm nach vorne, bis auf Schulterhöhe, und drehen Sie dabei die Handfläche zum Boden. Wenn diese Bewegung Schmerzen verursacht, drehen Sie die Handflächen nicht. Senken Sie den Arm langsam wieder nach unten. Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Armen. Arbeiten Sie mit einem Arm nach dem anderen, damit Sie Ihren Rücken gerade halten können.
Starke Schultern: Seitliches Heben
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Diese klassische Übung trainiert die Deltamuskeln. Beginnen Sie mit den Gewichten an Ihren Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken zu stützen. Führen Sie beide Arme bis auf Schulterhöhe, um ein "T" zu bilden. Halten Sie die Arme entspannt und die Ellbogen frei. Drehen Sie die Ellbogen leicht nach außen, um sich auf die Schultermuskeln zu konzentrieren. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück.
Tapered Torso: Wide-Grip Pulldown
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Diese Rückenübung trainiert den Latissimus-dorsi-Muskel oder "Lats". Außerdem lässt sie Ihre Taille schmaler aussehen. Setzen Sie sich auf die Pulldown-Maschine und fassen Sie die Stange weiter als schulterbreit. Lehnen Sie sich leicht zurück und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Führen Sie nun die Hantel bis zur oberen Brust herab. Halten Sie inne und führen Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
Abs: Kettlebell Twist
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Diese Übung kann schlanke Bauchmuskeln richtig zum Vorschein bringen, vor allem, wenn Sie zusätzliches Bauchfett verloren haben. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, halten Sie den Rücken gerade, und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Legen Sie die Kettlebell auf den Boden und wechseln Sie dabei von einer Seite zur anderen. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, halten Sie die Füße vom Boden ab, aber nur, wenn Sie noch eine gute Form haben. Wenn Sie eine Verspannung im Rücken spüren, reduzieren Sie das Gewicht oder die Drehung oder beides,
Schnellere Ergebnisse: Super-Sätze
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Um in kürzerer Zeit stärkere Muskeln aufzubauen, machen Sie Sätze mit zwei verschiedenen Übungen mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen. Machen Sie zunächst Supersätze, die entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren. Beispiel: ein Satz Bizeps-Curls und ein Satz Trizeps-Liegestütze.
Schnellere Ergebnisse: Zusammengesetzte Sätze
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Nachdem Sie einige Monate lang Gewichte gehoben haben, können Sie Ihre Routine ändern. Bei Compound Sets werden zwei verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Ein Beispiel für den Aufbau der Brust: Machen Sie einen Satz Kurzhantel-Bankdrücken und dann einen Satz Brustmuskel-Fliegen. Dadurch wird der Muskel schnell und gründlich beansprucht, was sein Wachstum fördert.
Unterkörper: Beinpresse
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In jedem Fitnessstudio gibt es einen Typen, der wie eine Glühbirne aussieht. Das sind diejenigen, die ihren Unterkörper vernachlässigen. Wenn Sie nicht zu diesem Typ gehören wollen, trainieren Sie Ihre wichtigsten Beinmuskeln an der Beinpressmaschine. Stellen Sie Ihre Füße auf die Platte, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Fassen Sie die Griffe und drücken Sie die Platte langsam nach außen, bis Ihre Knie gerade, aber nicht gesperrt sind. Halten Sie inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Unterkörper: Kniebeuge
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Kniebeugen trainieren sowohl die inneren als auch die äußeren Oberschenkel. Verwenden Sie eine Langhantel, die schwer genug ist, um Ihre Muskeln zu fordern, aber leicht genug, damit Sie Ihre Form noch kontrollieren können. Halten Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und gehen Sie dann so weit wie möglich in die Hocke. Es sollten keine Knie- oder Rückenschmerzen auftreten. Wenn Sie wieder nach oben kommen, heben Sie Hüfte und Brust an.
Unterkörper: Kreuzheben
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Dies ist eines der besten Workouts für Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Stange vor sich. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und senken Sie die Hantel bis knapp unter die Knie. Sie können die Hantel noch weiter absenken, wenn Sie einen flachen Rücken und eine stabile Wirbelsäule behalten können. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Hantel dicht am Körper, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Unterkörper: Wadenheben
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Stellen Sie sich auf einen Fuß, wobei das Fußgewölbe und die Ferse an der Kante einer Stufe oder eines Podests hängen. Halten Sie sich an etwas fest, wenn Sie Hilfe beim Balancieren brauchen. Lassen Sie die Ferse ganz unter die Stufe sinken und stellen Sie sich dann auf die Zehen. Halten Sie Hanteln, um es schwieriger zu machen. Wenn Sie das Gleichgewicht halten können, ohne sich an etwas festzuhalten, trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur.
Lassen Sie Ihre Muskeln raten
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Wenn Sie nach mehreren Wochen Training nicht mehr die gewünschten Ergebnisse erzielen, ist es an der Zeit, das Training zu variieren. Sie müssen Ihre Muskeln oft herausfordern oder "verwirren", damit sie weiter wachsen. Das können Sie tun, indem Sie Ihre Grundübungen abwandeln. Machen Sie zum Beispiel einen Bizepscurl mit umgekehrtem Griff. Oder suchen Sie eine Bank für die hier gezeigte Step-up-Bewegung. Ändern Sie Ihr Training mindestens alle 4 bis 6 Wochen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Hochintensives Training
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Wenn Sie hart trainieren, verbrauchen Sie nicht nur während des Workouts Kalorien. Sie verbrennen sie auch nach dem Training. Wie lange Sie genau trainieren und wie viele Kalorien Sie danach verbrennen, hängt zum Teil davon ab, wie intensiv Ihr Training war. Aber mit der Zeit kann sich der Effekt wirklich summieren.
Richtig essen: Bevor Sie heben
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Geben Sie Ihren Muskeln den richtigen Brennstoff. Wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Eiweiß zu sich nehmen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Eier, Käse und Milch. Nehmen Sie auch Vollkornkohlenhydrate wie Haferflocken zu sich, um dauerhaft Energie zu haben. Essen Sie eine Zwischenmahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten direkt vor und nach dem Training, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, Muskeln aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen.
Essen Sie richtig: Nach dem Sport
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Nehmen Sie so bald wie möglich Eiweiß zu sich, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Nehmen Sie auch gesunde Kohlenhydrate wie Obst zu sich. Eine schnelle Möglichkeit ist ein Smoothie aus Proteinpulver oder Joghurt und gefrorenen Beeren.
Bleiben Sie hydriert
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Die Muskeln bestehen zu etwa 75 % aus Wasser, daher hält Flüssigkeit sie gesund. Wenn du nicht genug trinkst, kann das dein Training, deine Konzentration und deine Gesundheit beeinträchtigen. Die beste Wahl ist einfaches, kalorienfreies Wasser.
Muskelaufbaupräparate
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Einige Produkte, wie Kreatin, sind bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt. Sie ersetzen jedoch nicht einen guten Trainingsplan und die richtige Ernährung. Wenn Sie sie ausprobieren möchten, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Er kann Sie auf mögliche Nebenwirkungen hin untersuchen.
Die Wahrheit über Steroide
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Nehmen Sie sie niemals zum Muskelaufbau. Es ist illegal und kann viele gesundheitliche Probleme verursachen, darunter:
- Akne- Brustwachstum bei Männern- Herzerkrankungen- Lebererkrankungen
Realitätscheck
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Wie schnell du zunimmst, hängt zum Teil von deinen Genen und deinem Alter ab. Deine Eltern haben dir die Grundform deines Körpers und die Leichtigkeit, mit der du dick wirst, mitgegeben. Dennoch können die meisten Männer ihre Muskelmasse und Kraft mit einem guten Krafttrainingsprogramm verbessern.
