Von schlaffen zu flachen Bauchmuskeln mit den richtigen Bewegungen und Lebensmitteln, einschließlich rotem Fleisch. Die Bilder des Doktors zeigen die besten Übungen für Männer, die eine durchtrainierte Körpermitte wollen.
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In jedem Training sollten Sie vier bis acht Schlüsselübungen ausführen. Achten Sie darauf, die oberen und unteren Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln an den Seiten und den Rücken zu trainieren. Das "Fahrrad" ist eine der besten Übungen. Legen Sie sich auf den Rücken und "treten" Sie in die Luft. Heben Sie eine Schulter an, als ob Sie versuchen würden, das gegenüberliegende Knie zu berühren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für zwei Sätze à 12 Wiederholungen. Halten Sie die Ellbogen zurück und den unteren Rücken auf dem Boden.
Klassischer Crunch
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Der Crunch ist ein Klassiker, weil er funktioniert. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Boden und heben Sie den Oberkörper mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln so weit wie möglich an. Halten Sie die Position und kehren Sie dann langsam zum Boden zurück. Machen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Machen Sie zwischen allen Bauchübungen 30 Sekunden Pause.
Umgekehrter Crunch
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Der Reverse Crunch zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab, die nur schwer zu trainieren sind. Halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Heben Sie die Beine mit den Bauchmuskeln an und bringen Sie die Knie direkt über die Hüften. Ziehen Sie die Bauchmuskeln weiter an und heben Sie die Hüfte und den unteren Rücken von der Matte, wobei die Knie zum Gesicht zeigen. Halten Sie kurz inne, bevor Sie sich wieder auf die Matte sinken lassen. Lassen Sie die Füße nicht den Boden berühren. Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch... Siehe auch: Die besten Workouts für den unteren Bauchbereich für Frauen und Männer.
Holzheben
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Nehmen Sie eine Kurzhantel, einen Medizinball oder ein Seilzugsystem. Wählen Sie genug Gewicht, um den Muskel innerhalb von 12 Wiederholungen zu ermüden. Knien Sie sich auf ein Knie und stellen Sie den anderen Fuß nach vorn. Heben Sie das Gewicht mit beiden Händen über die Schulter, und zwar auf der Seite, auf der sich der Fuß befindet. Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht. Senken Sie das Gewicht langsam auf die gegenüberliegende Hüfte. Kopf, Hüfte und Oberkörper sollten immer nach vorne zeigen. Machen Sie acht bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Rumpf-Drehungen
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Nehmen Sie einen Medizinball oder eine Kurzhantel. Lehnen Sie sich im Sitzen leicht zurück und spannen Sie die Bauchmuskeln an, wobei die Knie gebeugt sind und die Fersen den Boden berühren. Halten Sie das Gewicht dicht am Körper und drehen Sie den Oberkörper langsam zu einer Seite. Halten Sie kurz inne, bevor Sie sich auf die andere Seite drehen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln während der Drehung tief an. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Bauch und Brustmuskeln: Kurzhantel Fliege
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Um ohne Hemd gut auszusehen, brauchen Sie neben flachen Bauchmuskeln auch gut geformte Brustmuskeln. Hier ist eine Übung, die beide Bereiche anspricht. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und halten Sie Kurzhanteln. Gehen Sie mit den Füßen nach vorn und legen Sie sich zurück, bis Ihr Kopf und Ihr oberer Rücken auf dem Ball liegen. Halten Sie die Hanteln direkt über Ihren Ellbogen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Hanteln gerade nach oben. Schwingen Sie die Arme langsam aus und ein - gestreckt, aber nicht verriegelt. Machen Sie drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Bauch und Rücken: Front Plank
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Während Sie stählerne Bauchmuskeln aufbauen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken Schritt hält. Die Planke erledigt diese Aufgabe. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie die Unterarme auf den Boden. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und unter den Schultern. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Rumpfmuskulatur den Oberkörper und die Oberschenkel vom Boden ab und spannen Sie dabei Po und Bauchmuskeln fest an. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und steigern Sie sie auf 30 bis 60 Sekunden, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken. Führen Sie drei Sätze durch und machen Sie dazwischen eine Pause von 20 bis 30 Sekunden. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren.
Bauch und Rücken: Vogel-Hund
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Knien Sie auf Händen und Knien, die Finger zeigen nach vorne. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und heben Sie das rechte Bein an, bis es parallel zum Boden steht und nicht höher als die Hüfte ist. Heben Sie gleichzeitig den linken Arm an, bis er parallel zum Boden ist. Kurz halten. Dann in die Ausgangsposition absenken und auf der anderen Seite wiederholen. Eine Wiederholung umfasst einen vollständigen Zyklus auf beiden Seiten. Führen Sie drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.
Bauch und Beine: Kniebeugen
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Diese Übung beginnt mit dem Bauch auf einem Stabilitätsball, Hände und Füße sind auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Führen Sie nun die Hände nach vorne, bis Sie eine starre Planke bilden, wobei die Fußgelenke auf dem Ball ruhen. Lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen. Ziehen Sie langsam die Knie zur Brust. Halten Sie die Position kurz, und kehren Sie dann langsam in die Plank-Position zurück. Erwarten Sie, dass der Ball mit Ihren Bewegungen vor- und zurückrollt.
Bauch und Hintern: Gesäßbrücke
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Wenn Sie möchten, dass Ihr Hintern genauso straff ist wie Ihre Bauchmuskeln, versuchen Sie diese Übung, um die Gesäßmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, während Sie Ihre Hüfte vom Boden abheben. Drücken Sie die Fersen in den Boden, und vermeiden Sie es, den Rücken durchzuwölben. Atmen Sie ein und lassen Sie sich langsam wieder auf den Boden sinken. Wiederholen Sie die Übung für 12 bis 15 Wiederholungen.
Bauch und Hintern: Frankensteins
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Stellen Sie sich mit den Armen an die Seite, die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Knie zur Brust. Halten Sie das Knie hoch und versuchen Sie, das rechte Bein über das linke zu kreuzen. Vermeiden Sie es, die linke Hüfte zu drehen. Bringen Sie nun Ihr rechtes Bein zurück auf die rechte Seite des Raumes und öffnen Sie die rechte Hüfte. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie fünf bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Bauch und Gesäß: Seitliche Planke
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Die seitliche Planke ist eine großartige Möglichkeit, sowohl die Bauchmuskeln als auch die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie den rechten Ellbogen direkt unter der Schulter auf den Boden. Halten Sie die Beine gerade, wobei das linke Bein direkt auf dem rechten ruht. Heben Sie beim Anspannen der Taille und der Gesäßmuskeln die Hüfte und die Knie an. Lassen Sie den rechten Fuß in Kontakt mit dem Boden. Halten Sie die Stellung 5 bis 20 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie dann die Seite.
Bauch und Beine: Ausfallschritte
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Der Ausfallschritt ist eine großartige Multitasking-Bewegung - er trainiert die Bauchmuskeln, den Po, die Quads und die Kniesehnen auf einmal. Heben Sie das rechte Bein langsam an und machen Sie einen Schritt nach vorn, wobei Sie den rechten Fuß fest auf den Boden stellen. Senken Sie die Hüfte, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass sich Ihr rechtes Knie nicht vor die Zehen schiebt. Kehren Sie langsam in den Stand zurück. Streben Sie acht bis 12 Wiederholungen an, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Eine funktionierende Bauchmuskel-Routine erstellen
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Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein gezieltes Bauchmuskeltraining durchführen und zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Tag Pause machen. Versuchen Sie nicht, alle Übungen in dieser Diashow in einem einzigen Training auszuführen. Wählen Sie für jede Sitzung vier bis acht Übungen aus, und verteilen Sie die Arbeit auf verschiedene Muskelgruppen. Um Ihre Muskeln zu fordern, sollten Sie die Übungen alle paar Tage oder Wochen wechseln. Wenn Sie 45 Jahre oder älter sind oder an einer Krankheit leiden, fragen Sie vorher Ihren Arzt.
Cardio für flache Bauchmuskeln
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Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln vor lauter Bauch nicht sehen können, brauchen Sie mehr als ein Bauchmuskeltraining. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining an. Haben Sie wenig Zeit? Wechseln Sie zu intensiver aerober Aktivität - 75 Minuten pro Woche. Regelmäßiges Ausdauertraining verbrennt nicht nur Fett, sondern schützt auch vor Herzkrankheiten, Depressionen und bestimmten Arten von Krebs.
Lebensmittel für flache Bauchmuskeln: Mageres Eiweiß
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Um genug Bauchfett abzubauen, damit Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, müssen Sie wahrscheinlich Kalorien einsparen. Das muss aber nicht heißen, dass Sie auf Fleisch verzichten müssen. Mageres Schweine-, Lamm- und Rindfleisch enthält viel Eiweiß, das Sie länger satt hält. Fisch, Bohnen und Nüsse sind ebenfalls gute Proteinquellen. Eine gesunde Portion ist etwa so groß wie Ihre Faust.
Vollkorngetreide
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Es gibt gute Argumente dafür, raffinierte Körner durch ganze Körner zu ersetzen. Die Ballaststoffe in Vollkorngetreide tragen zu einem gesunden Körper bei. Nehmen Sie mehr Vollkorngetreide zu sich, indem Sie Weizenschrot in Ihr Lieblingsmüsli mischen, Ihre Sandwiches mit Vollkornbrot belegen oder Ihr Sushi mit braunem Reis bestellen.
Griechischer Joghurt
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In einer Studie haben Diätwillige, die fettfreien Joghurt aßen, fast doppelt so viel Bauchfett verloren wie diejenigen, die keinen Joghurt aßen. Wenn Sie feststellen, dass normaler Joghurt nicht satt macht, probieren Sie die griechische Variante - sie ist dicker und enthält mehr Eiweiß.
Gute Fette
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Fett ist nicht vom Speiseplan gestrichen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie brauchen etwas Fett, um Muskeln aufzubauen. Achten Sie nur darauf, dass es die richtige Sorte ist. Gute Fettquellen sind Avocado, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch, wie z. B. Lachs.
Obst, Gemüse
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Obst und Gemüse sollten die Hälfte des Tellers einnehmen. Achten Sie auf ein breites Farbspektrum, um Ihren Körper mit einer Vielzahl von pflanzlichen Nährstoffen zu versorgen. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind gut für Ihr Herz und bekämpfen einige Krebsarten. Wenn Sie sich mit Gemüse vollstopfen, können Sie außerdem kalorienreichere Lebensmittel einsparen.
Warum sollte man sich auf flache Bauchmuskeln konzentrieren?
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Ja, Sie wollen ein Six-Pack. Aber das ist nicht alles, was Sie erreichen, wenn Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten. Die Bauchmuskeln gehören zu den Kernmuskeln, die alle Bewegungen deines Körpers unterstützen. Straffe Bauchmuskeln verbessern Ihre allgemeine Fitness und fördern Ihre sportliche Leistung. Außerdem kann eine Verringerung des Taillenumfangs das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken.
