Sie haben Ihr Abnehmziel festgelegt, jetzt erfahren Sie, welche Schritte Sie unternehmen müssen, um es zu erreichen.
Sie wissen, wo Sie hinwollen. Jetzt müssen Sie nur noch loslegen und weitermachen.
Nutzen Sie diesen Fahrplan, um Ergebnisse zu erzielen, sei es, um Ihren Bauch zu straffen, in einen alten Anzug zu passen oder den Rat Ihres Arztes zu befolgen.
1. Erstellen Sie einen Angriffsplan
Sollten Sie zuerst auf das Laufband gehen oder Ihren Kühlschrank ausräumen? Oder müssen Sie beides gleichzeitig tun?
Bereiten Sie sich auf eine große Neuigkeit vor. Am Anfang hilft ein Trainingsprogramm noch nicht viel.
Jede größere langfristige Gewichtsabnahme beginnt mit der Ernährung. Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist das, was Sie in den Mund nehmen, sagt die Ernährungsberaterin und Personal Trainerin Janet Brill, PhD.
Aber schmeißen Sie Ihre Turnschuhe noch nicht weg. Bewegung spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, das Gewicht später zu halten.
2. Wählen Sie Ihre Kämpfe
Schauen Sie sich genau an, was Sie essen (oder nicht essen). Was sind die Stellen, an denen Sie etwas ändern müssen? Konzentrieren Sie sich darauf, und seien Sie unerbittlich. Die Chancen stehen gut, dass es eine Lösung für Ihr Problem gibt und dass Sie damit etwas bewirken können - und zwar schnell.
Sie lieben Ihre Snacks.
Wenn Leckereien deine Schwäche sind, gibt es gute Nachrichten. Du kannst sie immer noch essen. Und das sollten Sie auch - es hält Sie davon ab, zu den Mahlzeiten zu viel zu essen. Außerdem gibt es Ihnen Energie, besonders wenn Sie älter werden. Haben Sie eine Schwäche für Süßes? Lassen Sie den Schokoriegel liegen und nehmen Sie stattdessen etwas Obst. So erhalten Sie einen kalorienärmeren Snack mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern. Sind knusprige Leckereien mehr Ihr Ding? Versuchen Sie es mit Nüssen. Sie enthalten Eiweiß, das ebenfalls den Hunger zügelt. Sie brauchen nur eine Handvoll, denn sie enthalten Fett. Trotzdem sind sie viel gesünder als die Chips aus der Tüte.
Du magst kein Gemüse.
Die Tomate und der Salat auf einem Burger zählen nicht als Salat. Du musst einen Weg finden, um Gemüse einzubauen. Du kannst damit beginnen, mehr Salat auf den Burger und andere Sandwiches zu geben. Grünzeug enthält viele Ballaststoffe und ist gut für dein Herz. Dann fordern Sie sich selbst heraus, neue Gemüsesorten auszuprobieren. Männer über 50 brauchen 2 1/2 Tassen pro Tag. Hier sind einige Beispiele für den Austausch von Gemüse: Tauschen Sie gebratenen Spargel gegen Pommes frites. Dämpfen, grillen oder braten Sie Zucchini oder Kürbis. Zerdrücken Sie sie mit einer Gabel und ersetzen Sie sie durch Kartoffelpüree. So erhalten Sie mehr Nährstoffe, weniger Kalorien und gesündere Kohlenhydrate.
Du trinkst deine Kalorien.
Es ist kein Geheimnis, dass normale Limonaden voll davon sind. Aber andere Getränke, die gesund klingen, sind es oft nicht. Eine Dose Energydrink hat genauso viele Kalorien wie diese Limonade. Wenn Sie sich für die 20-Unzen-Version entscheiden, hat ein süßer Tee 225 Kalorien, ein Sportgetränk 165, und sogar ein Fitness-Wasser hat 36. Und vergessen Sie nicht die Getränke für Erwachsene. Ein normales Bier hat etwa 150 Kalorien, ein Light-Bier etwa 100, und ein Schluck Schnaps ebenso. Trinken Sie nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag. Und Sie werden es vielleicht nicht mehr hören, aber trinken Sie mehr Wasser. Ein Glas vor dem Abendessen kann Ihnen helfen, weniger zu essen, sagt Brill.
3. Schritt zu ihm
Sobald Sie mit Ihrer Ernährung Fortschritte gemacht haben, ist es an der Zeit, Ihr Training zu intensivieren. Der wichtigste Faktor, um das Gewicht zu halten, sind Ihre Turnschuhe, sagt Brill. Was hält Sie davon ab, rauszugehen?
Sie haben kein Geld für ein Fitnessstudio.
Sie müssen keinem beitreten. Laufen ist für die meisten Menschen einfach und erfordert keine ausgefallene Ausrüstung... Ziehen Sie Ihre Schuhe an und gehen Sie auf den Bürgersteig.
Sie wissen nicht, was Sie tun sollen.
Der Schlüssel zum Durchhalten ist, etwas zu tun, das einem Spaß macht, sagt Dr. Lauri Wright, Assistenzprofessorin an der University of South Florida
.
Wenn Sie Wasser mögen, schwimmen Sie. Wenn du an Wettkämpfen teilnimmst, schließe dich einer Freizeitliga an. Wenn deine Eltern dich am Ende des Tages vom Fahrrad holen mussten, besorg dir ein Erwachsenenmodell.
Es ist überwältigend.
Ein oft gehörtes Ziel ist es, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Das sind fast 5 Meilen. Und das ist eine Menge, wenn Sie bei Null anfangen. Arbeiten Sie sich mit der Zeit heran. Wenn Sie ein Smartphone haben, stecken Sie es in Ihre Tasche und lassen Sie es den ganzen Tag über Ihre Schritte zählen. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich diese Schritte summieren.
Sie hassen Sport
. Mischen Sie es mit etwas, das Sie mögen. Nutzen Sie Ihr Smartphone, um Ihre Lieblingsmusik zu hören, ein Bestseller-Hörbuch oder den Podcast, über den alle reden. Und ganz gleich, ob Sie sich gerade verabreden oder mit der Liebe Ihres Lebens verheiratet sind, ein Spaziergang im Park ist immer romantisch.
4. Verantwortlich sein
Sie müssen Ihre Fortschritte verfolgen. Wright rät Menschen, die mit einem Plan zur Gewichtsabnahme beginnen wollen, sich selbst genau unter die Lupe zu nehmen. Führen Sie ein Tagebuch darüber, was Sie essen und was Sie tun, damit Sie sich die Problembereiche ansehen können, sagt sie.
Holen Sie sich einen Kumpel zur Hilfe. Sie brauchen jemanden, der Sie anspornt und auf dem richtigen Weg hält - oder einen gesunden Gruppenzwang ausübt, damit Sie sich an das Programm halten. Er wird Sie anfeuern und Ihnen in den Hintern treten, wenn Sie ihn brauchen.
Diese Art von Unterstützung können Sie bekommen, wenn Sie einem Fitnessstudio beitreten oder einen Personal Trainer engagieren. Wenn das Ihr Budget übersteigt oder einfach nicht Ihr Stil ist, suchen Sie sich einen Trainingspartner. Suchen Sie sich jemanden, der ähnliche Ziele hat und die gleiche Art von Training mag.
Sie können es auch allein schaffen und trotzdem Ergebnisse erzielen. Aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie es durchziehen, wenn Sie sich vor einer anderen Person verantworten müssen, sagt Brill.
Mithilfe von Apps, Herzfrequenzmessern und Ernährungsprotokollen können Sie den Kalorienverbrauch mit Ihrem Telefon leicht verfolgen. Das sind mehr Daten, die Ihnen zeigen, wie es Ihnen geht.
5. Engagieren Sie einen Profi
Je größer Ihr Abnehmziel ist, desto mehr Hilfe benötigen Sie möglicherweise. Wright sagt, dass Männer, die 50 Pfund oder mehr abnehmen wollen, einen Profi aufsuchen sollten, z. B. einen Ernährungsberater oder einen Gesundheitscoach. Sie können einen strukturierten Plan für Sie aufstellen. Das ist ideal, wenn Sie schon eine Weile inaktiv sind oder einen kleinen Anstoß brauchen.
Wenn Sie Ihren Lebensstil aufgrund einer kürzlich aufgetretenen gesundheitlichen Störung ändern möchten, sollten Sie in engem Kontakt mit Ihrem Arzt bleiben. Er wird Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutzucker und Ihren Blutdruck im Auge behalten - und er wird über Ihre Fortschritte erfreut sein. Vielleicht schickt er Sie auch zu einem Physiotherapeuten oder Sportphysiologen, der Ihnen weitere Tipps geben kann.
6. Durchbrennen der Fackel
Teilen Sie Ihr großes Ziel in kleinere Ziele auf. Konzentrieren Sie sich darauf, 5 oder 10 Pfund auf einmal zu verlieren. Wenn Sie viel abzunehmen haben, wird sich die ganze Menge von selbst erledigen.
Schauen Sie über Ihre Waage hinaus. Wright sagt, dass wir uns auf eine Zahl fixieren. Aber Ihr Cholesterinspiegel, Ihr Blutdruck oder Ihr Körperfettanteil können auch dann gesunken sein, wenn Ihr Gewicht noch nicht aufgeholt hat.
Ändern Sie außerdem Ihr Trainingsprogramm. Fügen Sie Krafttraining hinzu. Probieren Sie eine neue Laufstrecke aus, oder trainieren Sie für ein Rennen. Tun Sie alles, was nötig ist, um Ihr Interesse zu wecken, damit Sie dranbleiben.
