Zu einer herzgesunden Ernährung gehören auch Wein und Schokolade, aber man sollte es nicht übertreiben.
Wein und Schokolade lassen an das gute Leben denken, aber sie können auch Teil einer herzgesunden Ernährung sein.
Angesichts der hohen Raten von Herzkrankheiten in den USA haben Forscher zahlreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel - von fettem Fisch bis hin zu Vitamin E - unter die Lupe genommen, um die idealen Zutaten für eine herzgesunde Ernährung zu analysieren.
"Ich halte es nicht für ausgeschlossen, dass wir am Ende ein magisches Lebensmittel finden werden, das wirklich einen Unterschied macht", sagt Alice Lichtenstein, DSc, Professorin für Ernährungswissenschaft und -politik an der Friedman School of Nutrition der Tufts University in Boston.
Sie warnt jedoch vor einem falschen Gefühl der Sicherheit. Wenn Sie beispielsweise eine Fischölkapsel über Ihren Eisbecher mit Karamell schütten, schützt das Ihr Herz nicht, sagt sie. Am besten ist es immer noch, eine herzgesunde Ernährung und einen herzfreundlichen Lebensstil zu pflegen. Dazu gehören eine nahrhafte Ernährung, ein gesundes Gewicht, die Kontrolle des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, der Verzicht auf das Rauchen und eine aktive Lebensweise.
"Wir haben lange Zeit große Hoffnungen in einzelne Lebensmittel gesetzt, aber wir müssen auch in den sauren Apfel beißen", sagt die Ärztin.
Also gehen Sie weiter ins Fitnessstudio - und belohnen Sie sich danach mit einem Glas Rotwein oder einem Stück Schokolade.
Rotwein und die herzgesunde Ernährung
Verringert der Genuss von Rotwein das Risiko einer Herzerkrankung? Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mäßig Alkohol trinken, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben als Nichttrinker, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Rotwein zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten könnte. Er enthält Verbindungen wie Flavonoide und Resveratrol, die dazu beitragen können, Atherosklerose oder Arterienverkalkung zu verhindern.
Regelmäßiger Alkoholkonsum, einschließlich Rotwein, kann den Gehalt an "gutem" HDL-Cholesterin erhöhen. Nach Angaben der American Heart Association erhöhen ein bis zwei Drinks pro Tag den HDL-Wert um etwa 12 %. Das zusätzliche HDL-Cholesterin kann dazu beitragen, schlechtes LDL-Cholesterin zu entfernen, was bedeutet, dass weniger von diesem Material zur Bildung von Fettablagerungen in den Arterien beiträgt. Mäßiger Alkoholkonsum kann auch die Gefahr von Blutgerinnseln verringern.
Wenn Sie Wein oder Alkohol trinken, rät die American Heart Association zur Mäßigung: nicht mehr als zwei Drinks pro Tag für Männer und einen für Frauen.
Und wenn Sie keinen Alkohol trinken, warnt die AHA davor, damit anzufangen, um Herzkrankheiten vorzubeugen, vor allem, wenn Sie so viele andere Präventionsmaßnahmen ergreifen können. Alkoholkonsum erhöht das Risiko von Sucht, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Brustkrebs und Unfällen.
Schokolade und die herzgesunde Ernährung
Dunkle Schokolade und Kakao sind reich an Antioxidantien, den so genannten Flavonoiden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von flavonoidreicher Schokolade dazu beiträgt, die Gesundheit der Blutgefäße zu erhalten, indem er ihre Fähigkeit, sich auszudehnen, verbessert.
Eine kleine Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von flavonoidreicher Zartbitterschokolade Bluthochdruckpatienten half, ihren Blutdruck zu senken und den LDL-Wert zu reduzieren. Patienten, die weiße Schokolade aßen, hatten keine positiven Auswirkungen.
Schokolade in Maßen zu essen, ist in Ordnung, sagt Lichtenstein. Man sollte sich jedoch bewusst sein, dass der Gehalt an Flavonoiden in den verschiedenen Schokoladenprodukten unterschiedlich hoch ist, so dass es keine Garantie dafür gibt, dass die Dosis groß genug ist, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Außerdem hat zu viel Schokolade in einer herzgesunden Ernährung nichts zu suchen, da die zusätzlichen Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen können.
Fischöl und die herzgesunde Ernährung
Der Verzehr von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Eine gute Wahl sind fette Fische wie Lachs, Seeforelle, Makrele, Sardinen und Weißer Thunfisch, so die AHA.
Fischöl enthält Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Lichenstein hat zahlreiche Studien zum Thema Fischöl und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgewertet, und die meisten dieser Studien bringen DHA und EPA mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung, sagt sie. Menschen, die angeben, zwei oder mehr Portionen Fisch pro Woche zu essen, haben ein geringeres Risiko, fügt sie hinzu.
Wie tragen Omega-3-Fettsäuren zur Förderung der Herzgesundheit bei? Die Experten wissen es nicht genau. "Darüber lässt sich noch streiten", sagt Lichenstein.
Aber was auch immer der Grund sein mag, es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Tod, Herzinfarkt und gefährlichen Herzrhythmen bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, so die NIH. Omega-3-Fettsäuren senken auch die "schlechten" LDL-Werte, wirken leicht blutdrucksenkend und senken die Blutfettwerte (Triglyceride).
Der AHA zufolge ist es am besten, Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen. Sie empfiehlt mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche. Menschen mit koronarer Herzkrankheit oder hohen Triglyceridwerten sollten jedoch mit ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen, wenn sie mit ihrer Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.
Cholesterinsenkende Lebensmittel und eine herzgesunde Ernährung
Cholesterinsenkende Margarinen, die Pflanzensterine enthalten, senken nachweislich den Spiegel des "schlechten" LDL-Cholesterins. Zu den anderen Lebensmitteln, die mit Sterinen angereichert sind, gehören einige Orangensäfte, Schokoriegel, Joghurt und mehr.
Auch wenn diese cholesterinsenkenden Produkte wirksam zu sein scheinen, sollten sie Teil einer umfassenden herzgesunden Ernährung sein, die wenig gesättigte Fette und Cholesterin enthält, so die Experten.
Obst, Gemüse und die herzgesunde Ernährung
Viele Menschen nehmen antioxidative Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin E, Vitamin C und Betacarotin ein, um Herzkrankheiten vorzubeugen, aber es gibt keinen Beweis dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel helfen, sagen Experten.
"In den letzten drei oder vier Jahren waren wir von Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen sehr enttäuscht, vor allem in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen", sagt Lichtenstein, der das wissenschaftliche Gutachten der AHA über antioxidative Vitaminpräparate und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitverfasst hat.
"Alle großen Vitamin-E-Interventionsstudien haben keine signifikanten Auswirkungen gezeigt", fügt sie hinzu. Viele Menschen nehmen Vitamin E in dem weit verbreiteten Glauben ein, dass es dazu beitragen kann, Herzerkrankungen zu verhindern oder zu verzögern.
Anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, sollte man sich herzgesund ernähren, sagt Lichtenstein. "Wir wissen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs einhergeht.
Warum der Nutzen? Es könnten Stoffe im Obst und Gemüse selbst sein. Oder Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, essen weniger ungesunde Lebensmittel, treiben eher Sport und rauchen nicht, sagt Lichtenstein.
Um sicherzustellen, dass Sie eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen, sollten Sie "einen Regenbogen aus Obst und Gemüse" anstreben, sagt Judith Levine, RD, MS, eine registrierte Ernährungsberaterin im Büro der American Heart Association in San Francisco. Einige Beispiele:
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Rot
Wassermelone, rote Weintrauben, Erdbeeren, Preiselbeeren, Tomaten, Äpfel, Rote Beete
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Orange/Gelb
Möhren, Süßkartoffeln, Orangen, Mandarinen, Zitronen, Aprikosen, Melone, Butternusskürbis
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Grün
Spinat, Grünkohl, Kohlrabi, Kopfsalat, Brokkoli, Spargel, Artischocken, Rosenkohl
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Blau/Violett
: violetter Kohl, Auberginen, Rosinen, Feigen, Brombeeren, Heidelbeeren, violette Trauben, Pflaumen, Pflaumen
