Workout für Männer: Wie man einen alternden Stoffwechsel besiegt

Lassen Sie sich von ein paar grauen Haaren nicht ausbremsen! Erfahren Sie, wie Sie mit Ihrem veränderten Stoffwechsel trainieren können.

Gefunden: Der Jungbrunnen. Er befindet sich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, auf dem Radweg im Park oder auf dem Bürgersteig in Ihrer Nachbarschaft. Im Grunde ist er überall, nur nicht auf Ihrer Couch.

Man kann nichts dafür, dass man älter wird, aber man muss nicht alt sein, sagt Stella Volpe, PhD, Vorsitzende der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Drexel University. Körperliche Aktivität macht den Unterschied aus.

Es ist auch ein großer Unterschied. Sie beugen Diabetes und Herzkrankheiten vor. Und Sie vermeiden Probleme im Schlafzimmer, indem Sie die Durchblutung fördern und Stress abbauen - beides spielt eine Rolle bei Erektionsstörungen. Außerdem fühlen Sie sich dadurch besser, sagt Dr. Bill Kohl, Professor für Epidemiologie und Kinesiologie an der University of Texas School of Public Health.

Und das Beste ist, dass Bewegung im wahrsten Sinne des Wortes verhindern kann, dass Ihre DNA mit zunehmendem Alter Schaden nimmt. Der Trick besteht darin, mit Körper und Geist zu arbeiten, um alle Vorteile eines aktiven Lebens zu nutzen.

Tun Sie es aus Liebe zum Spiel

Was ist der Schlüssel, um aktiv zu werden - und zu bleiben -? Etwas zu tun, das man liebt. Die Forschung ist eindeutig: Nutze es oder verliere es, sagt Olson. Bemühen Sie sich also um eine Aktivität, die Sie lieben. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei bleiben, ist viel größer.

Der pensionierte NBA-Spieler Trent Tucker ist ein perfektes Beispiel dafür. Er hat den Basketball nach 11 Jahren verlassen, ist aber immer noch aktiv. Er hat einfach das Spielfeld gegen ein anderes getauscht: Ich spiele zwar nicht mehr Basketball, aber ich hatte das Glück, nach meinem Ausstieg Tennis zu finden", sagt er.

Obwohl er schon 7 oder 8 Jahre dabei ist, ist er immer noch mit dem Kopf bei der Sache. Ich mag den Sport sehr. Ich lerne immer noch, wie man spielt. Ich lerne immer noch etwas über das Spiel, deshalb bin ich vom Tennis begeistert. Jedes Mal, wenn man noch etwas lernen kann und Dinge aufschnappt, die einem helfen, ein besserer Spieler zu werden, ist das der Grund für meine Motivation.

Es ist OK, klein anzufangen

Sie müssen nicht wie ein Profi ins Fitnessstudio gehen - nicht einmal wie ein Profi im Ruhestand. Zumindest nicht am Anfang. Am Anfang zählt jede Bewegung, sagt Michele Olson, PhD, Professorin für Trainingsphysiologie an der Auburn University in Montgomery in Alabama.

Und wenn Sie sich bisher nicht viel bewegt haben, sind 5 bis 15 Minuten ein paar Mal pro Woche ein guter Anfang. Eine kleine Dosis ist vorteilhaft, weil Sie sich nicht davor fürchten müssen, sagt Olson. Außerdem werden Sie nicht gleich zu Beginn Muskelkater oder Verletzungen bekommen.

Aber Sie müssen sich auch bewegen. Aktiv zu sein bedeutet nicht, aufzustehen, wenn man eine Stunde lang am Schreibtisch gesessen hat, sagt Kohl. Es bedeutet, ein paar Minuten spazieren zu gehen. Sie werden merken, dass Sie sich danach besser fühlen.

Dann steigern Sie sich

Je öfter Sie sich bewegen, desto besser. Und Sie werden immer mehr davon machen müssen, je weiter Sie kommen. Steigern Sie sich, wenn Sie es einen Monat oder so gemacht haben. Fahren Sie 20 Minuten Rad statt 15. Am Anfang fühlen Sie sich vielleicht müde, aber nach ein paar Wochen haben Sie Energie zum Verbrennen.

Das Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sie auf diesem Niveau zu halten. Sie können laufen, schwimmen, auf dem Ellipsentrainer trainieren oder Fahrrad fahren. Das sind alles großartige Cardio-Optionen.

Wenn sie hart genug sind, können Aufgaben wie Putzen und Gartenarbeit genauso gut für Sie sein wie Joggen. Beim Mähen verbrennen Sie etwa 300 Kalorien pro Stunde, bei der Hausarbeit die Hälfte.

Allerdings sollten Sie nicht in der Lage sein, sich mit Ihrem Nachbarn zu unterhalten, während Sie mähen oder Laub harken. Wenn Sie das können, arbeiten Sie nicht hart genug, und Sie werden nicht in den Genuss all dieser krankheitshemmenden Vorteile kommen.

Stark bleiben

Ausdauertraining ist nur die Hälfte des Spiels. Krafttraining ist genauso wichtig. Es hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu erhalten, wenn Sie altern. Gute Muskeln wiederum halten Ihren Stoffwechsel in Schwung, was einer Gewichtszunahme entgegenwirkt. Außerdem wird dadurch die Knochenmasse aufgebaut, was spätere Knochenbrüche verhindern kann, sagt Olson.

Wenn Sie es lieben, Eisen zu stemmen, großartig. Und wenn nicht? Übungen, bei denen Ihr Körpergewicht zum Einsatz kommt, wie Liegestütze und Kniebeugen, zählen ebenfalls, sagt Olson. Versuchen Sie, alle Ihre Hauptmuskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren.

Wie viel ist genug?

Tucker sagt, er gehe drei- bis viermal pro Woche auf den Tennisplatz. Wenn Sie jemals Tennis im Fernsehen gesehen haben, wissen Sie, dass ein Spiel manchmal Stunden dauern kann. So lange müssen Sie nicht auf dem Platz stehen.

Wahrscheinlich haben Sie schon oft gehört, dass Sie an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben sollten. Suchen Sie nach einer zusätzlichen Motivation, um sich zu bewegen? Wie wäre es damit: Forscher sagen, dass dies der ideale Zeitpunkt ist, um durch Sport zusätzliche Lebensjahre zu gewinnen.

Denken Sie einfach daran, dass Sie nicht mehr 18 oder gar 35 sind. Sie können eine Woche am Schreibtisch nicht mit einer intensiven Schwitzsession am Samstag wieder wettmachen. Und versuchen Sie auch nicht, dort weiterzumachen, wo Sie vor 10 Jahren aufgehört haben. Bauen Sie sich mit der Zeit auf und geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich anzupassen, sagt Kohl.

Wenn Sie erst einmal in Form sind, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht so lange trainieren können wie früher, sagt er. Auch beim Krafttraining sollten Sie in der Lage sein, so viele Wiederholungen wie in Ihren 20ern zu absolvieren.

Mark May, ein NFL-Veteran und langjähriger Moderator von ESPNs College Football Final, hat eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining, die ihm hilft, fit zu bleiben, auch wenn er nicht mehr in der Liga spielt. Er trainiert eine Stunde lang auf dem Ellipsentrainer, selbst wenn er dafür um 3 oder 4 Uhr morgens aufstehen muss. An 3 Tagen in der Woche hebt er schwere Gewichte und an 3 weiteren Tagen leichtere. Und er beendet sein Training mit 250 Sit-ups. Selbst wenn ich auf Reisen bin, trainiere ich jeden Tag, sagt er. Ich schaue nach Hotels, die die Art von Geräten haben, die ich brauche.

Sie können mehr tun, als Sie denken

Männer in ihren 60ern, 70ern und darüber hinaus fahren Snowboard, surfen, nehmen an Triathlons teil und vieles mehr. Alle zwei Jahre treffen sich Amateursportler im Alter von 50 bis über 100 Jahren zu den National Senior Games. Sie nehmen an allem teil, was auch ihre jüngeren olympischen Kollegen tun, vom Bogenschießen bis hin zu einem Triathlon, der 400 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Straßenlauf umfasst.

Im Jahr 2014 absolvierte Neil Gussman im Alter von 61 Jahren seinen ersten Ironman-Triathlon. In diesem Jahr hofft er auf eine Wiederholung (oder Verbesserung) seiner mit der Bronzemedaille ausgezeichneten Radleistung bei den Seniorenspielen 2005.

Wie sieht sein Trainingsplan aus?

• Mindestens 5 Tage pro Woche eine 25- bis 35-Meilen-Radtour

• 3 Tage pro Woche 1.000 bis 2000 Meter schwimmen

• Etwa 10 Meilen pro Woche laufen (im Moment - er hat gerade wieder angefangen)

Neben seinem Trainingsprogramm ist er auch noch bei der Army National Guard aktiv. Was ihn motiviert? Besessenheit. Ich liebe es, zu reiten und zu trainieren", sagt er.

Hat er jemals das Gefühl, zu alt dafür zu sein? Nicht beim Radfahren. Ich liebe es. Laufen, ja. Ich bekomme Muskelkater. Wenn ich aufhöre, vermisse ich es.

Was hält er davon, aktiv zu bleiben? Wenn jemand über 50 an Wettkämpfen teilnimmt, stellt er sein Leben zur Schau. Fitness nach 50 ist keine Freizeitbeschäftigung.