Essen Sie, als wären Sie 20, und Ihr Körper wird es Ihnen nicht danken. Erfahren Sie, wie Sie abnehmen können, ohne auf den Geschmack zu verzichten, den Sie lieben.
Es gibt also ein bisschen mehr von Ihnen zu lieben als früher. Keine große Sache, oder? Essen Sie ab und zu einen Salat. Nimm einen Wrap statt eines Brotes für dein Sandwich. Kohlenhydrate raus. Grünzeug rein.
Das hört sich allerdings sehr nach einer Diät an - ein Wort mit vier Buchstaben, das bedeutet, dass man nichts mehr essen darf, was Spaß macht. Vergessen Sie das. Sie können ein paar Kilos abnehmen, ohne auf Dinge zu verzichten, die gut schmecken. Und es könnte einfacher sein, als Sie denken.
Leckereien stehen wieder auf dem Speiseplan
Wenn Sie denken, dass Diät gleichbedeutend mit Entbehrung ist, wird es Sie freuen zu hören, dass Snacks in Ordnung sind. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme, egal ob Sie zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs sind.
Wenn man zu lange nichts isst, neigt man dazu, bei den Mahlzeiten zu viel zu essen, sagt Dr. Lauri Wright, Assistenzprofessorin am College of Public Health der University of South Florida. Naschen lohnt sich.
Der Schlüssel ist eine kluge Auswahl. Lassen Sie die Chips weg und packen Sie stattdessen ein paar rohe Mandeln, frisches Obst oder Karotten ein, die Sie während des Tages knabbern können.
Kombinieren Sie Eiweiß und Kohlenhydrate, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten grasen. Sie können Brezeln in Nussbutter tunken oder Hummus auf Vollkorncracker streichen. Nehmen Sie eine fettarme Käsestange oder -scheibe.
Oder stellen Sie Ihren eigenen Studentenfutter-Mix her. Tauschen Sie die Schokolade und die mit Joghurt überzogenen Rosinen gegen mehr Mandeln und Trockenfrüchte aus.
Fristen setzen
Wright ist zwar für Snacks während des Tages, aber sie sagt, dass es eine Grenze geben muss. Das Wühlen im Kühlschrank nach Feierabend sollte eingeschränkt werden.
Trent Tucker stimmt ihr zu. Er spielte 11 Jahre lang in der NBA, die meiste Zeit davon bei den New York Knicks. Er sagt, dass es jetzt im Ruhestand einfacher ist, in Form zu bleiben, und dass es keine Mahlzeiten nach dem Spiel oder Snacks am frühen Morgen mehr gibt. Meine Essgewohnheiten sind sehr konstant, sagt er. Ich esse nicht spät in der Nacht.
Das tut Mark May auch nicht - jetzt. Das war nicht immer der Fall. May, der 13 Jahre lang als Offensive Lineman in der NFL spielte, ist seit 2001 bei ESPNs College Football Final dabei, einer Nachbereitungssendung, die während der Football-Saison ausgestrahlt wird. Er und seine Mitstreiter gingen nach dem Abendessen in die Cafeteria, erinnert er sich. Aber gegen 2 Uhr nachts setzte der Heißhunger ein. Wir aßen French Toast, Eier, Speck und frühstückten dann".
Sie hörten damit auf, als die Pfunde anfingen zu purzeln. Es ist einfach nicht gesund für dich, sagt er. Wenn ich spätabends etwas essen muss, dann ist es normalerweise Obst. Das geht schnell, und zwischen den Shows dauert es nicht so lange.
Das Beste aus dem Vormittag machen
May sagt, dass es noch ein weiteres Problem mit nächtlichen Leckereien gibt. Man geht nach Hause und ist am nächsten Morgen nicht hungrig, weil man so viel gegessen hat, erinnert er sich.
Wright stimmt ihm zu. Ein großer Fallstrick für Männer ist, dass sie nicht frühstücken, sagt sie. Zu oft behandeln Männer die wichtigste Mahlzeit des Tages nur als einen weiteren Snack - Kaffee und einen Donut für den Weg zur Arbeit. Wenn man morgens als Erstes isst, nimmt man im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich.
Auch hier sind Eiweiß und Ballaststoffe gefragt: Entscheiden Sie sich für ein Eiweiß-Omelett mit Gemüse wie Spinat, Pilzen oder Paprika. Fügen Sie Vollkorntoast oder Haferflocken hinzu. Oder probieren Sie ein Parfait aus Joghurt und Früchten. Vollkornmüsli mit fettarmer Milch funktioniert auch.
Kommen Sie zum Kern des Themas
Rotes Fleisch. Das ist es, was echte Männer essen, richtig? Sie wissen, dass Sie weniger davon essen sollten. Aber das bedeutet nicht, dass Sie sich für immer davon verabschieden müssen.
Sie können rotes Fleisch immer noch essen, sagt Wright. Achten Sie nur auf die Portionen, schneiden Sie das Fett weg und grillen Sie es.
May sagt, dass er auf Fleischsorten wie Fisch, Huhn und mageres Rindfleisch umgestiegen ist. Die Chancen stehen gut, dass Sie unter all den anderen Proteinarten, die es gibt, etwas finden, das Sie lieben.
Bohnen, Nüsse und Samen sind ebenfalls eine gute Wahl. Sie tragen dazu bei, dass Ihre Muskeln stark bleiben, vor allem ab 40, wenn der Testosteronspiegel zu sinken beginnt. Mit einem Bruchteil der Kalorien erhalten Sie das gleiche Eiweiß wie mit einem Steak.
Ausgehen
Möchten Sie etwas wissen, wovon Sie eine Menge essen können? Vielleicht sogar so viel, wie Sie vertragen können? Dieses Grünzeug, das Sie so fürchten. Und andere Gemüsesorten wie sie. Mindestens die Hälfte der Lebensmittel auf Ihrem Teller sollte grün sein oder aus Pflanzen stammen, sagt Wright.
Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe. Sie verbessern den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und sorgen für eine regelmäßige Verdauung, wie Ihr Großvater sagen würde.
Und das Beste daran: Sie können auch beim Abnehmen helfen. Sie machen satt und halten den Heißhunger auf etwas anderes zurück. Ballaststoffe sind von Natur aus Appetitzügler, sagt Wright.
Kleidung für den Erfolg
Wenn Sie all das Grünzeug auf Ihren Teller geben, bestreichen Sie es mit Olivenöl und fügen Sie Zitronensaft oder Balsamico-Essig hinzu. Auf fettige Salatdressings wie Bleichkäse oder Ranch werden Sie nicht verzichten.
Kalorienarme Salatdressings sind aber nicht nur für Gemüse geeignet. May empfiehlt sie als einfache Marinade für Leckereien auf dem Grill. Wir grillen fast jeden Tag, weil man das in Arizona kann", sagt er.
Andere gute Soßen- und Dressing-Ersatzstoffe sind Pfeffer, Knoblauch, scharfe Soße und Kräuter wie Dill. Wenn Sie Ihr Gemüse gerne in einen cremigen, würzigen Dip tunken, wie wäre es dann mit etwas, das Sie normalerweise auf Ihre Hotdogs geben würden? Senf hat lächerlich wenig Kalorien, sagt Brill. Und er verleiht dem Essen einen tollen Geschmack.
Nehmen Sie das (ganze) Korn
Noch etwas, das Sie auf die Liste der gesunden Lebensmittel setzen können: Vollkornprodukte.
Vielleicht haben Ihnen Ihre Freunde gesagt, dass Sie nur abnehmen können, wenn Sie sich wie ein Höhlenmensch ernähren - mit viel Fleisch.
Sie können Kohlenhydrate essen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Janet Brill, PhD. Lassen Sie einfach die Finger von raffinierter Stärke wie Weißmehl.
Die Umstellung ist ganz einfach. Mischen Sie Vollkornnudeln mit normalen Nudeln und fügen Sie braunen Reis zu weißem hinzu. Sie werden die geschmackliche Veränderung nicht bemerken, sagt Wright. Aber Sie werden schneller satt. Und ja, es wird immer noch gut schmecken.
Achten Sie aber auf die Portionsgrößen. Körner sollten nur etwa ein Viertel des Tellers einnehmen.
Ändern Sie Ihre Technik
Manchmal kommt es nicht darauf an, was man isst, sondern wie man es zubereitet. Wenn du zu den Leuten gehörst, die glauben, dass alles gebraten besser schmeckt, ist es an der Zeit, dein Kochwissen zu erweitern. Lassen Sie das F-Wort weg. Ersetzen Sie es durch backen, grillen, braten oder grillen.
Verwenden Sie beim Kochen Pflanzenöle anstelle von Butter. Machen Sie Olivenöl zu Ihrem Hauptfett. Es hat zwar immer noch Kalorien, aber es ist besser für Ihr Herz, sagt Brill.
Vielleicht müssen Sie nicht einmal Ihre Kochkünste verbessern. Moderne Supermärkte machen die Vorbereitungsarbeit leicht. Sie können Kartoffeln und Süßkartoffeln kaufen, die sofort einsatzbereit sind. Nehmen Sie sie mit nach Hause, werfen Sie sie in die Mikrowelle und geben Sie etwas Olivenöl darüber, um den Geschmack zu verbessern, sagt Brill. Sie können auch fertige Salate kaufen. Geben Sie sie in eine Schüssel und fügen Sie etwas Zitronensaft und Tomaten hinzu.
Regeln für den Straßenverkehr aufstellen
Wenn Sie viel auswärts essen oder beruflich unterwegs sind, wie Tucker, als er während der Basketballsaison durch das Land reiste, brauchen Sie einen anderen Plan. Verlassen Sie sich nicht auf Fastfood-Favoriten, um über die Runden zu kommen.
Zum Frühstück können Sie in der Regel in einer Restaurantkette Haferflocken essen. Fügen Sie Blaubeeren oder Sojamilch anstelle von Zucker hinzu, sagt Brill.
Zum Mittagessen sollten Sie ein chinesisches Restaurant aufsuchen. Bestellen Sie Gemüse (gedünstet, nicht gebraten) mit braunem Reis. Dazu gibt es Soße oder scharfen Senf, wenn Sie ein Dipper sind.
Tauschen Sie beim Abendessen das Steak gegen ein mageres Eiweiß wie Huhn oder Fisch aus. Nehmen Sie die Ofenkartoffel, aber sparen Sie das Salz. Geben Sie etwas saure Sahne und Schnittlauch dazu.
Essen Sie nicht alles auf. Restaurants servieren oft viel zu viel Essen.
Auftrinken
Auch flüssige Kalorien zählen, sagt Brill. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Limonaden oder Säfte, rät sie. Lernen Sie, Ihren Kaffee schwarz zu trinken, damit Sie die Sahne und den Zucker weglassen können. Wenn Sie Alkohol trinken, halten Sie ihn in Maßen (nicht mehr als zwei Drinks pro Tag), egal ob es sich um Bier oder Rotwein handelt.
Diätlimonade spart Kalorien, aber übertreiben Sie es nicht. Das beste Getränk ist immer noch das gute alte Wasser, vielleicht mit etwas Zitrone oder Gurke als Geschmacksgeber.
Wenn Sie glauben, etwas essen zu müssen, trinken Sie zuerst Wasser. Eines der ersten Anzeichen für Dehydrierung ist Hunger, sagt Wright.
