Ein Arzt spricht mit Experten darüber, wie sich Bewegung auf den Testosteronspiegel von Männern auswirkt.
Wenn Sie ein Mann mit niedrigem Testosteronspiegel sind, kann Bewegung helfen.
Ärzte und Fitnessexperten haben noch viel über Sport und seine Auswirkungen auf den Testosteronspiegel zu lernen. Neben dem Training spielen mehrere Faktoren eine Rolle.
Eines ist jedoch klar: Sie müssen Sport zur Gewohnheit machen, um davon zu profitieren.
Nach dem Training steigt der Testosteronspiegel an - aber nicht lange.
"Manchmal ist der Testosteronspiegel bereits 15 Minuten nach dem Training erhöht. Manchmal kann es bis zu einer Stunde dauern", sagt Dr. Todd Schroeder, der an der University of Southern California Sport und Hormone bei älteren Männern untersucht.
Es ist noch nicht klar, ob und welche gesundheitlichen Auswirkungen dieser vorübergehende Anstieg haben könnte. Natürlich hat körperliche Betätigung viele andere bekannte gesundheitliche Vorteile.
Bei Männern mit niedrigem Testosteronspiegel wird Sport allein wahrscheinlich nicht ausreichen, um das Wohlbefinden zu verbessern, sagt der Endokrinologe Scott Isaacs, MD, von der Emory University. Aber bei Männern, deren Testosteronspiegel an der Grenze zwischen normal und niedrig liegt, wird die Wirkung seiner Meinung nach viel stärker sein.
4 Faktoren, auf die es ankommt
Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Fitnessniveau und der Zeitpunkt Ihres Trainings spielen alle eine Rolle.
1. Ihr Gewicht:
Isaacs behandelt Männer mit niedrigem Testosteronspiegel. Er sieht Fettleibigkeit als einen großen Teil des Problems an.
Wenn Sie übergewichtig sind, kann Bewegung Ihren Testosteronspiegel verbessern, indem sie Ihnen hilft, Pfunde zu verlieren, sagt Isaacs, der Autor von Hormonal Balance: Wie Sie Gewicht verlieren, indem Sie Ihre Hormone und Ihren Stoffwechsel verstehen.
2. Ihr Alter:
Bei älteren Männern scheint der Testosteronspiegel nach dem Sport weniger stark anzusteigen, sagt Schroeder - dies muss jedoch noch weiter untersucht werden.
Dennoch bietet Bewegung viele andere gesundheitliche Vorteile für ältere Männer, einschließlich der Gesundheit von Knochen und Muskeln und eines besseren Gleichgewichts.
3. Wenn Sie Sport treiben:
Ihr Testosteronspiegel schwankt im Laufe des Tages. In der Regel sind die Werte morgens am höchsten und nachmittags am niedrigsten.
Forschungen haben ergeben, dass Krafttraining am Abend eine größere Wirkung auf den Testosteronspiegel hat. Folglich könnte der kurze Schub durch Ihr Training sogar noch größer sein, wenn Sie es nach der Arbeit und nicht am frühen Morgen ansetzen, sagt Isaacs.
4. Ihr Fitnesslevel:
Sie sind nicht in Topform? Wenn Sie anfangen zu trainieren, erhalten Sie vielleicht einen größeren, wenn auch nur kurzen Testosteronschub als ein Mann, der bereits in guter Form ist.
Aber nach ein paar Wochen hat sich Ihr Körper an die Herausforderung gewöhnt. Schließlich wird die Hormonausschüttung bei demselben Training geringer ausfallen, sagt Schroeder.
Alle Arten von Bewegung zählen
Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining (z. B. Gewichtheben) erhöhen den Testosteronspiegel kurzzeitig, sagt Schroeder.
Das Heben von Gewichten oder andere Krafttrainingseinheiten haben einen größeren Effekt auf den Testosteronspiegel, sagt Schroeder. Er sagt, dass die folgenden Strategien Ihnen einen noch größeren Testosteronschub durch Ihr Krafttraining geben, was durch die Forschung bestätigt wird.
-
Benutzen Sie mehr Muskeln. (Ein Ganzkörpertraining wirkt sich beispielsweise stärker auf dieses Hormon aus als eine einzelne Übung, wie z. B. Bizepscurls).
-
Heben Sie schwerere Gewichte, anstatt viele Wiederholungen mit leichten Gewichten zu machen.
-
Legen Sie während des Trainings kürzere Ruhepausen ein.
Dennoch sollten Sie einen allgemeinen Trainingsplan aufstellen, der auch Ausdauertraining und Beweglichkeitstraining umfasst, damit Sie Ihrer allgemeinen Gesundheit etwas Gutes tun.
Wenn Sie es allerdings übertreiben, könnte das nach hinten losgehen. Bei Spitzensportlern (und Amateuren, die zu viel trainieren) kann der Testosteronspiegel sinken, was ein Zeichen dafür ist, dass sie ihrem Körper Schaden zufügen. In diesen Fällen neigen sie zu einem niedrigen Testosteronspiegel und einem hohen Cortisolspiegel, einem Stresshormon, sagt Schroeder. Er weist darauf hin, dass ein Anstieg des Cortisols mit einem Abfall des Testosterons einhergehen kann.
Anzeichen für Übertraining sind unter anderem:
-
Übermäßiger Muskelkater
-
Schwierigkeiten, sich vom Training zu erholen
-
Schlafschwierigkeiten
-
Leistungs- und Kraftverluste
Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zum Ausruhen, und ernähren Sie sich gesund, damit sich Ihr Körper nach dem Training erholen kann.
Isaacs gibt an, dass er als Referent für Abbott Laboratories tätig ist, das ein Testosteronersatzprodukt vertreibt. Schroeder berichtet, dass er keine Angaben gemacht hat.
