Eine aktuelle Studie über Männer und Liegestütze untermauert die These, dass Muskelaufbau die Herzgesundheit fördert. "Selbst wenn Sie nur ein wenig trainieren können, haben Sie enorme Vorteile," sagt ein Fitnessexperte.
In einer im Februar veröffentlichten 10-Jahres-Studie stellten Forscher fest, dass Männer, die 40 Liegestütze machen können, ein um 96 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben als Männer, die nicht einmal 10 schaffen. Der durchschnittliche Mann in der Studie: Knapp 40 Jahre alt und übergewichtig, aber nicht fettleibig. Alle 1.562 Männer waren körperlich aktive Feuerwehrleute und keine Büroangestellten. Die Ergebnisse der Studie untermauern die These, dass Muskelaufbau die Herzgesundheit fördert.
"Widerstandstraining ist sehr wichtig", sagt der Sportmediziner Robert E. Sallis, MD von Kaiser Permanente, der nicht an der Studie beteiligt war. "Es scheint die gleichen Vorteile zu haben wie Herz-Kreislauf-Training.
Sie können keine 40 Liegestütze machen? Kein Problem. In der Studie verringerten selbst Männer, die nur 11 Liegestütze schafften, ihr Risiko für Herzkrankheiten um 64 %. Der größte Unterschied, so Sallis, liegt zwischen denjenigen, die keinen Sport treiben, und denjenigen, die zumindest etwas tun: "Selbst wenn man nur ein wenig Sport treibt, hat man enorme Vorteile."
Die Studie konzentrierte sich auf Liegestütze, aber beschränken Sie sich nicht auf diese eine Übung. Ihr Training sollte eine Vielzahl von Bewegungen umfassen, die so viele Muskeln wie möglich beanspruchen. Sallis empfiehlt Gewichtheben, Situps, Klimmzüge und Intervalltraining. "Ihr Ziel sollte nicht einfach sein, mehr Liegestütze zu machen, um länger zu leben", sagt er. "Es geht um Ihre allgemeine Fitness."
Sallis sagt, dass Männer oft entmutigt werden, wenn ihr Trainingsprogramm nicht zu einer Gewichtsabnahme führt: "Sie denken, ihr Programm funktioniere nicht, aber das ist falsch. Er sagt, dass Fitness - oder die Fähigkeit zur Bewegung - ein viel besserer Indikator für die Gesundheit ist als das Gewicht, zumindest bis zu einem gewissen Grad.
"Alle Daten sagen uns, dass das Gewicht keine Rolle spielt, wenn Sie aktiv sind und Liegestütze oder andere Übungen machen können, es sei denn, Sie sind krankhaft fettleibig", sagt Sallis.
Neu im Sport? Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich. Sallis empfiehlt, anfangs täglich zügig spazieren zu gehen und sich dann auf 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten pro Tag zu steigern.
"Versuchen Sie es anfangs mit 10 Minuten pro Tag", sagt er. "Wenn das alles ist, was Sie tun können, dann nehme ich es. Selbst eine geringe Dosis an Bewegung bringt Vorteile mit sich.
Und wenn Sie keine Liegestütze mögen? Das ist in Ordnung. Machen Sie etwas anderes. "Ich will nicht unbedingt, dass die Leute mehr Liegestütze machen", sagt Sallis. "Ich möchte, dass sie fitter werden. Tun Sie, was immer Sie tun wollen - Sie haben eine große Auswahl."
Fragen an Ihren Arzt
Sollte ich bestimmte Arten von Bewegung vermeiden?
Bei bestimmten Erkrankungen sind bestimmte Übungen nicht geeignet. Zum Beispiel kann eine Schulterarthritis Liegestütze unmöglich machen. Versuchen Sie andere Körpergewichtsübungen.
Brauche ich eine ärztliche Untersuchung, bevor ich trainiere?
Die meisten Menschen brauchen keine ärztliche Erlaubnis, um mit moderaten Übungen zu beginnen, z. B. mit einem Walking-Programm. Wenn Sie jedoch eine Herzerkrankung, Diabetes oder andere chronische Gesundheitsprobleme haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
Auf welche gesundheitlichen Anzeichen sollte ich achten?
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie beim Training Schmerzen in der Brust verspüren oder wenn Sie übermäßig kurzatmig sind. Auch Knieschmerzen sollten nicht ignoriert werden.
Vertragen sich meine Medikamente gut mit Sport?
Einige Blutdruckmedikamente wirken sich auf die Herzfrequenz aus, verursachen Kurzatmigkeit und Schwindel und erhöhen das Risiko einer Dehydrierung. Besprechen Sie die Einnahme Ihrer Medikamente mit Ihrem Arzt, wenn Sie mit dem Sport beginnen.
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