Ein Arzt beschreibt sieben häufige Fitnessfehler, die Männer machen, wenn sie auf flache Bauchmuskeln hinarbeiten.
7 Tipps für einen flachen Bauch für Männer
Von Michael Esco, PhD Dieser Artikel stammt aus dem Doctor Feature Archive
doctor archiviert Inhalte nach 2 Jahren, um sicherzustellen, dass unsere Leser die aktuellsten Inhalte leicht finden können.
Sehen Sie sich die neuesten Nachrichten und Beiträge auf Men's Health an
">
Aus dem doctor-Archiv
Selbst wenn Sie besonders hart trainieren, um ein Sixpack zu bekommen, erzielen Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse. Das liegt daran, dass es schwer ist, Bauchfett zu verlieren, vor allem, wenn Sie nicht richtig trainieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese 7 Trainings-To-dos befolgen.
1. Gehen Sie über Crunches und Sit-Ups hinaus
Es gibt einen guten Grund, warum diese Übungen für das Bauchmuskeltraining so beliebt sind - sie funktionieren!
Aber Ihre Muskeln passen sich schnell an bestimmte Übungen an. Wenn das passiert, kann es sein, dass sie gar nicht mehr reagieren.
Wenn Sie Ihr Training alle 4-6 Wochen ändern, können Sie sicher sein, dass die Ergebnisse erhalten bleiben.
Außerdem ist es wichtig, eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen, um alle Bauchmuskeln zu trainieren, nicht nur das Sixpack - auch bekannt als der Rectus abdominis. Zu den anderen Muskeln gehören der äußere und der innere Bauchmuskel, die sich an den Seiten des Rumpfes befinden. Versuchen Sie zur Abwechslung seitliche Brücken, Planken, Hip-ups, Fahrräder und Pilates. Sie können auch Stabilitätsgeräte einsetzen und für Fortgeschrittene Crunches auf einem Schweizer Ball machen.
2. Gönnen Sie Ihrem Bauch eine Pause
Wenn es um das Training Ihrer Bauchmuskeln geht, bedeutet mehr nicht gleich mehr Ergebnisse. Wenn Sie zu viel trainieren, kann das sogar das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken erhöhen.
Wenn Sie Ihren Mittelteil täglich trainieren, übertreiben Sie es wahrscheinlich. Wie alle anderen Muskeln in Ihrem Körper brauchen auch Ihre Bauchmuskeln Ruhe, um sich von einem anstrengenden Training vollständig zu erholen und zu regenerieren. Ein gutes Bauchmuskeltraining sollte nur an 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durchgeführt werden.
3. Cardio einbeziehen
Der größte Fehler, den Männer machen, wenn sie versuchen, Bauchfett zu verlieren? Der Verzicht auf Herz-Kreislauf-Training. Egal, wie sehr Sie sich anstrengen, Sie können nicht punktuell abnehmen. Sie müssen gespeicherte Kalorien verbrennen.
Wenn Ihre Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt sind, gibt es kein bauchspezifisches Training, das ohne Unterstützung durch Ausdauertraining Ergebnisse bringt.
Versuchen Sie, an 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren. Aber eine noch bessere Möglichkeit, Bauchfett abzubauen, ist ein intensives Training wie Joggen oder ein Indoor-Cycling-Kurs. Das spart Zeit und bringt Ihnen an 3 Tagen in der Woche in nur 25 Minuten die gleichen Vorteile.
Um die Fettschicht über Ihren Bauchmuskeln noch schneller abzubauen, können Sie hochintensive Intervalle einbauen.
Fortsetzung
4. Üben Sie Widerstandstraining
Denken Sie daran, auch Ihre anderen Muskelgruppen zu trainieren, die für die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln ebenso wichtig sind.
Ihr Mittelteil enthält Teile von Muskeln aus anderen Teilen Ihres Körpers. Sehnen anderer Muskelgruppen (z. B. des Latissimus dorsi und des Trapezius im Rücken und der Kniesehnen in den Beinen) ziehen in und über den Rumpfbereich. Der Rectus abdominis ist ein einziger langer Muskel und nicht sechs einzelne Muskeln. Die Sehnen, die von anderen Muskelgruppen ausgehen und in diesem Bereich ineinander greifen, verleihen ihm das Aussehen eines Sixpacks.
Die Muskeln, die Ihre Taille umgeben, tragen zur Stabilisierung Ihres Körpers bei. Immer wenn Sie mit Gewichten trainieren, muss Ihr Bauch aktiviert werden, um den Körper zu stabilisieren.
Bei einem Ganzkörpertraining mit Gewichten werden mehr Kalorien verbrannt als bei reinen Bauchübungen. Beim Krafttraining werden pro Minute etwa 6 bis 10 Kalorien verbrannt, was dazu beiträgt, das um die Taille gespeicherte Fett zu verbrennen. Wechseln Sie zwischen den Muskelgruppen ab und machen Sie dazwischen keine oder nur wenige Pausen (z. B. Bankdrücken mit Kurzhanteln, gefolgt von Kniebeugen mit Kurzhanteln), um möglichst viele Kalorien zu verbrennen.
5. Richtig essen
Es ist sehr schwierig, die Menge an Kalorien zu verbrennen, die man mit einem Triple Cheeseburger und Pommes frites zu sich nimmt (mehr als 1.000). Wenn Sie aber Bauchfett verlieren wollen, haben Sie einen schweren Stand, wenn Sie nicht die richtigen Lebensmittel essen.
Ein Pfund Fett enthält etwa 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 1 Pfund Fett pro Woche abnehmen wollen, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien verbrennen oder abbauen.
Wenn Sie z. B. eine 20-Unzen-Flasche Limonade durch Wasser ersetzen (was 250 Kalorien spart) und jeden Tag 2 bis 3 Meilen zu Fuß gehen (was etwa 250 Kalorien verbrennt), dann können Sie 1 Pfund Fett pro Woche verlieren.
Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Ernährungsberater zu verweisen, wenn Sie Ratschläge für eine gesunde Ernährung benötigen. Auch ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen helfen.
6. Schaffen Sie eine ausgewogene Routine
Denken Sie auch daran, dass eine Diät allein ein Rezept für enttäuschende Ergebnisse ist. Auch wenn Sie allein durch eine Ernährungsumstellung eine beträchtliche Menge an Gewicht verlieren können, besteht ein großer Teil des Gewichtsverlusts aus Muskeln und nicht aus Fett.
Wenn Sie jedoch Sport mit einer gesunden Ernährung kombinieren, verbrennen Sie zusätzliche gespeicherte Kalorien und stellen sicher, dass das Gewicht, das Sie verlieren, hauptsächlich aus Fett stammt. Außerdem werden wertvolle magere Muskeln aufgebaut.
Fortsetzung
7. Hilfe suchen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie schon alles versucht haben, aber immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, sollten Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten lassen, der darin erfahren ist, Menschen beim Erreichen ihrer Fitnessziele zu helfen.
Wählen Sie einen Trainer, der einen Abschluss in Sportwissenschaft oder Kinesiologie hat und von einer angesehenen Organisation wie dem American Council on Exercise (ACE) oder der National Strength and Conditioning Association (NSCA) zertifiziert ist.
Ein Trainer kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden und gesundheitliche Probleme zu erkennen, die Ihrem Erfolg im Wege stehen könnten. Und wenn Sie zum ersten Mal trainieren und über 45 Jahre alt sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Bauchtraining beginnen.
