Kohlenhydrate: Natürliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel vs. raffinierte Kohlenhydrate

Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht? Die kurze Antwort lautet, dass sie beides sind. Zum Glück ist es einfach, die guten von den schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden.

Was ist der Unterschied zwischen einem Sandwich mit Weißbrot und einem mit 100 % Vollkornbrot?

Oder der Unterschied zwischen Pommes frites und einem Salat mit Spinat, Tomaten, Karotten und Kidneybohnen?

Alle oben genannten Lebensmittel sind Kohlenhydrate. Aber die zweite Option in beiden Fragen umfasst gute kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Vollkorn und Gemüse).

Kohlenhydrate: Gut oder schlecht?

In den letzten fünf Jahren hat der Ruf der Kohlenhydrate stark geschwankt. Kohlenhydrate wurden als das gefürchtete Lebensmittel in Modediäten angepriesen. Einige Kohlenhydrate wurden aber auch als gesunder Nährstoff angepriesen, der das Risiko chronischer Krankheiten senkt.

Was ist nun richtig? Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht? Die kurze Antwort lautet, dass sie beides sind.

Zum Glück ist es einfach, die guten von den schlechten zu unterscheiden.

• Wir können die gesundheitlichen Vorteile von guten Kohlenhydraten nutzen, indem wir ballaststoffreiche Kohlenhydrate wählen. Diese Kohlenhydrate werden langsam von unserem Körper aufgenommen, so dass der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt. Beispiele: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Bohnen.

• Wir können das Gesundheitsrisiko von schlechten Kohlenhydraten minimieren, indem wir weniger raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate essen, die nützliche Ballaststoffe entziehen. Beispiele: Weißbrot und weißer Reis.

Warum Kohlenhydrate wichtig sind

Im September 2002 empfahl das National Academies Institute of Medicine, dass die Menschen mehr gute Kohlenhydrate mit Ballaststoffen in ihre Ernährung aufnehmen sollten. Die folgenden Aussagen beruhen auf Informationen aus dem Bericht:

• Um den täglichen Nährstoffbedarf des Körpers zu decken und gleichzeitig das Risiko für chronische Krankheiten zu minimieren, sollten Erwachsene 45 % bis 65 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 % bis 35 % aus Fett und 10 % bis 35 % aus Eiweiß aufnehmen.

• Es gibt nur einen Weg, um Ballaststoffe zu bekommen: pflanzliche Lebensmittel zu essen. Pflanzen wie Obst und Gemüse sind hochwertige Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind. Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten bei ballaststoffarmer Ernährung. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Ballaststoffe in der Ernährung auch zur Vorbeugung von Darmkrebs und zur Gewichtskontrolle beitragen können.

Die Empfehlungen:

• Männer im Alter von 50 Jahren oder jünger sollten täglich 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.

• Frauen im Alter von 50 Jahren oder jünger sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

• Da wir mit zunehmendem Alter weniger Kalorien und Nahrung benötigen, sollten Männer über 50 Jahre 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

• Frauen über 50 Jahre sollten 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Was sind die guten Kohlenhydrate?

Die meisten von uns wissen, was gute Kohlenhydrate sind: pflanzliche Lebensmittel, die neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe liefern, wie Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse und Obst. Man kann einen Kohlenhydratstoff nicht als gut bewerten, ohne seinen Ballaststoffgehalt zu berücksichtigen (es sei denn, es handelt sich um ein von Natur aus ballaststoffarmes Lebensmittel wie Magermilch oder fettarme Milch).

Warum Ballaststoffe in Kohlenhydraten zählen

Ballaststoffe sind der Teil in pflanzlichen Lebensmitteln, den der Mensch nicht verdauen kann. Obwohl Ballaststoffe nicht absorbiert werden, sind sie für unseren Körper von großem Nutzen.

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme anderer Nährstoffe, die mit der gleichen Mahlzeit gegessen werden, einschließlich Kohlenhydrate.

• Diese Verlangsamung kann dazu beitragen, Spitzen und Täler im Blutzuckerspiegel zu vermeiden und so das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.

• Bestimmte Arten von Ballaststoffen, die in Hafer, Bohnen und einigen Früchten enthalten sind, können ebenfalls zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

• Außerdem tragen die Ballaststoffe zum Sättigungsgefühl bei.

Das Problem ist, dass die typische amerikanische Ernährung alles andere als ballaststoffreich ist.

Weißes Getreide ist die amerikanische Arbeitsweise: Wir essen morgens einen Muffin oder Bagel aus Weißmehl, essen unseren Hamburger auf einem weißen Brötchen und essen dann weißen Reis zum Abendessen.

Im Allgemeinen gilt: Je raffinierter oder weißer die Getreideprodukte sind, desto weniger Ballaststoffe enthalten sie.

Mit ein wenig Mühe lassen sich Ballaststoffe in fast jede Mahlzeit einbauen. Hier sind drei Tipps:

• Essen Sie viel Obst und Gemüse. Schon mit fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag kommen Sie auf etwa 10 oder mehr Gramm Ballaststoffe, je nachdem, was Sie wählen.

• Nehmen Sie einige Bohnen und Bohnenprodukte in Ihre Ernährung auf. Eine halbe Tasse gekochter Bohnen liefert 4 bis 8 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

• Steigen Sie auf allen möglichen Wegen auf Vollkorn um (Brötchen, Brot, Tortillas, Nudeln, Cracker usw.).

Was sind die schlechten Kohlenhydrate?

• Zucker

• Zugesetzte Zucker

• Raffinierte weiße Körner

Man kann die Wahrheit nicht beschönigen: Die Amerikaner essen mehr Zucker als je zuvor. Tatsächlich nimmt ein durchschnittlicher Erwachsener täglich etwa 20 Teelöffel zugesetzten Zucker zu sich, so die jüngste landesweite Erhebung des USDA zum Lebensmittelkonsum. Das sind etwa 320 Kalorien, die schnell zu zusätzlichen Pfunden führen können. Vielen Erwachsenen ist einfach nicht bewusst, wie viel zugesetzter Zucker in ihrer Ernährung enthalten ist.

Zucker, raffiniertes Getreide und Stärke liefern dem Körper schnelle Energie in Form von Glukose. Das ist eine gute Sache, wenn der Körper schnelle Energie braucht, z. B. wenn man ein Rennen läuft oder Sport treibt.

Die besseren Kohlenhydrate für die meisten Menschen sind unverarbeitete oder minimal verarbeitete Vollwertkost, die natürlichen Zucker enthält, wie Fruktose in Obst oder Laktose in Milch.

Vermeiden Sie übermäßigen Zuckerzusatz

Zuckerzusätze, auch bekannt als kalorienhaltige Süßstoffe, sind Zucker und Sirupe, die Lebensmitteln am Tisch oder während der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt werden (z. B. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt in gesüßten Getränken und Backwaren), erklärt Christine Gerbstadt, MD, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association.

Zuckerzusätze liefern Kalorien, aber wenige oder gar keine Nährstoffe, sagt Gerbstadt.

Die Amerikaner sind sich der fettarmen Ernährung sehr bewusst, und deshalb haben wir mehr fettfreie und fettarme Produkte gegessen, stellt Shanthy Bowman, USDA-Lebensmittelwissenschaftlerin und Autorin einer kürzlich veröffentlichten Studie über Zucker in der amerikanischen Ernährung, fest.

Was viele Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass in vielen dieser Produkte Zucker anstelle von Fett verwendet wird, so dass wir in Wirklichkeit Fett gegen Zucker eintauschen, sagt Bowman.

Das USDA empfiehlt, dass nicht mehr als 6 bis 10 % der Gesamtkalorien aus zugesetztem Zucker stammen sollten - das sind etwa neun Teelöffel pro Tag für die meisten von uns.

Nutzen Sie die Nährwertkennzeichnung, um Ihre Kohlenhydrate zu verfolgen

Die Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten können Ihnen helfen, die guten von den schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden. Hier erfahren Sie, worauf Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben achten sollten.

Kohlenhydrate insgesamt.

Um die Gesamtkohlenhydratmenge eines Lebensmittels pro Portion zu ermitteln, achten Sie auf die Zeile mit den Gesamtkohlenhydraten. Sie werden feststellen, dass sich die Gramm Ballaststoffe, Gramm Zucker und Gramm andere Kohlenhydrate oft zu den Gramm Gesamtkohlenhydraten auf dem Etikett addieren.

Ballaststoffe.

Die Zeile "Ballaststoffe" gibt die Gesamtmenge an Ballaststoffen in einem Lebensmittel pro Portion an. Ballaststoffe sind die Menge an Kohlenhydraten, die unverdaulich ist und wahrscheinlich den Darmtrakt passieren wird, ohne absorbiert zu werden.

Zucker.

Zucker gibt die Gesamtmenge der Kohlenhydrate aus Zucker in einem Lebensmittel an, und zwar aus allen Quellen - natürlichen Quellen wie Laktose und Fruktose sowie zugesetzten Zuckern wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Es ist wichtig, zwischen natürlichem Zucker und zugesetztem Zucker zu unterscheiden. Auf dem Etikett einer durchschnittlichen 1 %igen fettarmen Milch sind beispielsweise 15 Gramm Zucker pro Tasse angegeben. Diese Gramm stammen aus der Laktose (Milchzucker) und nicht aus zugesetzten Süßungsmitteln.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Gramm Zucker auf dem Etikett aus zugesetzten Zuckern C wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder weißem oder braunem Zucker stammen, überprüfen Sie die Liste der Zutaten auf dem Etikett. Sehen Sie nach, ob einer dieser Süßstoffe unter den ersten drei oder vier Zutaten zu finden ist. Die Zutaten werden in der Reihenfolge ihrer Menge aufgelistet, so dass der Großteil der meisten Lebensmittel aus den ersten paar Zutaten besteht.

Andere Kohlenhydrate.

Die Kategorie "andere Kohlenhydrate" steht für verdauliche Kohlenhydrate, die nicht als (natürlicher oder anderer) Zucker gelten.

Zuckeralkohole.

Auf einigen Produktetiketten werden die Zuckeralkohole auch unter den Gesamtkohlenhydraten aufgeführt. Bei manchen Menschen können Zuckeralkohol-Kohlenhydrate Darmprobleme wie Blähungen, Krämpfe oder Durchfall verursachen. Auf dem Zutatenetikett sind die Zuckeralkohole unter anderem als Lactitol, Mannitol, Maltitol, Sorbitol und Xylitol aufgeführt. Viele zuckerfreie oder kalorienreduzierte Lebensmittel enthalten Zuckeralkohole, auch wenn ein anderer Süßstoff wie Splenda im Produkt enthalten ist.