Mäßigung ist der Schlüssel zur Befriedigung der Lust auf Süßes oder Salziges.
Snack-Attacke: Mit Heißhunger fertig werden
Mäßigung ist der Schlüssel zur Befriedigung der Lust auf Süßes oder Salziges.
Medizinisch geprüft von Dr. med. Charlotte E. Grayson Mathis Aus dem Arztarchiv
Hatten Sie schon einmal das Gefühl, dass Sie unbedingt ein Stück Schokolade, einen Kartoffelchip (oh, seien wir ehrlich - eine ganze Tüte Kartoffelchips) oder eine Schachtel Krispy Kremes essen müssen?
Dieser Heißhunger ist kein Zeichen von Schwäche. Wenn Sie sich nach bestimmten Lebensmitteln wie Getreide, Körnern und Zucker sehnen, können Sie tatsächlich süchtig danach sein, sagt Dr. James Braly, medizinischer Leiter der York Nutritional Laboratories und Autor von Food Allergy Relief.
Menschen mit einer Lebensmittelsucht können Symptome wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Depressionen haben, sagt Braly. Sie können diese Symptome - allerdings nur vorübergehend - lindern, indem sie die Lebensmittel essen, nach denen sie sich sehnen.
Meistens sind die Lebensmittel, nach denen wir uns sehnen, verarbeitete Kohlenhydrate. Diese verändern die Gehirnchemie, indem sie den Gehalt an Serotonin, dem Neurochemikalie des Wohlbefindens, erhöhen.
Serotonin richtig ankurbeln
"Menschen mit Heißhunger können tatsächlich neurochemische und hormonelle Ungleichgewichte haben, die diesen Heißhunger auslösen", sagt Braly.
Wenn Sie glauben, dass Sie einen Serotoninmangel haben und Ihren Serotoninspiegel erhöhen möchten, ohne zu einem Pint Mint Chocolate Chip zu greifen, schlägt Braly vor, diese Alternativen auszuprobieren:
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Identifizieren und eliminieren Sie verdächtige Lebensmittelallergene - achten Sie besonders auf Gluten (Weizen, Roggen, Hafer usw.) und Milchprodukte.
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Vermeiden Sie Alkohol.
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Vermeiden Sie Stimulanzien wie koffeinhaltige Getränke, Zigaretten und Amphetamine.
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Erhöhen Sie Ihre Exposition gegenüber hellem Licht oder Sonnenlicht auf 1-2 Stunden pro Tag.
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Bewegen Sie sich täglich 60 Minuten moderat oder mäßig intensiv.
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Sorgen Sie dafür, dass Sie jede Nacht ausreichend tiefen, erholsamen Schlaf bekommen.
Obwohl ihre Wirksamkeit nicht erwiesen ist, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel laut Braly helfen. Dazu gehören:
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5-Hydroxytryptophan (5-HTP)
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Ginkgo biloba
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Acetyl-L-Carnitin
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Johanniskraut
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Vitamin B-6
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NADH (Vitamin B-3-Derivat)
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SAMe (S-Adenosyl-L-Methionin)
Körper oder Geist?
"Es ist wichtig zu unterscheiden, ob Ihr Verlangen physiologisch oder psychologisch bedingt ist", sagt Rebecca Wilborn, Leiterin des Midtown Diet Center in New York City. "Achten Sie darauf, damit Sie feststellen können, ob Sie tatsächlich Hunger in Ihrem Magen spüren."
Körperlicher Heißhunger kann die Folge einer geringen Fettaufnahme oder eines niedrigen Blutzuckerspiegels sein. Für viele von uns sind die Heißhungerattacken am Nachmittag lediglich die Art und Weise, wie uns unser Körper mitteilt, dass das Mittagessen zu lange her ist und wir eigentlich etwas essen müssen. Ein Stück Obst, ein Joghurt oder eine Handvoll Nüsse können den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe treiben und uns davon abhalten, zu den verbotenen Snacks zu greifen, von denen wir glauben, dass wir sie begehren, so Wilborn.
Auch Emotionen spielen eine große Rolle bei Heißhungerattacken, sagt Wilborn. "Wenn wir gestresst, ängstlich, frustriert oder einsam sind, können all diese Gefühle unser Verlangen auslösen." Sie fügt hinzu, dass wir vielleicht Erinnerungen daran haben, wie gut wir uns mit bestimmten Lebensmitteln gefühlt haben, als wir jünger waren.
Auch sensorische Auslöser, wie Gerüche und visuelle Hinweise, können Heißhunger auslösen, sagt Wilborn. Wenn Sie auf Ihrem Einkaufsbummel an einem Pizzastand vorbeikommen, kann es sein, dass Ihnen das Wasser im Munde zusammenläuft.
Wie man damit umgeht
Wenn Sie keinen körperlichen Hunger haben, gibt Wilborn mehrere Empfehlungen, wie Sie mit Ihrem Heißhunger umgehen können:
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Putzen Sie Ihre Zähne und gurgeln Sie mit einer antiseptischen Mundspülung wie Listerine. "Ein Teil des Verlangens zu essen ist der Geschmack. Nichts schmeckt mehr, wenn man mit Listerine gegurgelt hat", sagt Wilborn.
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Lenken Sie sich ab. "Ziehen Sie sich für 45 Minuten bis eine Stunde aus der Situation zurück", sagt Wilborn. "Wenn Sie dann immer noch Lust auf das haben, wonach Sie sich sehnen, nehmen Sie eine kleine Menge."
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Üben Sie.
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Entspannen Sie sich mit tiefen Atemübungen oder Meditation.
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Wählen Sie einen gesunden Ersatz. Wenn Sie Lust auf Eis haben, löffeln Sie fett- und zuckerfreie Eiscreme, gefrorenen Joghurt oder Sorbet. Wilborn empfiehlt auch das Einfrieren eines Behälters mit Dannon Light Joghurt. "Er hat dann eine wunderbare Konsistenz", sagt sie. Wenn Sie Kartoffelchips essen möchten, probieren Sie stattdessen gebackene Tortilla-Chips.
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Hören Sie auf Ihr Verlangen. Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, brauchen Sie vielleicht auch Salz. Fügen Sie Salz zu Ihrem Essen hinzu, anstatt salzige Snacks zu essen.
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Wenn Sie wissen, welche Situationen Ihren Heißhunger auslösen, vermeiden Sie diese nach Möglichkeit.
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Trinken Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag. "Oft ist Hunger ein Signal dafür, dass wir durstig sind", sagt Wilborn.
Aber gönnen Sie sich auch Momente der Schwäche. "Geben Sie ab und zu nach", sagt Wilborn. "Es ist wirklich nicht gesund, so starr zu sein."
Jennifer Grana, eine eingetragene Ernährungsberaterin des Dr. Dean Ornish Program for Reversing Heart Disease in Pittsburgh, stimmt zu, dass man nachsichtig sein sollte, wenn es keinen medizinischen Grund gibt, auf seine Lieblingssnacks zu verzichten. "Wenn Sie nur ab und zu nach einer Tüte Chips greifen, ist das in Ordnung. Solange 80 % Ihrer Nahrungsaufnahme gut für Sie sind, können Sie mit den restlichen 20 % spielen, sagt sie.
Betrachten Sie Ihre Lieblingsspeisen als Belohnung, sagt sie - eine kleine Leckerei, nachdem Sie Ihr Training für den Tag beendet haben, vielleicht. "Betrachten Sie Heißhunger nicht als etwas Negatives", sagt sie. "Für die meisten Menschen ist alles in Maßen in Ordnung".
