9 Gesunde Lebensmittel für einen diätfreundlichen Kühlschrank

Wenn Sie Ihren Kühlschrank mit appetitanregenden Lebensmitteln füllen, die auch noch gut für Sie sind, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gesunde Mahlzeiten und gesunde Snacks zu sich nehmen.

9 Gesunde Lebensmittel für einen diätfreundlichen Kühlschrank

Unverzichtbare Artikel für schnelle, gesunde Snacks und Mahlzeiten.

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Wie oft öffnen Sie jeden Tag die Tür Ihres Kühlschranks, schauen hinein und hoffen, dass Sie inspiriert werden? Es liegt auf der Hand, dass Sie, wenn Sie Ihren Kühlschrank mit appetitlichen Lebensmitteln füllen, die auch noch gut für Sie sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit gesunde Mahlzeiten und gesunde Snacks essen werden.

Aber bedenken Sie, dass für Ihren Kühlschrank das Prinzip "aus den Augen, aus dem Sinn" gilt. Viele von uns haben beispielsweise farbenfrohes Obst und Gemüse vorrätig - aber sie bewahren es in den Fächern ganz unten im Kühlschrank auf. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie gesunde Lebensmittel sehen, essen und genießen, wenn sie in verzehrfertiger Form in den Regalen Ihres Kühlschranks auf Augenhöhe zu finden sind.

Hier sind neun gesunde Lebensmittel, die in einem diätfreundlichen Kühlschrank nicht fehlen dürfen:

1. Obstsalat

Machen Sie aus dem Obst in Ihrer Obstschale einen leckeren Obstsalat, beträufelt mit einem Vitamin-C-reichen Fruchtsaft (damit das Obst nicht braun wird) und verpackt in einem durchsichtigen, abgedeckten Gefäß. Vielleicht finden Sie auf Ihrem Markt auch Tüten mit vorgeschnittenen Bio-Äpfeln, die Sie im Kühlschrank aufbewahren können.

2. Knackiges Rohkostgemüse

Probieren Sie Gurken, Sellerie, Zucchini, Jicama und Karotten, die in Stifte oder Scheiben geschnitten, abgespült und in einem durchsichtigen, abgedeckten Behälter aufbewahrt werden.

3. Verzehrfertiger grüner Salat

Ein Salat aus nährstoffreichem Spinat oder Römersalat, der mit Kirschtomaten, Bohnen und sogar Nüssen verfeinert ist, wird mit größerer Wahrscheinlichkeit verzehrt, sobald er aus dem Gemüsefach geholt wird. Sie suchen nach einer gesunden Mahlzeit, die in Sekundenschnelle zubereitet ist? Mit gegrillter Hähnchenbrust, gekochten Garnelen oder mageren Steakscheiben lässt sich dieser Salat schnell in ein Hauptgericht verwandeln.

4. Vollkorn-Pita-Taschen und/oder Tortillas

Der Umstieg von raffinierten (oder weißen) Getreideprodukten auf Vollkornprodukte ist eine der wirkungsvollsten Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen können. Forschungen haben ergeben, dass der Verzehr von Vollkornprodukten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt, wie z. B. eine längere Lebensdauer, eine bessere Gewichtskontrolle und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, metabolisches Syndrom und einige Krebsarten.

Wenn Sie eine Packung Vollkornfladen oder Vollkorntortillas im Kühlschrank aufbewahren, können Sie eine ganze Reihe schneller, gesunder Mahlzeiten oder Snacks zaubern. Das Pita oder die Tortilla können als Grundlage für Quesadillas, Pizzen, warme oder kalte Sandwiches oder Wraps dienen. Bei Zimmertemperatur schimmeln sie recht schnell, im Kühlschrank halten sie sich jedoch mindestens eine Woche.

5. Fettarme Molkereiprodukte

Ich überlasse es Ihnen, welche fettarmen Molkereiprodukte Sie in Ihrem Kühlregal haben möchten. Ich selbst bin ein Joghurt-Fan, aber Hüttenkäse werde ich nie freiwillig essen (ich kann die klumpige Konsistenz nicht ertragen). Andere fettarme Milchprodukte sind fettfreie oder 1 %ige Milch und fettreduzierte Käsesorten wie teilentrahmter Mozzarella oder fettreduzierter Cheddar oder Provolone.

Fettarme Milchprodukte haben einen beeindruckenden Gehalt an zwei Nährstoffen, die viele von uns brauchen: Kalzium und Eiweiß. Mit einem Becher fettfreiem Joghurt zum Beispiel erreichen Sie bereits ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium und decken 17 % des geschätzten Tagesbedarfs an Eiweiß. Eine Tüte mit vorzerkleinertem, fettreduziertem Käse ist ebenfalls sehr praktisch für die Zubereitung vieler der in dieser Liste genannten gesunden Snacks und Mahlzeiten.

6. Ein Glas Marinara- oder Pizzasoße

Mit einem Glas Marinara- oder Pizzasauce sind Sie auf dem Weg zu mehreren schnellen und gesunden Snacks oder Mahlzeiten. Verwenden Sie es für:

• Gestalten Sie Ihre eigene Pizza mit Vollkornpitas, Bagelhälften oder Tortillas.

• Alle Arten von Nudelgerichten.

• Warme Sandwiches oder Panini nach italienischer Art.

• Belag für Hackbraten oder Aufläufe.

• Brot-Dip oder Enchilada-Sauce.

Tomaten enthalten viele wichtige Nährstoffe, und der Körper kann mehr von den sekundären Pflanzenstoffen aufnehmen, wenn die Tomaten gekocht und zusammen mit etwas gesundem Fett gegessen werden. Das entspricht der Beschreibung der meisten Marinara- und Pizzasaucen aus der Flasche. Tomaten enthalten alle vier Carotinoid-Phytochemikalien: Alpha- und Beta-Carotin, Lutein und Lycopin, die zusammen für noch mehr Nährstoffpop sorgen. Außerdem enthalten sie drei hochwirksame Antioxidantien, von denen man annimmt, dass sie zusammenwirken: Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin.

7. Zubereitetes Pesto (mit Olivenöl)

Pesto aus Basilikum, Olivenöl, Parmesankäse und Nüssen ist eine schmackhafte Möglichkeit, ein wenig Olivenöl in den Tag einzubauen. Neben den gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren enthält Olivenöl mehr als 30 sekundäre Pflanzenstoffe, von denen viele eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben.

Pesto eignet sich hervorragend als Aufstrich für Sandwiches und Pizza oder als schmackhafte Soße für alle kalten und warmen Kartoffel- und Nudelgerichte (wählen Sie Vollkornnudeln, um den Nährwert zu erhöhen). Sie können sogar Ziegenkäse oder leichten Frischkäse mit Pesto verfeinern und mit Vollkorncrackern als improvisierte Vorspeise servieren. Eine weitere gute Nachricht über Pesto: Es ist stark gewürzt, so dass eine kleine Menge Ihre Gerichte aufpeppen kann, ohne die Kalorien zu überschreiten.

8. Mandelbutter

Nüsse enthalten im Allgemeinen "intelligente Fette" (hauptsächlich einfach ungesättigte Fette und ein wenig mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren bei einigen Nüssen). Die meisten Nüsse enthalten auch Phytosterine, die in ausreichender Menge zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Stärkung des Immunsystems beitragen und das Risiko für einige Krebsarten verringern können. Einige der Vitamine und Mineralstoffe, an denen es vielen von uns mangelt, wie Vitamin E und Magnesium, sind ebenfalls in Nüssen enthalten.

Eine der am besten untersuchten Nüsse ist die Mandel. Mandeln enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, pflanzliches Eiweiß, das das "schlechte" Cholesterin (LDL) senken kann, und einfach ungesättigtes Fett, das das "gute" Cholesterin (HDL) erhöhen kann. Obendrein sind Mandeln reich an Antioxidantien.

Eine einfache Möglichkeit, Mandeln in Ihren Tagesablauf einzubauen, ist Mandelbutter. Verwenden Sie sie überall dort, wo Sie auch Erdnussbutter verwenden würden: als Brotaufstrich auf Vollkorntoast, Bagels oder Crackern, als Dip für Obst und Gemüse oder zum Kochen von Keksen bis hin zu Soßen und Dressings. Denken Sie jedoch daran, dass Nussbutter viel Fett enthält (wenn auch die gesunde Art), also achten Sie darauf, die Portionen zu kontrollieren.

9. Grüner Eistee

Eine der besten Möglichkeiten, Kalorien einzusparen, besteht darin, kalorienhaltige Getränke zu vermeiden. Ihr Körper wird es Ihnen umso mehr danken, wenn Sie sich für kalorienfreie Getränke entscheiden, die Ihnen auch gesundheitliche Vorteile bieten. Hier kommt grüner Tee ins Spiel. Tee enthält sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben werden. So enthält Tee beispielsweise Catechine, denen nicht nur eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird, sondern die auch das Immunsystem stimulieren und möglicherweise die Gewichtsabnahme fördern. Sowohl grüner als auch schwarzer Tee haben gesundheitsfördernde Eigenschaften, aber grüner Tee gilt als besonders vorteilhaft.

Die sekundären Pflanzenstoffe in grünem Tee haben eine Halbwertszeit von nur wenigen Stunden, so dass ich es mir zur Gewohnheit mache, morgens eine Tasse grünen Tee zu trinken und eine weitere gegen Ende des Tages. Wenn man eisgekühlten grünen Tee im Kühlschrank hat, kann man nachmittags leicht ein Glas trinken, wenn man eine kleine Erfrischung braucht. Es gibt jede Menge grüner Tees mit verschiedenen Geschmacksrichtungen (z. B. tropischer grüner Tee, grüner Granatapfeltee usw.). Suchen Sie sich ein paar Geschmacksrichtungen aus, die Sie mögen, und halten Sie einige davon aufgebrüht und trinkfertig in Ihrem Kühlschrank bereit.