Experten geben Ärzten Tipps und bewährte Praktiken für sportliche Betätigung bei Bluthochdruck.
Um Ihren Blutdruck in Schach zu halten, müssen Sie nicht nur weniger Salz zu sich nehmen. Es geht auch darum, sich mehr zu bewegen und ein aktiveres Leben zu führen.
Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, haben Sie viele Möglichkeiten, sei es beim Wandern mit der Familie, beim Schwimmen im örtlichen Schwimmbad, beim Beitritt zu einem Sportverein, beim Yoga oder bei der Anmeldung bei einem Personal Trainer. Die Chancen stehen gut, dass Sie etwas finden, das Ihnen hilft, Ihren Blutdruck zu senken, und das vielleicht sogar zu Ihrem neuen Lieblingshobby wird.
Der Einstieg ist vielleicht einfacher, als Sie denken.
Gewichte heben? Machen Sie es nicht zu schwer. "Verwenden Sie immer geringere Widerstände und höhere Wiederholungen. -- Cedric Bryant, PhD
Es braucht nicht viel
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten. Fügen Sie alle 2 bis 4 Wochen 5-Minuten-Schritte hinzu. Versuchen Sie, die Zeit schrittweise zu erhöhen, bis Sie 30 bis 60 Minuten pro Tag an 3 bis 5 Tagen pro Woche erreichen.
Menschen mit einem geringeren Fitnessniveau sollten mit kürzeren Zeiten beginnen und diese allmählich steigern, sagt Cedric Bryant, PhD, Chief Science Officer des American Council on Exercise.
Die American Heart Association und der American Council on Exercise empfehlen mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Der Kardiologe James Beckerman aus Oregon empfiehlt, das zu tun, was für Sie sinnvoll ist und was Sie in Ihren Zeitplan einbauen können. Ich persönlich empfehle jeden Tag 30 Minuten, sagt er. Es ist einfacher, sich daran zu erinnern und weniger Rechenarbeit zu leisten.
Die Auszahlung
Aerobes Training kann Ihren systolischen Blutdruck (die erste oder oberste Zahl in Ihrer Blutdruckmessung) um fünf Punkte und Ihren diastolischen Blutdruck (die zweite oder untere Zahl) um drei Punkte senken.
Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen, Radfahren und Aerobic mit geringer Belastung sollten den Kern Ihres Trainingsprogramms bilden.
Aber alles, was Ihr Herz ein bisschen schneller schlagen lässt, zahlt sich aus - egal, ob Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen, auf dem Laufband laufen, am nächsten Wochenende tanzen gehen oder einen Zumba-Kurs besuchen. Suchen Sie sich eine Reihe von Dingen aus, die Sie interessieren werden.
Seien Sie klug beim Krafttraining
Krafttraining kann auch gut für Ihren Blutdruck sein. Aber heben Sie keine schweren Gewichte. Lassen Sie sich von einem Profi erklären, was Sie tun müssen, und halten Sie nicht den Atem an.
Verwenden Sie immer niedrige Widerstände und höhere Wiederholungen, und atmen Sie bei Muskelanstrengung immer aus, sagt Bryant.
Das ist der Grund dafür: Der Blutdruck steigt beim Sport natürlich an, aber wenn man die Luft anhält und ein intensiveres Widerstandstraining durchführt, steigt der Blutdruck noch weiter an, sagt Beckerman. Wenn Sie von vornherein hohe Blutdruckwerte haben, ist es sinnvoll, Aktivitäten zu vermeiden, die zu einem starken Anstieg des Blutdrucks führen.
Fragen Sie nach Grenzwerten
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Er kann Sie darüber informieren, ob und was verboten ist und ob Ihre Medikamente Ihr Training beeinflussen könnten.
Beispielsweise werden Betablocker manchmal zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt, aber sie können auch die Herzfrequenz senken und die Ausdauer beeinträchtigen, so Beckerman.
Dranbleiben
Die wichtigste Zutat zum Erfolg: konsequent sein. Beginnen Sie langsam und bleiben Sie innerhalb Ihrer Vorgaben.
Seien Sie geduldig mit sich selbst, wenn Sie mit dem Training beginnen. Versuchen Sie nicht, die Welt beim ersten Mal zu erobern, sagt Bryant. Das Ziel ist es, einen Plan zu entwickeln und diesen auch durchzuhalten.
