Kann man sich so ernähren, dass der Blutdruck sinkt? Die DASH-Diät lehrt, wie man sich ernährt, um Bluthochdruck zu senken. Diese ausgewählten Lebensmittel können Ihnen dabei helfen.
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Eines der Mittel, die Ihr Arzt zur Senkung Ihres Blutdrucks einsetzen kann, ist DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dabei handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um eine Art der Ernährung. Sie reduzieren den Salzkonsum, essen viel Obst und Gemüse und ergänzen Ihre Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel, Nüssen, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten.
Werden Sie grün (und blättrig)
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Salz sorgt dafür, dass Ihr Körper mehr Flüssigkeit speichert. Dadurch erhöht sich das Blutvolumen und der Druck auf die Arterien, was den Blutdruck steigen lässt. Füllen Sie Ihren Teller mit Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Kohl für einen Kaliumschub. Der Mineralstoff hilft, Natrium über den Urin aus dem Körper zu spülen, und entspannt die Blutgefäßwände.
Empfohlene Tagesdosis: 3-6 Tassen (rohes Blattgemüse).
Beeren sind gut für Sie
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Die Pigmente, die Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren ihre satten Farben verleihen, haben auch einen Nutzen für Ihre Blutgefäße: Anthocyane. Diese natürliche Verbindung kann dazu beitragen, dass die Arterienwände breiter und flexibler werden, um den Blutdruck zu senken und die Gesundheit des Herzens zu verbessern.
Empfohlene Tagesdosis: 2-3 Tassen (gefrorene oder frische Früchte).
Joghurt
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Kalzium ist ein wichtiger Faktor für einen gesunden Blutdruck, denn es trägt dazu bei, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen und entspannen, wenn sie es sollen. Einfacher, fettarmer Joghurt ist eine gute Möglichkeit, Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen, ohne dass zu viel Zucker oder Fett zugesetzt wird. Sie suchen nach einer geschmacklichen Abwechslung? Fügen Sie einige Beeren hinzu, um eine natürliche Süße zu erhalten und den Blutdruck noch mehr zu senken.
Empfohlene Tagesdosis: 2-3 Tassen (Joghurt oder Milch).
Fetter Fisch
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Eine weitere gute Kalziumquelle ist Fisch mit Gräten, wie Lachs oder Sardinen in Dosen. Ölige Fische wie Makrelen und Sardinen enthalten außerdem reichlich Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit fördern und dem Herzen helfen. Studien über Fischölpräparate haben gezeigt, dass sie den Blutdruck senken können, insbesondere bei mäßigem oder schwerem Bluthochdruck.
Empfohlene Tagesdosis: 3-6 Unzen (Fisch, mageres Fleisch und Geflügel).
Bestreuen mit Saatgut
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Fügen Sie ungesalzene Samen wie Kürbis, Leinsamen und Sonnenblumenkerne zu Salaten, Joghurt oder Haferflocken hinzu, um Ihren Blutdruck zu senken. Samen sind eine Quelle lebenswichtiger Mineralien wie Magnesium, das hilft, den Blutdruck zu kontrollieren und die Blutgefäße zu entspannen.
Empfohlene Tagesdosis: 1-1,5 Esslöffel (Samen).
Haferflocken
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Dieses Vollkorngetreide ist gesund, sättigend und enthält wenig Natrium. Außerdem enthält es viele Ballaststoffe, die dazu beitragen, Gewicht und Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Kochen Sie Ihre Haferflocken mit Wasser oder fettarmer Milch. Tauschen Sie den Ahornsirup oder den braunen Zucker gegen Rosinen oder Bananen aus, um den Haferflocken einen Hauch von Süße zu verleihen.
Empfohlene Tagesdosis: 3-5 Tassen gekocht (Vollkorngetreide, Reis und Nudeln).
Die Rübe aufdrehen
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Eine Studie zeigt, dass das Trinken von 2 Tassen einer Mischung aus drei Teilen Rote Bete und einem Teil Apfelsaft den systolischen Blutdruck (den höchsten Wert) in nur wenigen Stunden senken kann. Bei Männern ist der Nutzen möglicherweise größer als bei Frauen. Ein hoher systolischer Blutdruck kann das Risiko eines Schlaganfalls erhöhen. Gekochte Rote Bete und Rübengemüse, die viel Kalium enthalten, sind eine gute Alternative.
Empfohlene Tagesdosis: Etwa 2 Tassen (rohes oder gekochtes Gemüse oder Gemüsesaft).
Knoblauch
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Knoblauch kann Ihren Gerichten mehr als nur Würze verleihen. Er kann auch dazu beitragen, den Stickstoffmonoxidspiegel zu erhöhen, der die Blutgefäße erweitert. Je entspannter Ihre Blutgefäße sind, desto weniger muss Ihr Herz arbeiten, um Blut durch sie zu pumpen. Das hilft, den Blutdruck zu senken.
Empfohlene Tagesdosis: 1-2 Nelken.
Pistazien
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Baumnüsse - Vorsicht mit dem Salz! -- wie Walnüsse und Mandeln können eine großartige Quelle gesunder Fette sein, die Ihr Herz unterstützen. Aber bei Bluthochdruck sind Pistazien die beste Wahl. Sie scheinen die stärkste Wirkung auf die Senkung der oberen und unteren Blutdruckwerte zu haben.
Empfohlene Portion: 1-2 Tassen pro Woche (Nüsse).
Granatäpfel
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Der regelmäßige Genuss von Granatapfelsaft kann helfen, die Blutdruckwerte zu senken. Achten Sie aber auf den zugesetzten Zucker. Außerdem enthalten Säfte nicht die Ballaststoffe, die Sie aus der Frucht erhalten. Achten Sie also darauf, dass Sie Ballaststoffe aus anderen Lebensmitteln zu sich nehmen, um Ihr Herz gesund und Ihren Darm regelmäßig zu halten.
Empfohlene Tagesportion: 2-3 Tassen (frisches, gefrorenes Obst oder Obstkonserven).
Olivenöl
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Die Polyphenole, die schützenden Antioxidantien, in Olivenöl geben ihm einen Vorteil gegenüber anderen Ölen. Polyphenole verbessern die Gesundheit der Blutgefäße und helfen ihnen, elastisch zu bleiben. Es ist eine kluge Wahl für ein gesundes Fett. Verwenden Sie es beim Kochen anstelle von Butter, Pflanzenöl oder Rapsöl.
Empfohlene Tagesdosis: 2-3 Teelöffel (Öl, Mayo oder Salatdressing).
Hülsenfrüchte und Bohnen
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Eine Tasse Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder Bohnen pro Tag kann Ihren Blutdruck in Schach halten und sogar senken. Hülsenfrüchte und Bohnen enthalten viele Ballaststoffe und können auch koronaren Herzkrankheiten vorbeugen.
Empfohlene Tagesdosis: 1 Tasse (gekochte Bohnen und Erbsen).
Zartbitterschokolade
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Seien Sie nicht zu begeistert. Es hat sich herausgestellt, dass dunkle Schokolade (mit einem Kakaoanteil von mindestens 50 % bis 70 %) den Gehalt an einer Pflanzenverbindung namens Flavanol erhöhen kann. Wie bei Knoblauch kann dieses Antioxidans den Stickstoffmonoxidspiegel erhöhen und die Blutgefäße erweitern. Dadurch kann Ihr Blutdruck ein wenig sinken. Es versteht sich von selbst, dass ein kleines Stückchen Schokolade genügt: ein gelegentliches Knabbern.
Lebensmittel sind nicht die ganze Behandlung
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Wenn Sie unter Bluthochdruck oder grenzwertigem Bluthochdruck leiden, können eine gesunde Ernährung und eine kluge Auswahl von Lebensmitteln Ihnen helfen, Ihre Krankheit in den Griff zu bekommen oder ihr vorzubeugen. Aber auch das, was Sie abseits des Tellers tun, ist wichtig. Nehmen Sie also zusätzliches Gewicht ab, treiben Sie Sport und nehmen Sie alle Medikamente ein, die Ihnen Ihr Arzt verschreibt.
