Bewegung ist neben anderen Änderungen des Lebensstils und der Einnahme von Medikamenten wichtig, um Probleme mit hohem Blutdruck zu vermeiden. Mit einem Fitnessprogramm zu beginnen, kann wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, muss es aber nicht. Holen Sie sich einfache Ideen beim Arzt.
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Bewegung ist einer der Schlüssel zur Senkung Ihres Blutdrucks. Sport steigert auch die Wirksamkeit von Blutdruckmedikamenten, wenn Sie bereits wegen Bluthochdruck behandelt werden. Sie müssen auch kein Sportler sein.
Bringen Sie den Spaß an der Bewegung zurück
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Suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und streben Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten "Bewegung" pro Tag an. Wenn Sie das Fitnessstudio nicht ausstehen können, ist das kein Problem. Tanzen zählt. Das Gleiche gilt für Yoga, Wandern, Gartenarbeit und alles andere, was Ihr Herz ein bisschen schneller schlagen lässt. Da Sie es sich zur Gewohnheit machen wollen, sollten Sie sich Dinge aussuchen, die Sie oft tun wollen. Teilen Sie Ihrem Arzt mit, was Sie vorhaben, damit er sicherstellen kann, dass Sie darauf vorbereitet sind.
Versuchen Sie einen Trainer
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Wenn du einen Profi brauchst, der dir bei den ersten Schritten hilft, kannst du dir von einem Trainer zeigen lassen, was du tun sollst. Er kann Ihnen helfen, jede Bewegung richtig auszuführen und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Stärker werden
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Krafttraining sollte Teil Ihrer Routine sein. Sie können Gewichte, Hanteln, Bänder oder Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, indem Sie Bauchpressen oder Curl-ups machen... Sie werden Körperfett verlieren, Muskelmasse aufbauen und Ihre Stoffwechselrate erhöhen. Schon eine Gewichtsabnahme von 10 Pfund kann bei Übergewicht den Bluthochdruck senken oder ihm vorbeugen.
Tauchen Sie ein und schwimmen Sie
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Ausdauertraining ist gut für Ihren Blutdruck. Schwimmen ist eine sanfte Art, dies zu tun. Gehen Sie 30 Minuten schwimmen oder steigern Sie sich auf diese Zeit, wenn Ihnen das im Moment zu viel ist.
Wie viel Bewegung ist genug?
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Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag an 5 oder mehr Tagen in der Woche mit moderater Intensität, z. B. zügiges Gehen. Das kann ausreichen, um die Einnahme von Medikamenten zu vermeiden oder deren Wirkung zu verbessern. Bewegung kann Ihren Blutdruck um fünf bis 15 Punkte senken. Steigern Sie allmählich die Intensität Ihres Trainings, um Ihren Blutdruck weiter auf ein sichereres Niveau zu senken.
Erste Schritte
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Beginnen Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten Bewegung, die Ihnen Spaß macht, z. B. mit einem Spaziergang um den Block oder auf dem Laufband. Nach und nach können Sie Ihr Training länger und anspruchsvoller gestalten.
Halten Sie Ihr Tempo ein, um Verletzungen zu vermeiden
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Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, denken Sie daran, Ihr Tempo zu halten. Wählen Sie eine Übung mit geringer bis mittlerer Intensität, wie z. B. sanfte Formen von Yoga, Gartenarbeit oder eine andere Aktivität, die Sie in einem gemäßigten Tempo ausführen können. Steigern Sie die Intensität und Dauer der Übungen allmählich, wenn Sie fitter werden, um Ihren gesenkten Blutdruck beizubehalten.
Machen Sie sich das Training bequem
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Nehmen Sie sich vor, Sport in Ihren Zeitplan einzubauen. Finden Sie eine Zeit, die für Sie passt. Sie können trainieren, während die Kinder beim Fußballtraining sind, vor oder nach der Arbeit oder sogar während Ihrer Mittagspause. Wenn es Ihnen schwerfällt, aus dem Haus zu gehen, sollten Sie sich Workout-Apps oder -DVDs, eine Yogamatte und Handgewichte besorgen, die Sie zu Hause benutzen können.
Mini-Workouts machen
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Fügen Sie 10-minütige Mini-Workouts hinzu und führen Sie diese während Ihres arbeitsreichen Tages durch. 10 Minuten lang können Sie zum Beispiel an Ort und Stelle joggen oder Gymnastik machen. Drei 10-minütige Mini-Workouts entsprechen 30 Minuten täglicher Bewegung in kleinen Zeitabschnitten, die Sie nicht vermissen werden.
Ein Heim-Fitnessstudio einrichten
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Suchen Sie sich Gegenstände aus, die zu dem passen, was Sie machen wollen: z. B. eine Steppbank, ein Springseil, einen Fitball, Übungsbänder oder -schläuche und Gewichte. Sie können sie in einem Schrank aufbewahren, wenn Sie sie nicht benutzen. Wenn Sie mehr Platz und ein größeres Budget haben, sollten Sie ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad anschaffen.
Aufwärmen und abkühlen
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Das Aufwärmen vor dem Sport und das Abkühlen danach sind für Menschen mit Bluthochdruck wichtig. Bei diesen Übungen steigt die Herzfrequenz an und kehrt allmählich in den Normalbereich zurück. 10 Minuten Gehen an Ort und Stelle oder auf einem Laufband sind gut geeignet, um sich vor dem Sport aufzuwärmen und abzukühlen.
Probieren Sie eine Herzfrequenzuhr aus
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Mit einer Herzfrequenzuhr können Sie Ihren Puls schnell ermitteln. So benutzen Sie eine solche Uhr. Legen Sie das mitgelieferte Band unter Ihrem Hemd auf die Brust. Wenn Sie während des Trainings auf die Uhr schauen, können Sie Ihre aktuelle Herzfrequenz ablesen. Dies ist eine gute Alternative zum manuellen Messen des Pulses. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen die beste Herzfrequenz-Zielzone (oder Trainingszone) für Sie zu empfehlen.
Medikamente und Herzfrequenz
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Einige Herzmedikamente wie Betablocker oder Kalziumkanalblocker können Ihre Herzfrequenz verlangsamen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und fragen Sie ihn, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings sein sollte, wenn Sie diese Medikamente einnehmen.
Kennen Sie die Sicherheitstipps
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Egal, welche Übung Sie machen, seien Sie sich Ihrer Grenzen bewusst. Wenn die Übung oder Aktivität schmerzt, dann hören Sie auf! Wenn Sie sich schwindelig fühlen oder Beschwerden in der Brust, den Armen oder im Hals haben, hören Sie auf. Gehen Sie außerdem an heißen und feuchten Tagen langsamer vor oder trainieren Sie in einem klimatisierten Gebäude.
Mehr als Sport: Die DASH-Diät
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Sie können Ihren systolischen Blutdruck (den höchsten Wert) senken, indem Sie auf die DASH-Diät umsteigen. Die DASH-Diät basiert auf 2.000 Kalorien pro Tag. Sie ist reich an Obst, Gemüse und fettarmen Molkereiprodukten. Außerdem enthält sie wenig gesättigte Fette, Cholesterin und Gesamtfett. Studien zufolge kann eine DASH-Diät den systolischen Blutdruck um acht bis 14 Punkte senken. Bei gesunden Erwachsenen ab 65 Jahren mit einem durchschnittlichen systolischen Blutdruck von 130 Punkten besteht das Ziel darin, diesen zu senken. Im Allgemeinen liegt das Ziel für den Blutdruck bei unter 120/80.
Mehr als nur Sport treiben: 10 Pfund abnehmen
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Wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme von 10 Pfund helfen, Bluthochdruck zu reduzieren oder zu verhindern. Um abzunehmen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie täglich verbrauchen. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Diätassistenten, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Gewicht zu verlieren. Bewegung hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen.
Mehr als Sport: Achten Sie auf Salz
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Nationale Richtlinien empfehlen, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag aufzunehmen (etwa 1 Teelöffel Kochsalz). Für manche Menschen liegt die Grenze bei 1.500 Milligramm pro Tag, je nach Alter und anderen Faktoren. Wenn Sie sich natriumarm ernähren, kann Ihr systolischer Blutdruck (der höchste Wert) um zwei bis acht Punkte sinken. Eine natriumarme Ernährung kann auch dazu beitragen, die Wirkung der meisten Blutdruckmedikamente zu verbessern.
Tipp:
Ersetzen Sie beim Kochen Salz durch Kräuter, und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch und Konserven.
