Bluthochdruck wird als "stiller Killer" bezeichnet, weil so viele Menschen damit herumlaufen und es nicht einmal wissen. Regierungsstatistiken zeigen, dass etwa 29 % (oder einer von drei) der amerikanischen Erwachsenen an Bluthochdruck leiden, verglichen mit 25 % in den frühen 1990er Jahren.
Man nennt Bluthochdruck "den stillen Killer", weil so viele Menschen damit herumlaufen und es nicht einmal wissen. Regierungsstatistiken zeigen, dass etwa 29 % (oder einer von drei) der amerikanischen Erwachsenen an Bluthochdruck leiden, verglichen mit 25 % in den frühen 1990er Jahren.
Angesichts der steigenden Raten von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes ist es nicht verwunderlich, dass auch die Raten von Bluthochdruck steigen. Da hilft es auch nicht, dass jeder Vierte von uns zu viel Salz konsumiert, wie aus den Leitlinien des Institute of Medicine der National Academy of Sciences hervorgeht.
Was sind die Risiken?
Bei hohem Blutdruck besteht ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Nierenversagen, Schlaganfall und andere schwere Erkrankungen. Sowohl Männer als auch Frauen sind von hohem Blutdruck betroffen.
Was gilt also als hoch? In den neuen Leitlinien heißt es, dass systolische Werte (das ist die oberste Zahl in Ihrer Blutdruckmessung) über 140 und diastolische Werte (die untere Zahl) über 90 als hoch gelten. "Normal" ist ein systolischer Wert von 120 oder weniger und ein diastolischer Wert von 80 oder weniger.
Werte, die zwischen "hoch" und "normal" liegen, wurden von den National Institutes of Health als "Prähypertension" bezeichnet, um Ärzte auf Personen aufmerksam zu machen, die ein erhöhtes Risiko haben, diese Krankheit zu entwickeln.
Unabhängig davon, wo Ihre Werte liegen, sollten Sie Ihren Blutdruck von Ihrem Arzt beurteilen und kontrollieren lassen.
Übernehmen Sie die Verantwortung
In den Jahren 2002 und 2003 veröffentlichte das National Heart, Lung and Blood Institute zwei Berichte, die als nationale Richtlinien für die Behandlung und Prävention von Bluthochdruck dienen. In beiden Berichten werden zahlreiche Anpassungen der Lebensweise vorgeschlagen, die zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck beitragen können. Experten sind sich einig, dass die erste Verteidigungslinie zur Vorbeugung oder Kontrolle von Bluthochdruck eine gesündere (aber realistische) Lebensweise ist.
Befolgen Sie diese Empfehlungen, um Ihren Blutdruck in den Griff zu bekommen - mit oder ohne medikamentöse Unterstützung:
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Da der Blutdruck mit dem Körpergewicht ansteigt, ist eine Gewichtsabnahme eine der besten Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Werte. Laut den nationalen Richtlinien und neueren Forschungsergebnissen kann eine Gewichtsabnahme sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken - und möglicherweise Bluthochdruck beseitigen. Pro 20 Pfund, die Sie abnehmen, können Sie den systolischen Blutdruck um 5-20 Punkte senken. Menschen, die als prehypertensiv gelten, können von einer Gewichtsabnahme von 20 Pfund erheblich profitieren.
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Befolgen Sie die Richtlinien der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) der National Institutes of Health. Eine fettarme Ernährung mit viel Obst und Gemüse und fettarmen Milchprodukten kann den systolischen Blutdruck um 8-14 Punkte senken. Ein typischer DASH-Ernährungsplan umfasst:
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4-5 Gemüseportionen pro Tag
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4-5 Portionen Obst pro Tag (wählen Sie Obst und Gemüse, die reich an Kalium sind, wie Bananen, Tomaten, Avocados, Datteln, Tomaten, Rosinen, Melonen und Orangen)
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7-8 Portionen Körner täglich, vorzugsweise Vollkorn
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2-3 Tagesportionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte
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2 oder weniger tägliche Portionen mageres Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte
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4-5 Portionen Nüsse, Samen und Bohnen pro Woche
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2-3 tägliche Portionen Fette und Öle
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5 Portionen Süßigkeiten und Snacks pro Woche
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Werden Sie aktiv. Mindestens 30 Minuten zügiges Gehen oder eine andere aerobe Aktivität pro Tag können Ihren systolischen Druck um 4-9 Punkte senken.
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Überwachen Sie Ihre Natriumaufnahme. Ein typischer Erwachsener nimmt täglich durchschnittlich 4.000 mg Natrium zu sich. Sie können diese Menge auf den empfohlenen Wert von 1.500-2.300 mg reduzieren, indem Sie:
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eine gesündere Auswahl von Lebensmitteln treffen. Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand enthalten viel weniger Natrium als solche, die verarbeitet wurden. Natrium wird verwendet, um die Haltbarkeit zu verlängern, daher ist es unwahrscheinlich, dass frische Zutaten einen hohen Natriumgehalt haben. Kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelladens ein, wo die meisten frischen Lebensmittel zu finden sind.
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Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum. Natrium versteckt sich in Fertiggerichten, Suppen, Mittagsmahlzeiten, Gemüsekonserven, verarbeiteten Fleischwaren (Speck, Würstchen, Schinken, Fleisch- und Fischkonserven), Tiefkühlgerichten, ethnischen Lebensmitteln, Crackern usw.
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Salzen Sie Ihre Speisen nur leicht am Tisch, nicht während des Kochens, wo der Geschmack verloren geht. Eine Prise, ein Spritzer oder eine abgemessene Packung Salz entspricht etwa 200 mg Natrium.
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Lesen Sie die Etiketten von Lebensmitteln und wählen Sie Marken mit geringerem Natriumgehalt.
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Würzen Sie Ihre Speisen mit frischen und getrockneten Kräutern und salzfreien Gewürzen.
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Wenn Sie Alkohol trinken, beschränken Sie sich auf ein bis zwei Drinks pro Tag, um den systolischen Blutdruck um 2-4 Punkte zu senken.
Der Blutdruck steigt mit dem Alter an. Je älter wir werden, desto wichtiger wird es, unsere Blutdruckwerte zu kennen und zu wissen, was wir tun können, um uns im "normalen" Bereich zu halten.
Es ist so einfach, wie ein Spürhund für Natrium zu werden, Ihren Ernährungsplan zu optimieren, um mehr DASH-Lebensmittel zu genießen, und sich regelmäßig zu bewegen. Übernehmen Sie noch heute die Verantwortung für Ihren Blutdruck.
