Der Arzt erklärt die verschiedenen vegetarischen und veganen Ernährungsformen sowie die Ernährungsanforderungen, die mit diesen Ernährungsformen verbunden sind.
Es gibt auch Pescatarier, die Fisch und Meeresfrüchte essen, und Lacto-Vegetarier, die Milchprodukte, aber keine Eier essen. Fruitarians ernähren sich von Früchten, Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Makrobiotiker ernähren sich hauptsächlich von Getreide, können aber auch Fisch essen. Sie bezeichnen sich nicht unbedingt als Vegetarier.
Flexitarier bezeichnen Vegetarier, die gelegentlich Fleisch und Fisch essen.
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Gründe, Vegetarier zu werden
Viele Anhänger des Vegetarismus und Veganismus - der ehemalige Beatle Paul McCartney und der Schauspieler Alec Baldwin sind zwei Prominente, die sich gerne für diese Sache einsetzen - halten eine fleischlose Ernährung nicht nur für gesünder, sondern auch für eine ethischere Art zu leben. Sie verweisen auf die grausamen Praktiken und die hohen Umweltkosten, die bei der Aufzucht von Tieren zur Nahrungsgewinnung anfallen, als Gründe für den Verzicht auf Fleisch auf dem Speiseplan.
Die meisten Amerikaner essen jedoch weiterhin in irgendeiner Form Fleisch oder Fisch. Fünf Prozent der Menschen bezeichnen sich selbst als Vegetarier, so eine Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2018.
Vegetarismus und Gesundheit
Die meisten Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass eine fettarme Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Nüssen ein Segen für die Gesundheit sein kann. Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Reduzierung oder der Verzicht auf rotes Fleisch das Risiko von Herzkrankheiten senken kann.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken kann. Und eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Vegetarier niedrigere Triglycerid- und Blutzuckerwerte, einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) aufwiesen.
Senkt ein Vegetarier sein Krebsrisiko?
Es ist schwer zu sagen, ob Vegetarier oder Veganer ein geringeres Krebsrisiko haben. Das liegt vor allem an der Vielfalt innerhalb der vegetarischen Bevölkerung.
Viele Studien über die Beziehung zwischen Krebs und Vegetarismus kommen zu dem Schluss, dass eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Isoflavonen (u. a. in Sojabohnen, Kichererbsen und Erdnüssen) und Carotinoiden (u. a. in Karotten, Süßkartoffeln, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Tomaten und rotem Paprika) ist, im Rahmen eines gesundheitsbewussten Lebensstils vor Krankheiten, einschließlich Krebs, zu schützen scheint.
In einer 11-jährigen Studie in Deutschland wurde Darmkrebs bei 1 900 Vegetariern untersucht. Die Forscher stellten fest, dass bei den Studienteilnehmern weniger Todesfälle durch Magen-, Dickdarm- und Lungenkrebs auftraten als in der Allgemeinbevölkerung - insbesondere bei denjenigen, die mindestens 20 Jahre lang eine Form des Vegetarismus praktizierten. Sie wiesen jedoch darauf hin, dass andere Faktoren wie das Körpergewicht und das Maß an körperlicher Betätigung die Sterblichkeitsrate bei den untersuchten Vegetariern wahrscheinlich beeinflusst haben.
Vegetarismus und Ernährung
Eine fleischlose Ernährung kann gesund sein, aber Vegetarier - insbesondere Veganer - müssen darauf achten, dass sie genügend Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Zink zu sich nehmen.
Die Academy of Nutrition and Dietetics warnt vor dem Risiko eines Vitamin-B12-Mangels bei Vegetariern und Veganern. Vitamin B12 kommt in der Natur nur in tierischen Produkten vor. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie und Erblindung führen. Er kann auch Muskelschwäche, Kribbeln und Taubheit verursachen. Um dem erhöhten Risiko entgegenzuwirken, sollten Veganer B12-Präparate einnehmen oder angereicherte Müslis und Veggie-Burger essen. Bleiben Sie dran, um weitere Informationen zu erhalten, aber B12 wurde in unterschiedlichen Mengen in Pilzen gefunden, insbesondere in der äußeren Schale, aber es ist noch zu früh, um sie als Nahrungsquelle für das Vitamin zu betrachten.
Veganer und Ovo-Vegetarier, die zwar Eier, aber keine Milchprodukte essen, müssen Lebensmittel (dunkelgrünes Gemüse, Tofu, Edamame, Sojanüsse, Butternusskürbis, mit Kalzium angereicherte milchfreie Getränke) oder Nahrungsergänzungsmittel finden, die das fehlende Kalzium in ihrer Ernährung ausgleichen. Absorbierbares Kalzium ist entscheidend für den Schutz vor Osteoporose, also dünner werdenden Knochen.
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Ist eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft sicher?
Die Ernährungswarnungen sind für schwangere und stillende Frauen, die sich vegan ernähren, etwas dringlicher. Insbesondere ein Mangel an Vitamin B12 beeinträchtigt nachweislich die neurologische Entwicklung von Säuglingen, die von vegetarisch lebenden Müttern gestillt werden. Auch ein Mangel an Vitamin D und Kalzium kann bei stillenden Frauen zu einer Demineralisierung der Knochen führen.
Auch bei Kindern unter 5 Jahren, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann das Wachstum beeinträchtigt sein. Der Grund dafür ist ein möglicher Mangel an Vitamin B12, der auch zu Anämie führen kann, und ein Vitamin-D-Mangel, der Rachitis verursachen kann. DHA, eine Omega-3-Fettsäure, die vor allem in Fisch vorkommt, ist wichtig für eine optimale Entwicklung des Gehirns in den ersten zwei Lebensjahren. Wenden Sie sich an einen eingetragenen Ernährungsberater, der Ihnen bei der Zusammenstellung einer gut geplanten Ernährung helfen kann, die allen Ernährungsbedürfnissen gerecht wird.
Wichtige Nährstoffe für Vegetarier und Veganer
Das US-Landwirtschaftsministerium bietet auf seiner Website Ernährungsrichtlinien für Vegetarier an. Die Academy of Nutrition and Dietetics ist eine weitere gute Quelle für Ernährungsempfehlungen.
Unabhängig von der Art der fleischlosen Ernährung sollten Vegetarier auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin B12, Riboflavin, Alpha-Linolensäure und Vitamin D achten.
Hier sind einige Möglichkeiten, diese Nährstoffe in eine vegetarische Ernährung einzubauen:
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Eiweiß
: Wählen Sie Tofu, Edamame, Tempeh, Veggie-Burger mit 5 Gramm Protein oder mehr, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse, Nussbutter, Eier und proteinreiche Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth und Kamut.
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Eisen
: Eier, angereicherte Frühstücksflocken, Lebensmittel auf Sojabasis, getrocknete Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und angereichertes Vollkornbrot sind eine gute Wahl.
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Kalzium
das die Knochen aufbaut, ist reichlich in Käse, Joghurt, Milch, Edamame, Tofu, Mandeln, Sesam-Tahini, mit Kalzium angereichertem Orangensaft, mit Kalzium angereicherten milchfreien Getränken wie Soja- oder Mandelmilch und dunkelgrünem Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Bok Choy enthalten.
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Zink
das das Immunsystem stärkt, ist reichlich in Sojabohnen, Sojamilch, vegetarischem "Fleisch", Eiern, Käse und Joghurt, angereicherten Frühstücksflocken, Nüssen, Samen, Pilzen, Linsen, Erbsen, Spalterbsen und Weizenkeimen enthalten.
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Vitamin B12
: Getränke auf Sojabasis, einige Frühstückscerealien und angereichertes Gemüse-"Fleisch"?
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Riboflavin
: Mandeln, angereicherte Cerealien, Kuhmilch, Joghurt, Pilze und Sojamilch sind riboflavinreiche Lebensmittel.
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Alpha-Linolensäure
(Omega-3): Rapsöl, gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse, Walnussöl, Sojabohnen und Tofu sind eine gute Wahl.
