Sie müssen nicht auf würzige Speisen verzichten, nur weil Sie Sodbrennen haben. Hier finden Sie Tipps, mit denen Sie weiterhin scharfe Gerichte genießen können, ohne das Feuer des Sodbrennens zu entfachen.
Wie scharf möchten Sie es denn? fragt der Kellner in meinem Lieblings-Thai-Restaurant. Meine Geschmacksnerven flüstern: feurig. Mein Bauch stöhnt: Was ist mit mir?
Ich liebe scharfes, würziges Essen. Aber eine Stunde später wünsche ich mir wie viele andere, ich hätte nie die Gabel gehoben. Der Schuldige? Sodbrennen und saurer Reflux. Offiziell als gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) bezeichnet, tritt saurer Reflux auf, wenn Nahrung und Magensäure durch das Ventil am oberen Ende des Magens in die Speiseröhre gelangen. Dies verursacht ein brennendes Gefühl, das manchmal bis in den Rachen aufsteigt und als Sodbrennen bezeichnet wird.
Umfragen unter Menschen, die unter Sodbrennen leiden, legen nahe, dass würzige Lebensmittel zu den schlimmsten Übeltätern gehören. Ob würzige Lebensmittel ihren Ruf verdienen, ist umstritten, wie ich herausgefunden habe. Zum Glück müssen Sie nicht auf chinesisches Kung-Pao-Hühnchen, mexikanische Salsa oder feurige thailändische Nudelgerichte verzichten, denn viele verschiedene Lebensmittel können Sodbrennen auslösen. Ein paar praktische Tipps können Ihnen helfen, das Feuer des Sodbrennens zu löschen, bevor es entsteht.
Sodbrennen vorbeugen: Erkennen Sie Ihre eigenen Sodbrennen-Auslöser
Forscher haben eine lange Liste von Lebensmitteln zusammengestellt, die offenbar Sodbrennen auslösen. Dazu gehören Alkohol, Zitrusfrüchte und -säfte, kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Koffein, Schokolade, Tomatensoße, fetthaltige Lebensmittel, Minze und natürlich scharfe Speisen.
Aber kein einzelnes Lebensmittel sticht heraus, sagt Anish Sheth, MD, Assistenzprofessor für Medizin an der Yale University und Mitautor von Whats Your Poo Telling You? Bei manchen Menschen kann ein und dasselbe Lebensmittel nach einer Mahlzeit Probleme verursachen, nach anderen jedoch nicht.
Mythen über die Auslöser von Sodbrennen widerlegen
Theoretisch sind die Lebensmittel, die am ehesten zu Sodbrennen führen, diejenigen, die die Klappe im oberen Teil des Magens entspannen. Man nimmt an, dass Minze, Alkohol und koffeinhaltiger Kaffee neben anderen Lebensmitteln diese Wirkung haben.
Als die Gastroenterologin Lauren B. Gerson, MD, außerordentliche Professorin für Medizin an der Stanford University, und ihre Kollegen jedoch Studien untersuchten, in denen die Auswirkungen dieser und anderer bestimmter Lebensmittel auf die Symptome von Sodbrennen getestet wurden, fanden sie nur sehr wenige Belege für diese Zusammenhänge.
Selbst scharfe Lebensmittel werden ihrem Ruf als schlimmste Übeltäter nicht gerecht. Sicherlich schmecken sie scharf, aber das bedeutet nicht, dass sie Sodbrennen verursachen. Sie können lediglich den Magen reizen.
Dennoch, so Gerson, ist es vernünftig, ein bestimmtes Lebensmittel zu meiden, wenn es einem Probleme bereitet.
Da selbst Menschen, die unter Sodbrennen leiden, sich von weit verbreiteten Irrtümern täuschen lassen können, empfehlen Experten, über mehrere Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen.
Sobald das Sodbrennen auftritt, sollten Sie notieren, was und wie viel Sie gegessen haben, rät die Ernährungsberaterin Elaine Magee, Autorin von Tell Me What to Eat If I Have Acid Reflux. Notieren Sie auch die Lebensmittel, von denen Sie dachten, sie könnten Probleme verursachen, was aber nicht der Fall ist. Auf diese Weise müssen Sie nicht unnötigerweise Lebensmittel ausschließen.
Sodbrennen vorbeugen: Kleinere Portionen essen
Sie sind nicht bereit, sich von Sodbrennen dazu zwingen zu lassen, auf Salsa caliente zu verzichten? Die nächstbeste Strategie ist dann, die Menge zu begrenzen, die Sie essen.
Wenn Sie eine große Mahlzeit essen, erhöht sich der Druck auf die Klappe. Daher besteht die Neigung zu Reflux nach einer großen Mahlzeit, sagt Sheth. Noch schlimmer ist das Problem, wenn die Mahlzeit zum Aufstoßen führt, denn dann muss sich das Ventil im oberen Teil des Magens öffnen. Dadurch kann eingeschlossene Luft entweichen, und manchmal wird auch saurer Mageninhalt mitgerissen. Bei manchen Menschen kann der Genuss von kohlensäurehaltigen Getränken zu einer Mahlzeit das Problem verschlimmern.
Auch fettige Mahlzeiten können das Refluxrisiko erhöhen. Der Verzehr fetthaltiger Speisen verzögert die Magenentleerung, da Fett länger braucht, um verdaut zu werden, erklärt Gerson. Je länger die Nahrung im Magen verbleibt, desto größer ist die Gefahr eines Refluxes. Um Sodbrennen und GERD vorzubeugen, sollten Sie gebratenen, gegrillten oder gebackenen Speisen den Vorzug vor gebratenen geben und wenig Butter zu sich nehmen.
Sodbrennen vorbeugen: Früh und oft essen
Manche Menschen, die unter Sodbrennen leiden, finden Erleichterung, wenn sie häufiger kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, z. B. ein leichtes Frühstück, einen Vormittagssnack, ein leichtes Mittagessen gefolgt von einem Nachmittagssnack. Es kann auch helfen, das Abendessen früh einzuplanen.
Etwa 50 % der Menschen, die unter Sodbrennen leiden, haben nach Gersons Angaben nächtlichen Reflux. Diese Form kann besonders unangenehm sein, weil im Liegen mehr Mageninhalt in die Speiseröhre fließen kann. Nächtlicher Reflux kann auch den Schlaf stören. Gersons Tipp? Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend. Das ist genug Zeit, damit sich der Magen entleeren kann, bevor Sie sich ins Bett legen.
Sodbrennen vorbeugen: Verlassen Sie sich auf die Schwerkraft
Eine weitere Möglichkeit, den nächtlichen Reflux zu lindern, erfordert nicht mehr als zwei Holzklötze. Indem Sie das Kopfende Ihres Bettes um einige Zentimeter anheben, nutzen Sie die Schwerkraft, um zu verhindern, dass der Mageninhalt aufsteigt, sagt Sheth. Sie können auch ein keilförmiges Kissen verwenden, um Ihren Oberkörper nachts hochzulegen. Bei Sodbrennen am Tag nutzen Sie die Schwerkraft am besten, indem Sie nach einer Mahlzeit aufrecht stehen bleiben. Auch ein Spaziergang nach einer großen Mahlzeit kann helfen. Übertreiben Sie es aber nicht. Einige Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass starke körperliche Betätigung das Refluxrisiko erhöht.
Sodbrennen vorbeugen: Kaugummi kauen
Speichel hilft, die Nahrung durch die Speiseröhre zu befördern und kann die Symptome von Sodbrennen lindern. Um den Speichelfluss zu erhöhen, kauen Sie nach einer Mahlzeit oder einem Anfall von Sodbrennen einen Kaugummi. Vermeiden Sie jedoch Kaugummis mit Minzgeschmack, da diese das Ventil am oberen Ende des Magens entspannen können.
Sodbrennen vorbeugen: Gesund werden
Die zuverlässigsten Maßnahmen zur Vorbeugung von GERD sind vielleicht die schwierigsten: Geben Sie das Rauchen auf, wenn Sie rauchen, und nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Studien zeigen, dass Raucher eher zu Sodbrennen neigen als Nichtraucher. Und je länger man raucht, desto eher leidet man an saurem Reflux.
Übergewicht kann den Druck auf das Ventil zwischen Magen und Speiseröhre verstärken. Eine Studie zeigte, dass jeder Anstieg des Body-Mass-Index um 5 das Risiko für GERD um 1,2 % erhöht. Kleinere Portionen zu essen und nach einer Mahlzeit spazieren zu gehen, kann Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren und gleichzeitig Sodbrennen zu verhindern.
