Ärztexperten geben Ratschläge, wie man eine große Ernährungsumstellung für das Herz durchhalten kann.
Sie stellen Ihre Ernährung für eine bessere Herzgesundheit um. Jetzt, wo Sie den ersten Schritt getan haben, wollen Sie diese Veränderungen auch dauerhaft beibehalten.
Dabei geht es zum einen darum, die Dinge so automatisch wie möglich zu gestalten, so dass Sie nicht einmal darüber nachdenken müssen. Zum anderen geht es darum, die Dinge zu überlisten, die Ihnen am ehesten einen Strich durch die Rechnung machen, z. B. das Verlangen nach Süßem, das Sie jeden Nachmittag überkommt, oder die Müdigkeit, die Sie nach der Arbeit oder der Kinderbetreuung den ganzen Tag über überkommt, um etwas Gesundes zu kochen.
Es ist einfacher, als Sie denken. Beginnen Sie mit diesen fünf Schritten.
1. Machen Sie Ihre Einkaufsliste zu einem Kinderspiel.
Sie wissen, dass Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer gut füllen müssen, damit Sie immer eine gute Auswahl haben, wenn Sie hungrig sind.
Machen Sie diesen Prozess so einfach wie möglich. Speichern Sie die Artikel, die Sie unbedingt brauchen, auf Ihrem Handy, damit Sie die Liste nicht bei jedem Einkauf neu erstellen müssen.
Wenn Sie Zugang zu einem Lebensmittelliefersystem haben, nutzen Sie es und lassen Sie sich Ihre bevorzugten gesunden Lebensmittel liefern. Es geht darum, die Zufälligkeit bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel so weit wie möglich auszuschalten, damit Sie immer das haben, was Sie brauchen.
Nehmen Sie jeweils nur drei Änderungen vor. Bleiben Sie mindestens einen Monat lang dabei und fügen Sie dann drei weitere hinzu. -- Michelle Dudash, RD
2. Tippen Sie auf eine App.
Verwenden Sie eine App für die Essensplanung, wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche planen. Es gibt kostenlose Apps wie Evernote und Springpad, die Rezepte und die benötigten Zutaten enthalten.
Schlechte Planung ist ein sicherer Weg, um in alte Gewohnheiten zu verfallen, sagt die Ernährungsberaterin Katie Cavuto.
3. Befolgen Sie die 3er-Regel.
Nehmen Sie jeweils nur drei Änderungen vor, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Michelle Dudash, Autorin von Clean Eating for Busy Families.
Es ist in Ordnung, sich viele Ziele zu setzen. Nehmen Sie sich nur drei vor, damit sie Sie nicht überwältigen.
Seien Sie sehr spezifisch. Ein Ziel könnte zum Beispiel sein, zum Frühstück Haferflocken zu essen.
Halten Sie diese drei Änderungen mindestens einen Monat lang ein, sagt Dudash, und fügen Sie dann drei weitere hinzu.
4. Zügeln Sie Ihren Hunger.
Manchmal, wenn du denkst, dass du hungrig bist, bist du in Wirklichkeit durstig, müde oder gelangweilt.
Hinterfrage also deinen Hunger. Trinken Sie vielleicht zuerst ein Glas Wasser, um zu testen, ob Sie wirklich Hunger verspüren.
Nehmen Sie jeweils nur drei Änderungen vor. Halten Sie sich mindestens einen Monat lang daran und fügen Sie dann drei weitere hinzu. -- Michelle Dudash, RD
Achten Sie auch auf Ihre Stimmung. Wenn Sie sich gestresst oder emotional aufgewühlt fühlen, ist Essen nicht die Lösung. Reden Sie mit jemandem oder machen Sie eine Pause, und schauen Sie, ob Sie danach immer noch hungrig sind.
5. Regenerieren Sie sich mit einer reinigenden Mahlzeit.
Wenn Sie Ihre Diät für einen Moment, eine Mahlzeit oder länger unterbrechen, empfiehlt Dudash eine reinigende Mahlzeit mit frischem Obst und Gemüse, Fisch und vielleicht einem Vollkornprodukt, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
Die Mahlzeit wird Ihren Körper nicht "reinigen". Aber sie wird Ihre Motivation auffrischen.
Der nächste Tag, die nächste Mahlzeit, der nächste Snack ist eine neue Gelegenheit, wieder auf den richtigen Weg zu kommen und sich wieder gesund zu ernähren, sagt Dudash. Lassen Sie sich von einer einzigen üppigen Mahlzeit nicht aus dem Konzept bringen.
Wenn Ihr Essverhalten im Großen und Ganzen in Ordnung ist, ist ein gelegentliches Naschen in Ordnung. Wenn wir essen, um uns zu ernähren, ist ein gelegentlicher Genuss - wie ein Stück Kuchen an Ihrem Geburtstag oder eine Eistüte an einem warmen Sommertag - nichts anderes als ein gesunder Ausgleich, sagt Cavuto.
Nehmen Sie jeweils nur drei Änderungen vor. Bleiben Sie mindestens einen Monat lang dabei und fügen Sie dann drei weitere hinzu. -- Michelle Dudash, RD
