Es gibt unzählige Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Jetzt können Sie die Liste um die Ernährungsbedürfnisse erweitern.
Es gibt unzählige Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Jetzt können Sie die Liste um die Ernährungsbedürfnisse erweitern.
Auch wenn es den Anschein hat, dass Frauen angesichts der biologischen Anforderungen, die an sie gestellt werden, mehr spezielle Ernährungsbedürfnisse haben als Männer, müssen auch Männer auf ihre eigenen Ernährungsbedürfnisse achten.
Viele Probleme, die zum Teil auf die Ernährung zurückzuführen sind, betreffen sowohl Männer als auch Frauen, z. B. Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes. Im Allgemeinen ist der absolute Nährstoffbedarf von Männern höher als der von Frauen, einfach deshalb, weil Männer als Bevölkerung größer sind und mehr Muskelmasse haben als Frauen.
Mehr Kalorien
"Der Kalorienbedarf von Männern ist höher", sagt Dr. David Heber, Direktor des UCLA Center for Human Nutrition in Los Angeles. "Dieser Bedarf hängt von der Menge der fettfreien Körpermasse ab und beträgt im Durchschnitt etwa 14 Kalorien pro Pfund fettfreier Körpermasse pro Tag in Ruhe und zusätzliche Kalorien bei körperlicher Betätigung."
Ein typischer Mann von 180 Pfund mit einem Körperfettanteil von 17 % hätte zum Beispiel 150 Pfund fettfreie Muskeln und bräuchte 2.100 Kalorien pro Tag in Ruhe", so Heber. Eine Frau, die 130 Pfund wiegt und 100 Pfund magere Körpermasse bei etwa 23 % Körperfett hat, würde in Ruhe 1.400 Kalorien benötigen.
"Für körperliche Aktivität könnte man 300 bis 500 Kalorien pro Tag zugeben", so Heber. "Wie Sie sehen können, sind die Unterschiede jedoch recht groß.
Zum großen Teil werden diese Unterschiede von den Fortpflanzungshormonen bestimmt, sagt Heber. Bei Männern ist Testosteron für die Unterschiede in der Muskelmasse gegenüber Frauen verantwortlich, und dieses Hormon sorgt dafür, dass die zusätzlichen Muskeln einen höheren Protein- und Kalorienbedarf verursachen.
Aber es gibt auch subtilere Unterschiede.
"Selbst wenn man die Unterschiede in Größe und Gewicht aus der Gleichung herausnimmt und den Nährstoffbedarf pro Körpergewicht oder fettfreier Körpermasse ausdrückt, gibt es immer noch Unterschiede zwischen Männern und Frauen", sagt Dr. Paul J. Flakoll, Professor für Ernährungsphysiologie und Direktor des Center for Designing Foods to Improve Nutrition an der Iowa State University in Ames, Iowa. "Natürlich gibt es Unterschiede bei frauenspezifischen Lebensereignissen wie Schwangerschaft und Stillzeit, die bei Männern nicht vorkommen.
Der normale Gehalt an zirkulierenden roten Blutkörperchen ist bei Männern höher als bei Frauen, was Auswirkungen auf die Ernährung haben kann, sagt Flakoll und fügt hinzu, dass Männer niedrige Plasmaglukosespiegel oder Hypoglykämie nicht so gut vertragen wie Frauen.
Mehr Eiweiß
Männer und Frauen brauchen gute Eiweißquellen in ihrer Ernährung. Der Proteinbedarf von Männern kann jedoch verhältnismäßig höher sein, insbesondere wenn sie körperlich aktiv sind.
Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Männer ihre Proteinzufuhr über den normalen Tagesbedarf hinaus erhöhen, so Rachel Agnew, RD, und Sandra P. Marin, MPH, RD, die Mitglieder des professionellen Schulungsteams der Firma Nature Made sind, einem Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit Sitz in Mission Hills, Kalifornien.
Agnew und Marin empfehlen, zur Ermittlung des optimalen Proteinbedarfs Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 zu teilen. Die sich daraus ergebende Zahl ist ein guter Richtwert für die benötigte Menge an Eiweiß. So sollte beispielsweise ein 32-jähriger Mann, der 180 Pfund wiegt und seine Muskelmasse erhöhen möchte, täglich bis zu 82 Gramm (sein Gewicht in Kilogramm) essen.
"Wir haben die Vorstellung, dass es leicht ist, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen, aber in Wirklichkeit müssen Männer, die aktiv sind und ihre Muskelmasse erhalten wollen, mehr Eiweiß zu sich nehmen, als sie vielleicht denken", sagt Philip Goglia, PhD, ein Ernährungswissenschaftler und Gründer von Performance Fitness Concepts, einem Testzentrum für Sporttraining in Venice, Kalifornien.
"Allzu oft greifen wir abends zu kohlenhydratlastigen Mahlzeiten. Kohlenhydrate sind zwar sättigend und schmecken gut, aber Männer sollten den Großteil ihrer Proteine besser zum Abendessen zu sich nehmen, denn das hilft ihrem Körper, über Nacht Muskelgewebe aufzubauen", fügt Goglia hinzu, der auch Autor des Buches Turn Up The Heat, Unlock the Fat Burning Power of Your Metabolism ist.
Alter wirkt sich auf die Ernährung von Männern aus
"Mit zunehmendem Alter sinkt die Stoffwechselrate, und auch die körperliche Aktivität nimmt mit dem Alter ab, so dass der Energiebedarf mit zunehmendem Alter tendenziell sinkt", sagt Flakoll. "Allerdings sind qualitativ hochwertiges Eiweiß sowie der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen weiterhin sehr wichtig."
Es ist wichtig, dass die Ernährung mit zunehmendem Alter des Mannes eine höhere Nährstoffdichte aufweist, so Flakoll. Qualitativ hochwertige Nährstoffe sind wichtig, um die Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit von Männern zu erhalten sowie Knochen-, Sehkraft- und Muskelschwund vorzubeugen", sagt er und fügt hinzu, dass die Vorbeugung gegen oxidative Schäden und die Erhaltung der Gewebegesundheit durch antioxidative Vitamine und Mineralstoffe mit zunehmendem Alter wichtiger werden".
Agnew und Marin stimmen zu, dass mit zunehmendem Alter magere Muskelmasse allmählich durch Fett ersetzt wird. Wenn sich die Körperzusammensetzung zu mehr Körperfett verschiebt, sinkt der Kalorienbedarf. Wenn Sie also in Ihren 40ern das gleiche Essverhalten beibehalten wie in Ihren 20ern, werden Sie höchstwahrscheinlich zunehmen.
Sie fügten hinzu, dass Bewegung Teil des Programms sein muss, um die magere Muskelmasse zu erhalten. Ein Grund dafür, dass wir bei älteren Männern weniger Muskelmasse sehen, könnte darin liegen, dass auch die Zahl der Männer, die im Alter Krafttraining betreiben, abnimmt. Bewegung kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und einen "schnellen" Stoffwechsel im Alter aufrechtzuerhalten.
Und obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, die versprechen, Männern im Alter zu helfen, sagt Heber, dass er wenig überzeugende Beweise gesehen hat.
"Der Nutzen von Hormon- oder Prä-Hormonpräparaten ist in der Literatur nicht nachgewiesen", sagt er. "Sicherlich mag es sinnvoll erscheinen, diese Art von Hormonen zu verwenden, um Defizite auszugleichen, wenn Männer altern. Allerdings fehlen in den von Experten begutachteten Fachzeitschriften Veröffentlichungen guter klinischer Studien, die valide Bewertungen von Risiken und Nutzen liefern."
Kalzium ist lebenswichtig
Kalzium ist für Männer ebenso wichtig wie für Frauen, so Agnew und Marin. Sie sagen, dass der Kalziumbedarf von Männern eine "oft übersehene Ähnlichkeit zwischen den Ernährungsbedürfnissen von Männern und Frauen" ist. Osteoporose wird häufig als "Frauenkrankheit" betrachtet, was aber nicht immer der Fall ist. Einer von vier Männern über 50 Jahren erleidet im Laufe seines Lebens eine osteoporosebedingte Fraktur.
