Nehmen Sie die Obst- und Gemüse-Herausforderung an

19 einfache Möglichkeiten, die 9 Portionen pro Tag zu erreichen.

Wenn Sie dachten, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag seien schon schwer genug, dann machen Sie sich auf neun gefasst! So lautet die jüngste Empfehlung der neuen Ernährungsrichtlinien, die von den Ministerien für Landwirtschaft und für Gesundheit und menschliche Dienstleistungen veröffentlicht wurden. Neun Portionen entsprechen etwa 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag.

Wir alle wissen, dass Obst und Gemüse gut für uns sind, aber wie schaffen wir es, jeden Tag neun Portionen zu essen? Den meisten von uns fällt es schwer, fünf zu schaffen.

Und was ist mit den Menschen, die Gemüse gar nicht mögen? Viele von uns können sich noch gut daran erinnern, wie ihre Mütter uns am Familientisch dazu aufforderten, "unser Gemüse zu essen" - oder sich sogar weigerten, den Tisch zu verlassen, bis wir das Gemüse hinuntergeschlungen hatten. (Tatsächlich sagen einige Forscher, dass schlechte Erfahrungen mit Gemüse aus unserer Vergangenheit beeinflussen können, wie wir jetzt über dieses Gemüse denken, sagt Karen Collins, MS, RD, CDN, Ernährungsberaterin des American Institute for Cancer Research).

Wenn das auf Sie zutrifft, klingt der Verzehr von 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag wahrscheinlich fast unmöglich. Aber es ist ein Ziel, das so wichtig für Ihre Gesundheit ist.

"Die besten Ernährungsexperten des Landes haben diese Empfehlungen ausgesprochen, nachdem sie die Forschungsergebnisse studiert hatten, die zeigen, dass Obst und Gemüse das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten und Bluthochdruck verringern können", sagt Christine Filardo, MS, RD, Sprecherin der Produce for Better Health Foundation. "Obst und Gemüse können auch dazu beitragen, die Fettleibigkeitsepidemie zu bekämpfen.

Laut Filardo sind die häufigsten Gründe, warum Menschen nicht mehr Obst und Gemüse essen, dass sie oft nicht bequem sind und nicht wissen, wie sie es zubereiten sollen.

Was muss man also tun, um sich die Neun am Tag anzugewöhnen? Nach Meinung von Experten:

• Man muss sich ständig daran erinnern, Obst und Gemüse zu essen.

• Es ist wichtig, dass Obst und Gemüse an jeder Ecke verfügbar sind - bei der Arbeit, zu Hause, in Restaurants.

• Man muss es sich selbst leicht machen, denn die meisten Menschen sind heute mehr als beschäftigt.

• Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viel Obst und Gemüse zu essen, müssen Sie klein anfangen - vielleicht mit einer Portion pro Tag - und den Weg beibehalten.

In Anbetracht dessen finden Sie hier 19 todsichere Methoden, die Sie auf den Weg bringen, mehrmals täglich Obst und Gemüse zu essen.

1. Machen Sie Obstsalat.

Obst ist viel ansprechender, wenn es geschnitten, gewaschen und zu einem bunten Salat zusammengestellt wird. Räumen Sie ein paar Mal in der Woche Ihren Obstkorb aus und machen Sie einen schönen Obstsalat.

2. Machen Sie eine Schale mit Obst zu einem Teil Ihrer Dekoration.

Waschen Sie frisches Obst, das Sie gerade zur Hand haben, und stellen Sie eine große Schale davon auf Ihren Tisch oder Schreibtisch. Wenn Sie vorbeigehen oder telefonieren, werden Sie sich dabei ertappen, wie Sie diese leckeren Snacks mampfen.

3. Streue etwas Obst in dein Frühstück.

Streuen Sie frisches, gefrorenes oder getrocknetes Obst in Ihr Frühstück, egal ob Sie einen Smoothie, Pfannkuchen, French Toast oder warmes oder kaltes Müsli essen.

4. Werfen Sie etwas Gemüse in die Pfanne.

Machst du ein Omelett oder eine Frittata? Füllen Sie es mit gehackten Tomaten, Zwiebeln, Champignons, grünem Paprika, Chilischoten, Brokkoliröschen oder was immer Sie zur Hand haben. Alle diese Gemüsesorten können auch in jedes Kartoffelpfannengericht gegeben werden.

5. Auf einem grünen Salat knuspern.

Essen Sie fast jeden Tag einen knackigen, grünen Salat. Das ist eine coole und erfrischende Art, Gemüse in Ihr Mittagessen, Abendessen oder Ihren Snack einzubauen. Füllen Sie Ihre Salate mit so viel rohem Gemüse wie möglich: Gurken, geraspelte Karotten, Zucchini, Brokkoliröschen, grüne Bohnen, Zwiebeln, Radieschen, Jicama, Tomaten usw. Und versuchen Sie, statt Eisbergsalat nährstoffreichen rohen Spinat oder Römersalat zu verwenden. Für eine süße Note können Sie Ihrem grünen Salat Obst hinzufügen. Erdbeeren, Birnen, Weintrauben, Orangenscheiben, Mango und Papaya eignen sich gut.

6. Kombinieren Sie Obst mit Käse.

Genießen Sie frisches Obst mit Käse für ein leckeres (und tragbares) Dessert, ein Picknick oder einen Snack. Die Früchte, die sich am besten mit Käse kombinieren lassen, sind Birnen, Äpfel und Trauben.

7. Knabbern Sie Trockenfrüchte.

Getrocknete Früchte sind ein toller Snack! Sie werden nicht schlecht und können in der Aktentasche oder im Auto mitgenommen werden (oder im Schreibtisch aufbewahrt werden), um zu jeder Tageszeit einen Muntermacher zu haben. Probieren Sie getrocknete Aprikosen, Birnen, Pfirsiche, Nektarinen, Pflaumen, Rosinen, Datteln, Kirschen, Heidelbeeren und mehr.

8. Fügen Sie Gemüse, das Sie mögen, zu Ihren Lieblingsgerichten hinzu.

Spaghetti sind ein Beispiel für ein Gericht, das heimlich mit Gemüse ergänzt werden kann. Fügen Sie einfach fein geschnittene Zucchini, Pilze, Zwiebeln, Auberginen oder gelben Kürbis zu einer schmackhaften Spaghettisauce hinzu. Je kleiner Sie das Gemüse hacken, desto weniger werden Sie es bemerken.

Ein paar weitere Beispiele:

• Legen Sie Zucchinischeiben in Ihre Lasagne.

• Brokkoliröschen in Makkaroni und Käse einrühren.

• Geben Sie ein paar gehackte Gemüsestücke in ein Omelett.

• Schieben Sie etwas Gemüse in eine Käsequesadilla.

9. Löffeln Sie etwas Suppe.

Essen Sie Suppe als Snack oder zu einer Mahlzeit, zu Hause oder in einem Restaurant. Wählen Sie Suppen, die viel Gemüse enthalten. Sie können auch Dosensuppen mit zusätzlichem Gemüse verfeinern. Rühren Sie es einfach unter, während Sie die Suppe erhitzen oder kochen.

10. Trinken Sie Ihr Gemüse (und Obst).

Manche Menschen trinken ihr Obst und Gemüse einfach lieber. V-8 oder Karottensaft ist gleichbedeutend mit einer Portion Gemüse. Oder mischen Sie Karottensaft mit einem Fruchtsaft, den Sie gerne trinken (z. B. Orangen- oder Mandarinensaft), und Sie haben eine Portion Obst und eine Portion Gemüse.

11. Vegi-fy Ihre Pizza.

Wenn Sie Pizza mögen, belegen Sie sie mit Gemüse. Probieren Sie eine beliebige Kombination aus Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Pilzen, Zucchini und Artischockenherzen.

12. Werfen Sie einige auf den Grill.

Nachdem du dein Fleisch oder deinen Fisch vom Grill genommen hast, solltest du die heißen Kohlen nicht verschwenden. Werfen Sie gleich noch etwas Obst und/oder Gemüse auf den Grill. Sie werden überrascht sein, wie gut sie schmecken!

Oft können Sie die gleiche Marinade wie für Ihr Fleisch verwenden (marinieren Sie Ihr Obst oder Gemüse einfach getrennt vom Fleisch oder übergießen Sie es mit einer Marinade, die nicht mit dem Fleisch in Berührung gekommen ist, damit es nicht mit rohen Fleischsäften in Berührung kommt).

Sie können einen Gemüse-Kabob mit Gemüsestücken zubereiten (Auberginen, Karotten, Paprika, Pilze, Zucchini und andere Kürbisse). Weiches Gemüse braucht nicht vorgekocht zu werden, aber festes Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten oder Brokkoli kann im Dampf oder in der Mikrowelle gegart werden, bevor es auf den Grill kommt.

13. Holen Sie sie am Drive-In.

Sie können Ihr Gemüse sogar bei vielen Fast-Food-Ketten bekommen, sofern Sie Salate mögen. Wendy's zum Beispiel bietet einen Caesar-Salat (mit 70 Kalorien und 4 Gramm Fett, ohne Dressing) oder einen Beilagensalat (35 Kalorien, 0 Gramm Fett, ohne Dressing). Fragen Sie nach dem fettfreien französischen Senf, dem fettarmen Honigsenf oder dem fettreduzierten cremigen Ranch-Dressing. Wenn Sie die Hälfte der Packung verwenden, haben Sie etwa 50 Kalorien und zwischen 0 und 4 Gramm Fett, je nachdem, welches Dressing Sie wählen.

14. Schmücken Sie Ihren Essteller mit Obst.

Nehmen Sie sich einen Trick aus der Gastronomie zum Vorbild und garnieren Sie Ihren Teller mit Obst. Das bringt Farbe und Struktur in Ihr Essen. Versuchen Sie es mit Orangenscheiben oder -spalten, in Scheiben geschnittener Kiwi, einem kleinen Zweig Weintrauben oder einem Stück Melone.

15. Beträufeln Sie etwas Käsesoße.

Ein wenig Käsesoße oder geriebener Käse über einen Haufen Brokkolispieße oder Blumenkohl, und schon sieht das Ganze ganz anders aus. Sie können eine fettarme Käsesauce mit fettreduziertem Käse, fettfreier Halbfettmilch und ohne Butter oder Margarine herstellen.

16. Servieren Sie Ihr Gemüse roh.

Rohes Gemüse ist manchmal ansprechender als sein gekochtes Gegenstück. Wenn Sie einen Teller mit verschiedenen Rohkostsorten und einem köstlichen fettarmen Dip vor sich haben, scheint das Gemüse einfach zu verschwinden! Versuchen Sie es mit rohem Blumenkohl oder Brokkoliröschen, Kohl oder Spinat, zusammen mit den üblichen Karotten und Sellerie. Verwenden Sie ein leichtes Ranch- oder italienisches Dressing als Dip, oder stellen Sie es selbst her und halten Sie es im Kühlschrank bereit.

17. Achten Sie auf einen regen Fruchtwechsel.

Die Fernsehköchin und Radiomoderatorin Bridget Kelly sagt, dass sie als Mutter von zwei Kindern nicht mehr daran interessiert ist, Obst und Gemüse in den Speiseplan ihrer Familie "einzuschmuggeln" - sie geht zum Rundumschlag über! Um sicherzustellen, dass das Obst ihrer Familie schmeckt, hat sie einen Trick: Sie serviert die leicht verderblichen Sorten gleich nach dem Einkauf und hebt die widerstandsfähigeren Sorten für später auf. Das heißt, heute gibt es Orangen und Erdbeeren (Erdbeeren zuerst, weil sie am kürzesten haltbar sind), morgen Bananen und Weintrauben, übermorgen Äpfel und Mangos.

18. Halten Sie vorbereitetes Obst und Gemüse im Kühlschrank bereit.

Sobald Kelly vom Einkaufen nach Hause kommt, wäscht sie das gesamte Obst ab und stellt einen Teil zum sofortigen Verzehr bereit. Der Rest kommt in leicht zugängliche durchsichtige Plastiktüten oder Behälter. Wenn ihre Familie dann hungrig auftaucht, kann sie ihnen das Obst hinwerfen, bevor sie nach Chips stöbern.

19. Versuche es mit ein wenig Salz.

Kelly ermutigt Leute, die das noch nie gemacht haben, ihr frisches Gemüse in leicht gesalzenem Wasser zu kochen. "Ich kann nicht glauben, wie viele Leute diesen einfachen Trick zur Geschmacksverbesserung nicht kennen - er kann den Unterschied ausmachen, ob Ihr Kind Brokkoli hasst oder liebt", sagt sie.

9-a-Day-Rezepte

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nicht wissen, wie man Obst und Gemüse zubereitet, finden Sie hier ein paar einfache Rezepte für den Anfang.

50/50-Fruchtsalat (oder Fruchtdip)

Tagebuch als: 2 mittelgroße Stücke frisches Obst

Erinnern Sie sich an die 50/50 Orangen-Sahne-Riegel? Sie waren die Inspiration für dieses Rezept.

1 Packung (1,4 Unzen) zucker- und fettfreie Instant-Vanillepuddingmischung 1 1/2 Tassen fettarme Milch 5 Esslöffel gefrorenes Orangensaftkonzentrat, aufgetaut 1/2 Tasse fettfreie saure Sahne 2 Tassen Melonenwürfel oder -kugeln (Honigmelone, Cantaloupe, Wassermelone usw.) 2 Bananen, in Scheiben geschnitten 2 Äpfel, entkernt und in Scheiben geschnitten 2 Orangen, geschält und in Spalten geschnitten 2 Pfirsiche, Nektarinen oder Birnen, entkernt und in Scheiben geschnitten

• Puddingmischung, Milch und Orangensaftkonzentrat in den Mixtopf geben und 2 Minuten lang auf mittlerer Stufe schlagen. Saure Sahne unterschlagen oder einrühren.

• Servieren Sie den Orangen-Dip mit vorbereiteten Früchten. Sie können auch einen angemachten Obstsalat zubereiten, indem Sie alle Früchte in eine große Servierschüssel geben. Das Orangendressing darüber gießen und vorsichtig durchschwenken, um es zu vermischen. Sofort servieren oder abdecken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.

Ergibt: 8-10 Tassen Obstsalat.

Pro Tasse Obstsalat und Dip (bei 8 Tassen pro Rezept): 162 Kalorien, 4 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 0,4 g gesättigtes Fett, 2 mg Cholesterin, 3,5 g Ballaststoffe, 35 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 6%.

Tropischer Obstsalat

Journal als: 1/2 Tasse Dosenobst in Saft + 1 mittelgroßes Stück Obst

Bringen Sie mit diesem Rezept einen Hauch von Tropen in Ihren Obstsalat.

2 Kiwi, geschält, halbiert und in Scheiben geschnitten 2 Tassen Erdbeeren, geviertelt 1 große Banane, in Scheiben geschnitten 1 Papaya oder Mango, geschält und gewürfelt (oder eine 11-Unzen-Dose Mandarinen, abgetropft) 1/2 Teelöffel fein geriebene Limettenschale 2 Esslöffel Limettensaft 1 1/2 Esslöffel Honig 1/3 Tasse ungesüßte oder gesüßte Kokosraspeln (optional)

• Ananasstücke abtropfen lassen und 1/4 Tasse des Ananassaftes aufbewahren.

• Ananasstücke, Kiwi, Erdbeeren, Banane und Papaya oder Mango in eine große Servierschüssel geben.

• 1/4 Tasse Ananassaft, Limettenschale, Limettensaft und Honig in ein 2-Tassen-Maß geben und mit einem Schneebesen gut verrühren. Über den Salat träufeln und schwenken, damit die Früchte gut bedeckt sind. Vor dem Servieren nach Belieben Kokosnuss darüber streuen.

Ausbeute: Etwa 7 Tassen.

Pro Tasse: 101 Kalorien, 1,2 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydrate, 0,6 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 3 g Ballaststoffe, 4 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 5%.

Gemüse-Knoblauch-Sautee

Journal als: 1/2 Tasse "Gemüse ohne Fettzusatz" + 1/2 Tasse "Gemüse mit 1 Teelöffel Fett"

Ersetzen Sie die unten aufgeführten Gemüsesorten durch jedes beliebige Gemüse.

2 1/2 Tassen Rosenkohl, lose äußere Blätter entfernt, halbiert (ca. 1/2 Pfund) 2 1/2 Tassen gelber Kürbis oder Zucchini, in 1/4-Zoll-Scheiben geschnitten (ca. 1/2 Pfund) 1 große Tomate (oder 2 kleine), gewürfelt 4 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl 1 Teelöffel gehackter Knoblauch 1 Esslöffel geriebener oder gestoßener Parmesan

• Rosenkohl, Kürbis und ein paar Esslöffel Wasser in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und in der Mikrowelle auf hoher Stufe garen, bis das Gemüse leicht gekocht ist. Gut abtropfen lassen.

• Öl und Knoblauch in eine große antihaftbeschichtete Bratpfanne oder Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten erhitzen. Rosenkohl, Kürbis und Tomate unterrühren. Einige Minuten anbraten, bis das Gemüse den gewünschten Gargrad erreicht hat. Parmesankäse darüber streuen und servieren.

Ergiebigkeit: 4 Portionen.

Pro Portion: 94 Kalorien, 4 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 0,8 g gesättigtes Fett, 0,6 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 26 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 44 %.