Eine Herzerkrankung kann ein Weckruf sein, der Sie aufrüttelt, wie Sie sich ernähren. Sollten Sie Ihre Ernährung grundlegend ändern? Ein Arzt erklärt, was Sie dabei beachten sollten.
Sie können eine Menge tun, um Ihr Herz gesund zu erhalten.
Regelmäßige körperliche Betätigung ist der Schlüssel dazu. Das Gleiche gilt für Stressabbau und den Verzicht auf das Rauchen. Viele Kardiologen und Gesundheitsexperten sind jedoch der Meinung, dass die Ernährung besonders wichtig für die Herzgesundheit ist.
Wenn ich mir eine Sache aussuchen könnte, die die Menschen tun sollten, um ihr Risiko für Herzkrankheiten und herzkrankheitsbedingte Todesfälle zu verringern, dann wäre es eine Änderung ihrer Ernährung", sagt Dr. Kim Williams Sr., Leiter der Kardiologie am Rush University Medical Center in Chicago und ehemaliger Präsident des American College of Cardiology.
Eine Umstellung der Ernährung mag sich wie eine große Aufgabe anhören. Aber kleine Änderungen machen sich bezahlt. Das gilt vor allem dann, wenn Sie sie zu einem Teil Ihres täglichen Lebensstils machen, sagt Suzanne Steinbaum, eine präventive Kardiologin in New York und langjährige ehrenamtliche Expertin für die "Go Red for Women"-Bewegung der American Heart Associations. Hier sind drei einfache, aber wirkungsvolle Änderungen, die Sie heute vornehmen können.
Essen Sie mehr Vollwertkost zu jeder Mahlzeit
Herzspezialisten sind sich einig: Je weniger verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, desto besser.
Williams empfiehlt eine vegane Ernährung, die reich an Vollwertkost ist und keine tierischen Proteine enthält. (Er selbst ernährt sich auch so.) Steinbaum bevorzugt eine mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse und gesünderen Fettquellen wie Olivenöl ist, aber auch fetten Fisch, Milchprodukte und mageres Eiweiß wie Huhn zulässt.
Die American Heart Association empfiehlt, hauptsächlich ganze Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Kichererbsen), Nüsse, Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken oder Vollkornreis) und mageres pflanzliches oder tierisches Eiweiß, insbesondere Fisch, zu essen. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen und anderen Nährstoffen, wie z. B. Ballaststoffen, und frei von Zusatzstoffen wie Zucker.
Sie können dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (auch bekannt als schlechtes Cholesterin) zu senken, das eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen und Herzinfarkte ist, so Sean P. Heffron, MD, Kardiologe und Assistenzprofessor für Medizin an der NYU Langone Health.
Verzichten Sie auf Lebensmittel mit Zuckerzusatz
Die gute Nachricht: Vollwertige Lebensmittel sind von Natur aus frei von Zuckerzusatz. Wenn Sie sich also mit ihnen vollstopfen, nehmen Sie bereits weniger Zucker zu sich als die meisten Menschen. Dennoch ist es hilfreich, das Etikett jedes verarbeiteten Lebensmittels auf Inhaltsstoffe wie Zucker, Fruktose, Maissirup und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu überprüfen, sagt Steinbaum.
Eine JAMA Internal Medicine-Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die 25 % oder mehr ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker bezogen, ein mehr als doppelt so hohes Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, verglichen mit Menschen, deren Ernährung weniger als 10 % zugesetzten Zucker (nach Kalorien) enthielt. Die Forscher wissen nicht genau, woran das liegt. Aber mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonade erhöhen den Blutdruck. Zucker erhöht auch die Insulinmenge in der Bauchspeicheldrüse und kann zu Gewichtszunahme und Entzündungen beitragen, die das Risiko für Diabetes erhöhen. Und sowohl Gewichtszunahme als auch Diabetes erhöhen das Risiko von Herzkrankheiten.
Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen sollten und Männer nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker. Aber wenn es um Zucker geht, gilt: Je weniger Sie essen, desto besser, sagt Steinbaum.
Meiden Sie gesättigte Fette
Wenn Sie ein gesundes Gewicht erreichen, wird Ihr Herz-Kreislauf-System entlastet und Entzündungen werden reduziert. Einige fettreiche Diäten (wie die Keto-Diät) versprechen zwar eine schnelle Gewichtsabnahme, aber das bedeutet nicht, dass sie herzfreundlich sind. Tatsächlich haben alle Experten, die wir für diese Geschichte befragt haben, betont, wie wichtig es ist, gesättigte Fette zu reduzieren (die hauptsächlich aus tierischen Quellen wie rotem Fleisch, fettreichen Milchprodukten und Schweinefleisch stammen, aber auch in Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl enthalten sind).
Ich sage meinen Patienten, sie sollen sich fragen, ob es an Land geht. Wenn ja, sollten sie versuchen, die Menge zu reduzieren, die sie zu sich nehmen, sagt Heffron. Williams weist darauf hin, dass mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von tierischem Eiweiß das Risiko eines frühen Todes durch Herzinfarkt und andere Ursachen erhöht. Und er weist darauf hin, dass diese Studien auch zeigen, dass der Ersatz von tierischem durch pflanzliches Eiweiß das Risiko eines herzbedingten Todes verringert.
Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Kokosnussöl als Mittel zur Gewichtsabnahme und zur Förderung der Gesundheit angepriesen wird. Aber diese Vorteile sind nicht bewiesen. Kokosnussöl ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen für gesättigte Fette. Wenn Sie es verzehren möchten, sollten Sie sich für sehr kleine Mengen entscheiden.
Meistens ist es am besten, ungesättigte Fette zu wählen, die den Cholesterinspiegel senken, anstatt ihn zu erhöhen. Dazu gehören mehrfach ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Fisch, Leinsamen, Walnüssen und Sojabohnenöl enthalten sind. Dazu gehören auch einfach ungesättigte Fette, wie Avocado, Avocadoöl und Olivenöl.
Verfolgen Sie sich selbst
Die Qualität Ihrer Lebensmittel ist wichtig, aber auch die Quantität. Wenn Sie Ihre Portionsgrößen begrenzen und nicht mehr als einen gesunden Snack zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Ihr Gewicht in Schach halten, sagt Steinbaum. Das senkt Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Herzinfarkte.
Eine einfache Methode, um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben, besteht darin, zu notieren, was Sie essen und trinken. Sie können ein Tagebuch auf Papier oder eine App auf Ihrem Handy oder Computer verwenden, sagt Steinbaum. Es ist so einfach zu sagen: Ich weiß nicht, warum ich zunehme, oder ich weiß nicht mehr, was ich gegessen habe. Die Aufzeichnung kann Antworten liefern und Sie achtsam machen.
Sie sehen nicht die Veränderungen, die Sie sich wünschen? Ziehen Sie in Erwägung, Ihr Ernährungstagebuch mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zu teilen. Wenn Sie wissen, wo Sie stehen, können Sie und Ihr Gesundheitsteam die nächsten Schritte festlegen, sagt Steinbaum. Diätassistenten können sicherstellen, dass Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, und sie können Ihnen Tipps geben, wie Sie die Umstellung auf eine herzgesunde Ernährung ein Leben lang beibehalten können.
