Wollen Sie Natrium einsparen, weil Sie unter Bluthochdruck leiden oder aus anderen gesundheitlichen Gründen? In diesem Arztartikel erfahren Sie, wie Sie köstliche Gerichte ohne zu viel Salz zubereiten können.
Sie wollen weniger Salz essen? Ihr Essen kann trotzdem lecker sein.
Es gibt viele Möglichkeiten, schmackhafte Gerichte zuzubereiten, ohne Salz zu verwenden. Mit diesen Tipps wird Ihr Essen alles andere als fade.
1. Lernen Sie, Kräuter und Gewürze zu lieben.
Scheuen Sie sich nicht vor Gewürzen, sagt Ernährungsberaterin Katie Cavuto, MS, RD. Eine Prise Kreuzkümmel oder eine Prise Currypulver sorgen für viel Geschmack ohne zusätzliches Salz.
Das Würzen von Speisen mit Kräutern und Gewürzen kann die beste Möglichkeit sein, geschmackvolle Speisen zuzubereiten, wenn man Natrium einsparen möchte. (Achten Sie auf der Verpackung darauf, dass kein zusätzliches Salz enthalten ist.)
Probieren Sie verschiedene Mischungen für neue Geschmackskombinationen aus. Experimentieren Sie nach und nach. Oder verwenden Sie diese bewährten Gewinner:
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Petersilie ist nicht nur hübsch - sie verleiht braunem oder wildem Reis, Suppen, Nudeln und Eiern einen pfeffrigen, erdigen Geschmack.
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Fügen Sie frisches Basilikum zu gekochten Nudeln, Panini, Truthahnsandwiches oder Veggie-Wraps hinzu.
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Rindfleisch mit Lorbeerblatt, Majoran, Muskatnuss, Pfeffer, Salbei oder Thymian würzen.
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Würzen Sie Ihr Hähnchen mit Paprika, Rosmarin, Salbei, Estragon oder Thymian.
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Mischen Sie einen Getreidesalat mit Trockenfrüchten und Nüssen und einer Prise frischer Minze.
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Koriander passt zu würzigen Speisen, gebratenem Huhn oder Quinoa.
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Lachs mit frischem Dill würzen.
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Eier mit Basilikum, Dill und Petersilie würzen.
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Gebratenes Gemüse mit Basilikum, Petersilie und Bohnenkraut.
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Würzen Sie gegrilltes Fleisch mit Kreuzkümmel, Knoblauch, scharfem Pfeffer und Oregano.
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Geben Sie eine Mischung aus Majoran und Salbei über Ihr Geflügel, bevor Sie es zubereiten.
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Bereiten Sie eine Tomatensauce mit Basilikum, einem Lorbeerblatt, Majoran, Oregano und Petersilie zu.
Ein Spritzer Zitrone bringt die Aromen besonders gut zur Geltung.
2. Machen Sie Knoblauch, Zwiebeln und Paprika zu Ihren bevorzugten Zutaten.
Kräftig schmeckende Zutaten wie Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer und Paprika verleihen Ihrem Hauptgericht oder Ihrer Beilage einen besonderen Geschmackswert.
Die Ernährungswissenschaftlerin Maryann Jacobsen, MS, RD, empfiehlt, mageres Fleisch oder Gemüse in Olivenöl und Knoblauch anzudünsten, um ihnen einen angenehmen Geschmack zu verleihen, ohne sie zu salzen.
Geben Sie dann andere Zutaten (wie Vollkornprodukte oder Bohnen) hinzu, um ein einfaches, schmackhaftes Gericht zu erhalten. Oder fügen Sie Ihr gebratenes Fleisch oder Gemüse zu Nudeln, Soße oder Eiern hinzu.
Stellen Sie ein Pesto her, indem Sie übrig gebliebene Kräuter mit Olivenöl, Knoblauch, Zitrone oder Limette und gerösteten Nüssen kombinieren und dann in einer Küchenmaschine vermengen. Sie können es über Fleisch oder auf Sandwiches streichen. Sie eignet sich auch hervorragend als Gemüsedip oder Nudelsoße.
Verstärken Sie den Geschmack und die Schärfe, indem Sie Chili, Salsa und Tacos mit Peperoni würzen. Probieren Sie Jalapeno-Paprika oder eine andere Sorte.
3. Verwenden Sie flüssige Aromen.
Versuchen Sie Zitrussaft als Geschmacksverstärker. Mit einem Spritzer Zitrone kann man den Geschmack sehr gut hervorheben, sagt Cavuto. Er hellt die Aromen auf eine Weise auf, die das Salz imitiert. Spritzen Sie Zitronensaft auf Fisch. Versuchen Sie Zitronen- oder Limettenschalen in Salatdressings, grünen Salaten, Fisch oder Hühnchen.
Stellen Sie Ihre eigene natriumarme Marinade für mageres Fleisch und gekochtes Gemüse her. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zutaten wie Essig, Zitrusfrüchten, Honig, natriumarmer Brühe und einer Vielzahl von Gewürzen.
Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing. Tauschen Sie gekaufte Dressings, die oft gesalzen sind, gegen eine einfache selbstgemachte Vinaigrette aus, sagt Jacobsen. Eines meiner Lieblingsdressings besteht aus drei Teilen Olivenöl, einem Teil Balsamico-Essig, einer Prise braunem Zucker und einer zerdrückten Knoblauchzehe.
4. Wählen Sie frische Lebensmittel.
Essen Sie echte Lebensmittel, sagt Cavuto. Verarbeitete Lebensmittel sind reich an Natrium. Außerdem haben frische Zutaten meist mehr Geschmack.
Wählen Sie Obst und Gemüse, das gerade Saison hat. Dann sind sie am schmackhaftesten. Machen Sie im Sommer eine Beilage aus frischem Mais. Wählen Sie im Herbst Kürbis oder Kürbis.
Wenn Sie kein frisches Gemüse bekommen können, versuchen Sie es mit Tiefkühlgemüse. Und seien Sie vorsichtig mit Konserven. Sie können sehr salzhaltig sein. Spülen Sie die Bohnen aus der Dose ab, um das Natrium herauszuspülen. Achten Sie bei der Auswahl von Suppen, Brühen und Tomatenwürfeln darauf, dass sie wenig Natrium enthalten.
Machen Sie Ihren eigenen Aufschnitt. Verzichten Sie auf das natriumhaltige Fleisch aus dem Feinkostladen, und bereiten Sie zu Hause ein frisches, schmackhaftes Sandwich zu, indem Sie einen Truthahn braten und ihn für Sandwiches in Scheiben schneiden.
Verwenden Sie, wenn möglich, frische Gewürze. Frische Kräuter sind leuchtend und erfrischend und geben jedem Gericht eine Menge Geschmack, sagt Cavuto.
5. Treffen Sie bei Tisch eine bessere Wahl.
Wenn Sie diese Tricks anwenden, werden Sie das Salz wahrscheinlich nicht vermissen. Wenn doch, versuchen Sie es mit einem Schuss eines anderen Gewürzes am Tisch.
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Versuchen Sie es mit mineralstoffreichen Algenflocken, anstatt zum Salz zu greifen, sagt Cavuto.
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Verwenden Sie ein kleines bisschen Meersalz. Es ist gröber als Tafelsalz, so dass nur ein paar Flocken davon für den Geschmack sorgen. Aber es ist immer noch Salz, also übertreiben Sie es nicht.
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Anstatt Ihr Sandwich mit Mayo zu bestreichen, die Salz enthalten kann, versuchen Sie es mit einer in Scheiben geschnittenen Avocado.
