Sie müssen Ihre Küche nicht umgestalten, um Mahlzeiten zu essen, die gut für Ihr Herz und Ihre Taille sind. Es kann so einfach sein, wie ein Lebensmittel gegen ein anderes auszutauschen.
Untersuchungen zeigen, dass Ihre Ernährung, Ihr Gewicht und andere Lebensgewohnheiten bis zu 80 % der Herzinfarkte und Schlaganfälle verhindern können.
Sie müssen Ihre Küche nicht umgestalten, um Mahlzeiten zu essen, die gut für Ihr Herz und Ihre Taille sind. Es kann so einfach sein, wie ein Lebensmittel gegen ein anderes auszutauschen.
Pflanzenöl anstelle von Butter
Wenn es um Ihr Herz geht, macht Butter nicht alles besser. Sie ist eine große Quelle für gesättigte Fette, die den Spiegel des arterienverstopfenden LDL-Cholesterins erhöhen.
Kochen Sie stattdessen mit einem Pflanzenöl wie Oliven-, Raps-, Mais- oder Safloröl. Sie enthalten gesündere ungesättigte Fette. Wenn Sie 5 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette ersetzen, können Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 25 % senken.
Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten
Vollkorngetreide enthält viele Ballaststoffe, die dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Eine Studie besagt, dass jede Portion (1 Unze), die Sie essen, Ihr Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um 9 % senken kann.
Außerdem braucht Ihr Körper länger, um Ballaststoffe zu verdauen, so dass Sie länger satt bleiben. Dies kann dazu beitragen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und Ihr Wunschgewicht halten.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu essen. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie folgende Alternativen ausprobieren:
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Kaufen Sie 100%iges Vollkornbrot und Tortillas anstelle von Weißbrot.
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Essen Sie Haferflocken anstelle von Weizencreme oder Cornflakes.
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Essen Sie lieber braunen Reis, Wildreis, Quinoa oder Vollkorngerste als weißen Reis.
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Ersetzen Sie mindestens die Hälfte des Allzweckmehls in einem Rezept durch Vollkornmehl.
Geflügel, Fisch oder Bohnen anstelle von Rindfleisch
Greifen Sie beim Mittagessen statt zu einem Burger zu Huhn, Pute oder Fisch. Oder probieren Sie ein Gericht mit Bohnen.
Gebacken oder gebraten statt gebraten
Sie überlegen, wie Sie Ihren Fisch zum Abendessen zubereiten sollen? Tun Sie Ihrem Herzen einen Gefallen. Braten oder backen Sie ihn, anstatt ihn zu frittieren.
Beim Frittieren saugt sich die Panade mit zusätzlichem Fett voll. Das bedeutet, dass Sie mehr Fett zu sich nehmen, und zwar häufig die ungesunden gesättigten Fette. Das kann sich summieren: Eine Studie zeigt, dass Menschen, die ein- bis dreimal pro Woche frittierte Lebensmittel essen, ein um 24 % höheres Risiko haben, an Herzversagen zu erkranken, als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche essen.
Gewürze anstelle von Salz
Bevor Sie zum Salzstreuer greifen, sollten Sie einen Blick in das Gewürzregal werfen. Gewürze können Geschmack und krankheitsbekämpfende Antioxidantien ohne zusätzliches Natrium hinzufügen.
Zu viel Salz kann Ihren Blutdruck in die Höhe treiben. Wie viel sollten Sie essen? Die Empfehlungen reichen von 1.500 bis 2.300 Milligramm pro Tag.
Nüsse anstelle von Chips
Schlecht gelaunt am Nachmittag? Kaufen Sie am Automaten gemischte Nüsse statt Chips oder Brezeln. Mit diesem Snack erhalten Sie eine Dosis Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette.
Eine Studie besagt, dass der Verzehr einer Portion Nüsse pro Woche das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 8 % senkt. Aber denken Sie daran, dass Sie auf diese Weise auch Kalorien zu sich nehmen können, also lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig, um zu wissen, wie viele Kalorien in jeder Portion enthalten sind.
Obst statt Zucker
Achten Sie auf Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, z. B. Süßstoff in Keksen oder Zucker, den Sie in Ihren Kaffee rühren. Er fügt Kalorien hinzu, ohne Nährstoffe zu enthalten. Dies kann zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen, was wiederum Ihr Herz belastet.
Wenn Sie weniger Süßes essen wollen, greifen Sie stattdessen zu Obst. Sie können auch einen Zuckerersatz verwenden, um Kalorien zu sparen.
Berücksichtigen Sie auch diese Tauschgeschäfte:
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Füllen Sie Ihr Müsli mit Obst statt mit Zucker.
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Rühren Sie frische Beeren in Ihren Joghurt, anstatt aromatisierte oder mit Früchten gefüllte Joghurts zu kaufen.
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Anstelle von Eiscreme pürieren Sie eine Banane in der Küchenmaschine und frieren sie ein, um ein cremiges Eis zu erhalten.
Avocado anstelle von Mayonnaise
Die grüne Frucht macht das Puten-Käse-Sandwich cremig, ohne die gesättigten Fette der Mayo zu enthalten. Avocados enthalten gesunde ungesättigte Fette und Nährstoffe, die die Herzgesundheit fördern können.
Aromatisiertes Wasser anstelle von Soda
Es ist kein Geheimnis, dass zuckergesüßte Getränke wie Limonade zu einer Gewichtszunahme führen können. Sie können sich auch negativ auf Ihre Pumpe auswirken. Schon eine Dose pro Tag erhöht das Risiko einer Herzerkrankung um 20 %, wie eine in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie zeigt.
Seien Sie auch bei Diätlimonaden vorsichtig. Studien zeigen, dass Menschen, die sie trinken, dazu neigen, die fehlenden Kalorien durch zusätzliches Naschen auszugleichen.
Wenn Sie durstig sind, gießen Sie sich ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee ein. Sie brauchen einen kleinen Geschmackskick? Geben Sie einen Spritzer 100%igen Fruchtsaft in ein Glas Sprudelwasser. Vermeiden Sie reinen Fruchtsaft, da er viel Zucker enthält.
Vermeiden Sie Transfette
Diese Art von Fett sorgt dafür, dass Produkte im Regal frisch bleiben. Es ist die schlechteste Art für Ihr Herz. Es senkt Ihr HDL- oder "gutes" Cholesterin, während es das LDL- oder "schlechte" Cholesterin erhöht.
Die FDA hat die Lebensmittelhersteller aufgefordert, Transfette aus ihren Produkten zu entfernen. Sie können aber immer noch in den Produkten auf Ihrer Einkaufsliste auftauchen. Lesen Sie daher die Nährwertkennzeichnung sorgfältig.
