Stärken Sie Ihre Gesundheit mit diesen nährstoffreichen Mahlzeiten, die ideal für reife Erwachsene und Senioren geeignet sind.
Die richtige Ernährung ist wichtig, egal in welchem Alter. Sie können sich besser fühlen, mehr Energie haben, das Krankheitsrisiko verringern und gesund bleiben, wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel wählen - egal in welchem Alter.
Je älter man wird, desto schwieriger wird es, sich gesund zu ernähren. Sie benötigen weniger Kalorien, und diese Kalorien müssen mit Nährstoffen angereichert sein, da Ihr Körper sie nicht mehr so gut aufnehmen kann. Eine gute Ernährung wird noch schwieriger, wenn Appetit, Medikamente, Beschwerden oder Krankheiten eine Rolle spielen.
Stärken Sie Ihre Gesundheit mit diesen schnellen, köstlichen und nährstoffreichen Mahlzeiten, die reich an Nährstoffen und kalorienarm sind - perfekt geeignet für reife Erwachsene.
Nährstoffreiche Rezepte für das Frühstück
Frühstücks-Taco.
1 bis 2 Eier verrühren, mit Salsa und einem Esslöffel Käse belegen und in einer 5-Zoll-Vollkorntortilla oder Mais-Taco-Schale servieren. Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle und haben nur 73 Kalorien pro Stück. Laut der American Heart Association ist ein Ei pro Tag gut für Ihr Herz. Salsa fügt krankheitsbekämpfende Antioxidantien hinzu, die in Tomaten, Zwiebeln und Paprika enthalten sind - und einen pikanten, kalorienarmen Geschmack.
Griechischer Joghurt-Frucht-Parfait.
Schichten Sie fettfreien griechischen Joghurt mit Bananen oder Ihrem Lieblingsobst. Für eine gesunde Dosis Ballaststoffe können Sie das Gericht mit fettarmem Müsli, Vollkorngetreide, Müsli oder gemahlenen Leinsamen verfeinern. Griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle und hat doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt. Bananen sind das ganze Jahr über erhältlich und sind eine gute Möglichkeit, Kalium in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Heidelbeer-Mandel-Haferflocken.
Vollkornprodukte mit Obst sind eine nahrhafte Art, den Tag zu beginnen. Bereiten Sie die Haferflocken nach den Anweisungen auf der Packung zu. Fügen Sie während des Kochens eine Handvoll gefrorener Blaubeeren hinzu. Die zubereiteten Haferflocken mit etwas Zimt und gerösteten Mandelsplittern bestreuen. Dieses Power-Frühstück ist reich an cholesterinsenkenden Ballaststoffen, Antioxidantien und Proteinen, die Sie bis zum Mittagessen satt machen.
Leichtes und nahrhaftes Mittagessen
Ultimatives Entree Gehackter Salat.
Beginnen Sie mit einer Basis aus gemischtem Grünzeug (je bunter, desto nahrhafter). Geben Sie verschiedene geschnittene Gemüsesorten wie rote Paprika, Jicama, Pilze und Karotten darüber. Fügen Sie einige abgespülte Bohnen aus der Dose, Avocadoscheiben und einen Esslöffel Fetakäse hinzu und beträufeln Sie ihn mit einer würzigen asiatischen Salatsoße. Den Salat anrichten und servieren. Diese vegetarische Mahlzeit ist reich an nährstoffreichen Zutaten. Es ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Eiweiß, gesunden einfach ungesättigten Fetten und den Vitaminen A und C. Wenn Sie tierisches Eiweiß bevorzugen, können Sie ein paar Scheiben Hühnerbrust, ein hartgekochtes Ei oder ein paar Garnelen hinzufügen.
Tomaten-Krabben-Bisque.
Klingt kompliziert, aber diese Suppe ist ein Kinderspiel. Eine gehackte Zwiebel, eine rote Paprika und ein paar Knoblauchzehen in etwas Olivenöl anbraten. Zwei Dosen feuergeröstete Tomaten mit niedrigem Natriumgehalt, 2 Tassen fettarme Milch und eine Dose abgetropftes Krabbenfleisch (6 Unzen) hinzugeben. Gründlich auf mittlerer Stufe erhitzen (nicht kochen). Diese wohltuende Suppe ist reich an antioxidativem Gemüse, einschließlich Lycopin in den Tomaten, sowie Kalzium und Vitamin D in der Milch.
Gegrilltes Käsesandwich für Erwachsene.
Legen Sie dünn geschnittene Birnen oder Äpfel, Ihren Lieblingskäse in Scheiben und Basilikum oder Salbei auf ein knuspriges Roggenbrot. Verwenden Sie Kochspray auf der Außenseite beider Brotscheiben und braten Sie sie in einer Pfanne von beiden Seiten leicht an. Das Obst und der Käse liefern Ballaststoffe, Kalzium, Eiweiß und wichtige Vitamine für Ihre Ernährung. Roggenbrot ist ein Vollkornbrot, das laut einer aktuellen Studie bei leichter Verstopfung wirksamer sein kann als Abführmittel.
Leckere und gesunde Mahlzeiten
Lachs in Pistazienkruste.
Hier ist eine einfache Möglichkeit, zweimal pro Woche fetten Fisch für die Herzgesundheit zu essen. Streichen Sie ein Lachsfilet mit einer dünnen Schicht Honigsenf ein und belegen Sie es mit einer Kombination aus Paniermehl, Petersilie und gehackten Pistazien. Im Toaster oder im normalen Backofen 10 bis 15 Minuten grillen. Lachs ist reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Die Pistazien liefern natürliche Ballaststoffe, Antioxidantien und Eiweiß. Ergänzen Sie dieses köstliche Gericht mit braunem Vollkornreis und sautiertem Spinat. Spinat führt die Liste der Supernahrungsmittel an, die reich an krankheitsbekämpfenden sekundären Pflanzenstoffen, Eisen, Folsäure, Lutein und Zeaxanthin sind.
Mit Ahornsirup glasiertes Schweinefilet.
Schneiden Sie ein Schweinefilet in 1-Zoll-Scheiben und braten Sie die Scheiben in einer antihaftbeschichteten Pfanne bei starker Hitze etwa 2 Minuten pro Seite an. 2 Esslöffel Ahornsirup, 2 Teelöffel Balsamico-Essig und 2 Teelöffel körnigen Senf mischen. Zu den gebräunten Schweinescheiben geben, abdecken, die Hitze reduzieren und 2 bis 3 Minuten köcheln lassen. Servieren Sie dazu eine gebackene Süßkartoffel, die eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin und eine sehr gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Ballaststoffe, Kalium und Eisen ist. Schweinefilet ist ein magerer Eiweißlieferant. Es konkurriert mit der Hühnerbrust als eines der magersten Fleischsorten, die es gibt, und ist eine gute Quelle für Vitamin B12 und Eisen. Für Diabetiker können Sie den Ahornsirup weglassen und haben trotzdem ein schmackhaftes Gericht.
Hühner-Divan.
Vier entbeinte Hähnchenhälften 7 bis 8 Minuten in kochendem Wasser pochieren. Abgießen, das Huhn in Stücke schneiden und die Flüssigkeit separat aufbewahren. Eine Dose fettfreie Hühnercremesuppe mit 1/2 Tasse leichter Mayonnaise, 1/2 bis 3/4 Tasse Pochierflüssigkeit und 1 Teelöffel Curry mischen. In einer Auflaufform Brokkoli und Hähnchen schichten. Mit der Soße bedecken und 30 Minuten bei 350 Grad im Ofen backen. Magere Hühnerbrüste sind eine gute Quelle für nahrhaftes und sättigendes Eiweiß. Zusammen mit Brokkoli liefert dieses Gericht Ballaststoffe, die Vitamine C, K, A, Folsäure, Kalium und das krebsbekämpfende Sulforaphan.
Super-Snacks für Gesundheit und Ernährung
Kürbis-Smoothie.
Mischen Sie 1/2 Tasse Kürbispüree aus der Dose mit 1 Tasse fettarmer Milch, ein paar Eiswürfeln, einem Teelöffel braunem Zucker und einer Prise Kürbiskuchengewürz. Das ergibt einen köstlichen und energiereichen Smoothie mit den Vitaminen A, C, K, E, D, Magnesium, Kalium, Eiweiß und Ballaststoffen. Eine halbe Tasse Dauerkürbis enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe, mehr als die meisten Frühstücksflocken.
Einfacher Bratapfel.
Entkernen Sie einen Apfel und füllen Sie ihn mit einem Teelöffel braunem Zucker, einem Spritzer Zitronensaft und einer Prise Zimt. 5 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen. Die Leckerei mit einem Klecks fettarmen Joghurt und gehackten Walnüssen garnieren, um zusätzliche Proteine, Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Für Diabetiker können Sie statt des braunen Zuckers auch gehackte Walnüsse verwenden oder eine andere Frucht hinzufügen.
Hummus mit Gemüse.
Gekaufter Hummus, gepaart mit Traubentomaten, Babykarotten, Sellerie oder Paprika, ist ein energiereicher und nahrhafter kalorienarmer Snack. Hummus aus Kichererbsen ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Er stillt leicht den Hunger zwischendurch. Karotten, Tomaten, Sellerie und Paprika liefern viel Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe.
