Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten. Erfahren Sie, welche Übungen Ihnen helfen können, Ihren Bewegungsspielraum zu erhalten und Stürze zu vermeiden.
Die besten Gleichgewichtsübungen für Senioren
Das Ziel von Gleichgewichtsübungen ist es, die Stabilität und Koordination des gesamten Körpers zu verbessern. Das Gleichgewicht hilft Ihnen, aufrecht zu bleiben, wenn Sie Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Treppensteigen oder Tanzen ausüben. Es ist wichtig, Übungen zu machen, die Ihr Gleichgewicht verbessern, auch wenn Sie älter werden.
Ein gutes Gleichgewicht hilft, Verletzungen zu vermeiden. Ältere Menschen sind besonders gefährdet, auszurutschen und zu stürzen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr Gleichgewicht auch im Alter gut trainieren.
Die Forschung hat gezeigt, dass Gleichgewichtsübungen eine wichtige Rolle für die Lebensqualität älterer Menschen spielen. So ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass ältere Erwachsene, die ein regelmäßiges Gleichgewichtstrainingsprogramm absolvierten, ihre Fähigkeit verbesserten, sich ohne fremde Hilfe fortzubewegen.
Die folgenden Übungen sollen Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Lassen Sie sich Zeit, wenn Sie sie beginnen, und achten Sie darauf, dass Sie etwas in der Nähe haben, an dem Sie sich festhalten können, falls Sie während der Übung das Gleichgewicht verlieren. Denken Sie daran, aufzuhören, wenn Sie Schmerzen verspüren... Wenn die Schmerzen über Tage oder Wochen anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Übungen für ein besseres Gleichgewicht im Alter
Alle diese Übungen dienen dazu, die natürliche Ausrichtung Ihres Körpers zu unterstützen. Da sich Ihre Muskeln und Knochen mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnutzen, kann die regelmäßige Durchführung dieser Übungen dazu beitragen, dass Sie Ihren gewohnten Lebensstil beibehalten können. Sie können diese Übungen zu Hause mit Gegenständen aus Ihrer Umgebung und Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen.
Einbeinige Balance
Dies ist eine einfache Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie sich dabei an einem Stuhl festhalten.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Schritt 2: Strecken Sie die Arme seitlich aus und heben Sie das rechte Knie langsam vom Boden ab.
Schritt 3: Strecken Sie das Bein vor sich aus, halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich.
Wiederholen Sie diese Übung für beide Beine mindestens dreimal.
Baum-Stellung
Lassen Sie Ihre einbeinige Balance mit der Baumstellung folgen, einer ausgezeichneten und einfachen Übung für das Gleichgewicht. Diese Übung ist auch eine beliebte Yoga-Bewegung. Halten Sie einen Stuhl bereit, während Sie sie ausführen.
Fortsetzung
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie eine Hand vor die Brust und die andere auf einen Stuhl. Sie können auch beide Hände auf die Brust legen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.
Schritt 2: Heben Sie nun Ihr rechtes Bein gerade nach oben und drehen Sie dabei den Fuß nach innen. Legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes sanft gegen die Seite Ihres linken Oberschenkels.
Schritt 3: Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden oder länger, wenn Sie können.
Machen Sie das Gleiche mit dem anderen Bein und wiederholen Sie diese Übung dreimal.?
Drahtseilakt
Diese Übung kann mit einer Linie aus Klebeband, den Linien zwischen Bodenfliesen oder jeder anderen geraden Linie durchgeführt werden, die Sie finden können.
Schritt 1: Wählen Sie ein Ziel, auf das Sie zugehen. ?
Schritt 2: Wie bei einem Seiltanz strecken Sie die Arme seitlich aus und beginnen langsam zu gehen, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Füße immer auf der Linie bleiben.
Schritt 3: Gehen Sie von der Ferse bis zu den Zehen und zählen Sie dabei mindestens fünf Sekunden vor jedem Schritt.
Machen Sie diese Übung einmal täglich, um Ihre Koordination zu trainieren.
Flamingo-Stand
Diese Übung trainiert Ihre Hüftmuskulatur und stabilisiert Ihren Rumpf. Stellen Sie sich dabei in der Nähe einer Wand auf, an der Sie sich abstützen können.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab.
Schritt 2: Heben Sie nun Ihr rechtes Bein bis zur Hüfte, als ob Sie marschieren würden. Senken Sie es und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.?
Schritt 3: Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie etwas schneller gehen oder die Beine höher heben.?
Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten etwa 10 bis 20 Mal.
Ausfallschritte
Wenn Sie beim Gehen das Gleichgewicht verlieren, machen Sie normalerweise einen Schritt nach vorn oder zurück, um es wiederzuerlangen. Ausfallschritte helfen Ihnen, diese Fähigkeit zu erhalten.
Schritt 1: Stellen Sie sich gerade hin und stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
Schritt 2: Treten Sie nun mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie. Senken Sie sich ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Schritt 3: Atmen Sie, halten Sie die Luft 30 Sekunden lang an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. ?
Machen Sie dies für jedes Bein etwa fünf bis 10 Mal.
Fortsetzung
Sicherheitserwägungen
Obwohl Gleichgewichtsübungen für ältere Menschen sehr wichtig sind, müssen sie sorgfältig durchgeführt werden. Achten Sie darauf, dass Sie etwas in der Nähe haben, das Sie stabilisiert, z. B. einen Stuhl, eine Wand oder sogar eine andere Person.
Machen Sie viele Pausen und versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu tun. Wenn Sie Bedenken haben, ein neues Gleichgewichtsprogramm zu beginnen, oder wenn Sie bei diesen Übungen Schmerzen verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie fortfahren.
