Sollten Sie mit zunehmendem Alter Ihre Ernährung umstellen? Finden Sie heraus, welche Nährstoffe für ältere Erwachsene besonders wichtig sind und welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten.
Whalley entscheidet sich jetzt für weniger Steak und mehr Lachs, gönnt sich nur noch selten Süßigkeiten und hat weitere Änderungen vorgenommen, um ihre Ernährung auf eine bessere Gesundheit im Alter auszurichten. Wie sollte Ihre Ernährung aussehen, wenn Sie in einem bestimmten Alter sind? Die Antwort: Im Großen und Ganzen bleiben Ihre Ernährungsempfehlungen gleich, aber achten Sie auf bestimmte Problembereiche, die Sie mit zunehmendem Alter beeinträchtigen können.
Diät-Note: Könnte besser sein
Ältere Amerikaner ernähren sich nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) am gesündesten in den Vereinigten Staaten, aber das ist nicht gerade ein Grund zum Prahlen. In seinen kürzlich aktualisierten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (die in Zusammenarbeit mit dem Gesundheitsministerium erstellt wurden) bewertete das USDA die Qualität der Ernährung der Amerikaner mit einem Healthy Eating Index, der eine Spanne von null bis 100 umfasst. Insgesamt erhielt der typische Amerikaner einen niedrigen Wert von 59. Ältere Erwachsene schneiden mit einem Healthy Eating Index von 63 zwar besser ab, fallen aber immer noch durch.
Die Grundregeln zur Verbesserung dieser Werte sind für alle gleich, so das USDA. Die Grundlage Ihrer Ernährung sollte aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und fettarmen oder fettfreien Milchprodukten sowie aus eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, magerem Fleisch und Geflügel, Nüssen, Linsen und Sojaprodukten wie Tofu bestehen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Zucker und Natrium. Beschränken Sie auch den Alkoholkonsum (nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer, ein Getränk für Frauen).
Wenn Sie das mittlere Alter hinter sich gelassen haben, sollten Sie Ihre Ernährung etwas umstellen. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten.
Essen Sie zu viel?
Wenn Sie in letzter Zeit zugenommen haben, kann es sein, dass Sie die Kalorienmenge in Ihrer Ernährung reduzieren müssen. Viele ältere Erwachsene neigen zur Gewichtszunahme, sagt Angel Planells, eine in Seattle ansässige eingetragene Ernährungsberaterin und nationale Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Sie nehmen zu, weil Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für die Energiegewinnung benötigt, und es gibt mehrere Gründe, warum dieses Missverhältnis bei manchen Senioren auftritt, sagt Planells. Zunächst einmal verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel - die Geschwindigkeit, mit der Sie Nahrung als Energie verbrennen - mit zunehmendem Alter. Möglicherweise werden Sie im Laufe der Zeit auch weniger aktiv, wodurch sich Ihr Brennstoffbedarf verringert. Wenn Sie jedoch weiterhin die gleiche Menge essen wie in jüngeren Jahren, wird der ungenutzte Brennstoff als Körperfett gespeichert. Das muss aber nicht sein, sagt Planells, der viele ältere Kunden hat, die eine Gewichtszunahme vermieden haben, indem sie aktiv geblieben sind.
Essen Sie zu wenig?
Etwa 1 von 10 Senioren in den Vereinigten Staaten isst nicht genug, vor allem keine nahrhaften Lebensmittel, ein Problem, das als Unterernährung bekannt ist, sagt Geriater James Powers, MD, vom Vanderbilt University Medical Center in Nashville. Einige leben in Lebensmittelwüsten und haben keinen Zugang zu gut sortierten Lebensmittelläden. Andere sind vielleicht zu gebrechlich, um selbst einzukaufen oder zu kochen. Auch die Isolation, mit der viele ältere Männer und Frauen konfrontiert sind, kann ein Faktor sein: Studien zeigen, dass Menschen mehr essen, wenn sie mit anderen zusammen essen, sagt Powers.
Wenn man über einen Zeitraum von sechs Monaten 10 Pfund oder mehr verliert, ohne es zu versuchen, ist das ein Zeichen von Unterernährung, die viele Gesundheitsprobleme verursachen kann, z. B. ein geschwächtes Immunsystem, sagt Powers. Der Umgang mit Unterernährung kann eine Herausforderung sein, sagt er. Möglicherweise müssen Familienmitglieder und Betreuer bei der Suche nach Lösungen helfen, z. B. indem sie sich für ein kommunales Essensprogramm anmelden.
Powers rät von einer Diät zur Gewichtsreduzierung, die Kalorien für Menschen über 75 reduziert, ab. Wenn Menschen in diesem Alter abnehmen, verlieren sie an Muskelmasse und werden sogar schlechter, sagt er. Sie erleiden eher Stürze, sind pflegebedürftig und haben eine verkürzte Lebenserwartung.
Nährstoffe, die Sie brauchen
Eine unzureichende Nährstoffzufuhr kann bei älteren Menschen mit Unterernährung einhergehen. Selbst wenn Sie viel essen, könnten Ihnen einige wichtige Nährstoffe fehlen, z. B. die folgenden:
Kalzium. Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium steigt von 1.000 Milligramm täglich auf 1.200 Milligramm für Frauen ab 50 Jahren. Kalzium hält natürlich die Knochen gesund, aber das ist noch nicht alles. Der Körper braucht es auch, damit Herz, Muskeln und Nerven richtig funktionieren, sagt Planells und fügt hinzu, dass Kalzium auch eine Rolle bei der Vorbeugung gegen einige Krebsarten, Diabetes und Bluthochdruck spielt. Milchprodukte sind eine wichtige Quelle, aber Sie können auch Kalzium aus Blattgemüse und Fisch mit Gräten (wie Lachs oder Sardinen in Dosen) aufnehmen. Oder achten Sie auf mit Kalzium angereicherte Produkte, zu denen einige Soja- und Mandelgetränke sowie Orangensaft gehören.
Ballaststoffe. Der Magen-Darm-Trakt scheint zwar weniger durch das Altern beeinträchtigt zu werden als andere Organsysteme, aber ältere Männer und Frauen leiden dennoch häufiger unter Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot und -getreide, Bohnen, Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, GI-Probleme zu vermeiden.
Eiweiß. Jede Zelle in Ihrem Körper braucht Eiweiß, um zu funktionieren, aber unterernährte Senioren nehmen oft zu wenig davon zu sich, sagt Powers. Der Körper greift dann auf seine eigenen Proteinspeicher in den Muskeln zurück, so dass die Person immer schwächer wird, wenn sie nicht mit Protein aufgefüllt wird. Wenn man nicht genug Eiweiß zu sich nimmt, kann man im Krankenhaus landen. Aber Sie können Ihre Proteinzufuhr durch das Trinken von Proteinshakes erhöhen, sagt Powers.
Vitamin B12. Etwa 20 % der älteren Erwachsenen nehmen nicht genug Vitamin B12 zu sich. Das liegt zum Teil daran, dass der Körper Vitamin B12 mit der Zeit immer schlechter aufnehmen kann, sagt Planells. Außerdem können sich manche Rentner aufgrund ihres knappen Budgets keine reichhaltigen Quellen für diesen Nährstoff leisten. Geflügel, Rindfleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind allesamt gute B12-Quellen. Weitere Quellen sind angereicherte Frühstücksflocken (achten Sie auf die Nährwertangaben auf der Packung) und alle Produkte, denen Nährhefe zugesetzt wurde, so Planells.
Vitamin D. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D steigt von 600 Internationalen Einheiten (IE) auf 800 IE für Frauen ab 70 Jahren. Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen, kann aber auch bei der Bekämpfung von Depressionen helfen und andere gesundheitliche Vorteile haben, sagt Planells. Öliger Fisch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel (wie Frühstückszerealien) sind gute Quellen.
Kalium. Ältere Männer und Frauen sind doppelt so häufig von Bluthochdruck betroffen wie Erwachsene mittleren Alters. Die Aufrechterhaltung eines normalen Kaliumspiegels kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck gesund zu halten, indem Sie viel Obst, Gemüse, Bohnen und fettarme oder fettfreie Milchprodukte zu sich nehmen.
Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Nährstofflücken in Ihrer Ernährung zu schließen. Powers sagt jedoch, dass die Einnahme eines täglichen Multivitamins für Senioren, die sich nicht ausgewogen ernähren, sinnvoll sein kann.
Körperliche Veränderungen bewältigen
Genauso wie das Hör- und Sehvermögen mit der Zeit schlechter werden kann, können auch andere Sinne beeinträchtigt werden. Ältere Menschen können ihren Geschmacks- und Geruchssinn verlieren, sagt Powers, und damit kann auch die Freude am Essen nachlassen. Manche Menschen versuchen, dies durch die Wahl geschmacksintensiver Lebensmittel auszugleichen. Allzu oft, so Powers, greifen die Senioren dann zum Salzstreuer oder wählen Gerichte mit hohem Natriumgehalt, was den Blutdruck erhöhen kann. Besser ist es, so Powers, Gerichte mit Gewürzen und Kräutern aufzupeppen.
Schluckbeschwerden, die durch eine zu enge Speiseröhre verursacht werden, sind eine weitere körperliche Veränderung, die einige Senioren betrifft und das Essen weniger angenehm machen kann, sagt Powers. Eine häufige Ursache ist eine Schädigung der Speiseröhre durch die vom Magen aufwärts fließende Säure, die als gastroösophagealer Reflux (GERD) bezeichnet wird. Die Behandlung von GERD mit einem Medikament, einem so genannten Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol oder Lansoprazol, kann das Problem oft beheben, sagt Powers, obwohl manchmal ein ambulanter Eingriff erforderlich ist. Aber auch eine einfache Umstellung auf weichere Lebensmittel, abwechselnde Bissen mit viel Flüssigkeit und langsameres Essen können die Schluckbeschwerden lindern, sagt er.
