Finden Sie heraus, wie dynamische Dehnübungen Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Ausdauer fördern können.
Neben einer gesunden Ernährung können regelmäßige Bewegung und dynamische Dehnübungen dazu beitragen, die Gesundheit Ihrer Gelenke und Muskeln zu verbessern und Sie gleichzeitig fit genug für andere Übungen zu halten.
Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Dehnungsübung beginnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Statische vs. dynamische Dehnungen
Es gibt zwei Arten von Dehnungen, die zu beachten sind:
Statische Dehnungen. Dabei werden in der Regel bestimmte Muskeln angespannt und die Dehnung mehrere Sekunden lang gehalten. Diese Art von Spannung ist jedoch nicht hilfreich für Ihre Muskeln, wenn Sie sich nicht vorher aufgewärmt haben. Heben Sie sich statische Dehnungen für die Zeit nach dem Training als Teil der Abkühlung auf.
Dynamische Dehnungen. Diese sollten Sie vor dem Training als Teil des Aufwärmens durchführen. Dynamische Dehnungen nutzen eine Reihe von Bewegungen, um Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwecken. Dabei können Sie die Bewegungen nachahmen, die Sie bei der Sportart oder Aktivität ausführen, für die Sie sich aufwärmen, allerdings mit geringerer Intensität.
Dynamische Dehnübungen für Rumpf und Unterkörper
Ausfallschritt. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und halten Sie Ihr Gewicht im Gleichgewicht. Senken Sie das gegenüberliegende Knie ab, bis die Kniescheibe fast den Boden berührt. Heben Sie es wieder an, indem Sie die Knie wieder beugen. Bringen Sie den ersten Fuß nach oben, um den anderen Fuß zu treffen, während Sie in den aufrechten Stand zurückkehren.
Wiederholen Sie die Übung abwechselnd, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen erreicht haben.
Sehen Sie sich hier eine Video-Demonstration dieser Übung an.
Hula-Hoop-Hüftdehnung. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Drehen Sie Ihre Hüften, als ob Sie einen Hula-Hoop-Reifen um Ihre Taille drehen würden.
Luft-Hocke. Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften absenken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Wenn Sie können, senken Sie die Hüfte, bis sie sich auf gleicher Höhe mit den Knien befindet. Bleiben Sie einen Moment in der Hocke und richten Sie sich dann wieder auf.
Achten Sie in der Hocke darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen - Sie sollten nicht wackeln oder sich anlehnen. Versuchen Sie außerdem, Ihren Rücken in der gleichen Krümmung zu halten.
Sehen Sie sich hier eine Video-Demonstration dieser Übung an.
Stehende Quad-Dehnung. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gleichgewicht auf ein Bein. Greifen Sie mit der anderen Hand den anderen Knöchel und ziehen Sie ihn zum Po. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, stellen Sie sich zur Unterstützung an eine Wand oder einen anderen festen Gegenstand.
Während Sie sich strecken, drücken Sie Ihren Brustkorb nach außen und oben und halten Sie Ihre Hüften nach vorne. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang, und senken Sie dann den Fuß, während Sie wieder in eine aufrechte Position zurückkehren.
Dehnen Sie so, dass Sie den leichten Druck im Oberschenkel und in den Hüftbeugemuskeln spüren, die für die Bewegung des Unterkörpers wichtig sind.
Dynamische Dehnungen für Oberkörper und Rücken
Schulterdehnung im Sitzen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, mit so wenig Unterstützung durch die Stuhllehne wie möglich. Führen Sie einen Arm über die Brust und stützen Sie sich mit der anderen Hand ab.
Versuchen Sie, den inneren Ellbogen so nah wie möglich an die Brust zu bringen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Kinn nach unten. Diese Übung können Sie im Sitzen oder Stehen durchführen. Führen Sie die Arme vor sich und legen Sie Ellbogen und Handflächen aneinander. Drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen. Legen Sie dann die Handflächen auf den Kopf. Ohne mit den Händen zu drücken, senken Sie Ihr Kinn sanft zur Brust. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in eine aufrechte Position zurück.
Armöffner. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken und lassen Sie sie entspannt am Steißbein anliegen, wobei die Knöchel nach unten zeigen.
Ohne sich zu beugen, heben Sie die Arme langsam vom Steißbein weg. Halten Sie die verschränkten Hände so weit wie möglich von Ihrem Rücken entfernt und halten Sie die Position einige Sekunden lang.
Zusammengesetzte Dehnungen
Eine zusammengesetzte Dehnung zielt auf mehr als ein Gelenk oder eine Muskelgruppe ab.
Drehung des Rumpfes mit zwei Knien. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße zusammen flach auf den Boden. Strecken Sie die Arme nach außen und bilden Sie eine T-Form. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie beide Knie zur Brust heben. Senken Sie die Beine zu einer Seite ab und lassen Sie dabei die Arme entspannt, während Sie den Kopf auf die gegenüberliegende Seite senken. Halten Sie die Position und bringen Sie dann die Knie sanft in die Mitte zurück, bevor Sie die Bewegung wiederholen, diesmal zur anderen Seite.
Abwärtsgerichteter Hund. Lassen Sie sich auf dem Boden auf allen Vieren nieder. Stellen Sie die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Heben Sie die Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine durch, bis Ihr Körper eine nach oben gerichtete V-Form bildet. Heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab, und halten Sie Nacken und Wirbelsäule gerade und entspannt. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und lassen Sie Ihre Fersen auf den Boden sinken. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die neutrale Position zurückkehren.
Sehen Sie sich hier eine Video-Demonstration dieser Dehnung an.
