Schritt-für-Schritt-Tipps, wie man nach der Menopause praktisch und sicher Muskeln aufbaut, einschließlich Übungen.
Die Wechseljahre können das Risiko für schwächere Knochen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar neues Bauchfett mit sich bringen.
Krafttraining und Muskelaufbau können Ihnen helfen, diese neuen Gesundheitsrisiken zu bewältigen und Ihnen ein Gefühl von Stabilität, Stärke und Unabhängigkeit zu vermitteln. Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn man älter wird, und kann zu körperlichen und geistigen Vorteilen führen.
Vorteile des Muskelaufbaus nach 50
Der Begriff "Muskelaufbau" kann bei manchen Frauen die Alarmglocken schrillen lassen. Viele assoziieren Muskeln mit bulligen Bodybuildern und Fitnessstudio-Ratten.
Hier die gute Nachricht: Frauen werden durch Krafttraining nicht größer, weil sie nur 10 % des Testosterons haben, das Männer haben. Testosteron ist das wichtigste Hormon, das die Muskeln wachsen lässt. Wenn Frauen Krafttraining machen, sehen sie straffer und schlanker aus.
Aber der Aufbau schlanker Muskeln ist nicht nur eine Frage des Aussehens?
Nach dem 30. Lebensjahr verliert man alle 10 Jahre 5 % bis 8 % seiner Muskelmasse, und dieser Prozentsatz erhöht sich, sobald man 60 Jahre alt wird. Frauen über 50 brauchen schlanke Muskeln, um die Muskelkraft und die Knochenstärke zu erhalten und die Gelenke zu stabilisieren, was Verletzungen vorbeugen kann.
Die Vorteile des Muskelaufbaus für Frauen über 50 sind:
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Verlangsamung der Knochenausdünnung (Osteoporose)
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Größere Gelenkbeweglichkeit
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Linderung von Arthritis-Symptomen
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Verbessertes Gleichgewicht, was Stürzen vorbeugen hilft
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Gewichtskontrolle
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Verbesserter Stoffwechsel
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Verbesserte Körperhaltung
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Prävention oder Kontrolle von Diabetes, Arthritis, Rückenschmerzen und Depressionen
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Gestärktes Selbstvertrauen und Körperbild
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Verbesserter Schlaf
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Es kann die Gehirnfunktion verbessern und eine Verschlechterung verhindern
Wie man Muskeln aufbaut, wenn man über 50 ist
Der Beginn eines neuen Trainingsprogramms kann überwältigend sein, besonders wenn man nicht weiß, welche Übungen man machen soll und wie lange man sie machen soll. Krafttraining bedeutet nicht nur das Heben von Gewichten. Es kann viele verschiedene Übungen umfassen, und die meisten beginnen nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, und sobald Sie Entwarnung bekommen haben, beginnen Sie mit diesen Anfängerübungen, die Sie zu Hause durchführen können.
Wand-Liegestütze. Für diese klassische Übung brauchen Sie keine Muskelkraft. Liegestütze an der Wand sind ein einfacher Weg, um den Oberkörper zu stärken.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und etwas mehr als eine Armlänge von ihr entfernt auf.?
Stellen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und lehnen Sie sich an die Wand.?
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert zur Wand hin ab.?
Drücken Sie sich wieder nach oben, aber schließen Sie die Ellenbogen am Ende der Bewegung nicht ein. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für einen Satz.
Step-Ups. Step-Ups trainieren Beine, Hüfte und Gesäß und sind ideal für die Kraft und Stabilität des Unterkörpers.
Stellen Sie sich an den Fuß einer Treppe und halten Sie sich am Geländer fest.?
Stellen Sie einen Fuß flach auf die erste Stufe. Heben Sie Ihren Körper an, bis Ihr Bein gerade ist und beide Füße auf gleicher Höhe stehen.?
Drücken Sie durch die Ferse und lassen Sie das Knie nicht über die Zehen kommen. Dies kann Ihr Knie belasten.
Drücken Sie sich 2 Sekunden lang nach oben und 4 Sekunden lang nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für einen Satz.
Boden-Rückenstrecker. Diese Übung stärkt Ihren unteren Rücken und lindert Rückenschmerzen.
Bedecken Sie den Boden mit einer Matte oder Decke. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.?
Strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor sich aus. Lassen Sie den anderen Arm an Ihrer Seite.?
Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig und zählen Sie dabei bis zwei. Halte inne.
Zählen Sie bis vier, während Sie beide Arme absenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für einen Satz.
Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein.
Plank-Haltung. Planken können die Körpermitte stärken, das Gleichgewicht verbessern und die Körperhaltung aufrichten. Sie stärken auch den unteren Rücken.
Legen Sie sich auf den Bauch, klemmen Sie die Zehen unter die Füße und legen Sie die Unterarme vor sich ab. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern zu halten.?
Drücken Sie sich hoch und halten Sie die Position. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken so gerade wie möglich.
Halten Sie die Position so lange wie möglich, machen Sie dann ein paar Minuten Pause und wiederholen Sie die Übung. Messen Sie Ihre Zeit, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Vergessen Sie nicht zu atmen.
Anfangen und motiviert bleiben
Der Beginn eines Trainingsprogramms ist eine Umstellung im Leben. Nehmen Sie sich die Zeit, die Fähigkeiten und Techniken für jede Übung zu erlernen. Das kann bedeuten, dass Sie einen Kurs in der Gemeinde besuchen oder einen Personal Trainer engagieren, der Ihnen die richtige Technik beibringt.
Es ist wichtig, die richtige Ausführung der einzelnen Übungen zu lernen, um Verletzungen zu vermeiden, Ergebnisse zu erzielen und motiviert zu bleiben.
Fitnesskurse in einem örtlichen Gemeindezentrum können auch die Möglichkeit bieten, Kontakte zu knüpfen. Suchen Sie nach Kursen, die auf Anfänger und Ihre Altersgruppe zugeschnitten sind, wenn Sie mit dem Training beginnen.
Mit Trainingspartnern können Sie Freundschaften schließen und Ihre Verantwortung wahrnehmen. Muskelaufbau kann eine Aktivität sein, die Ihnen Spaß macht.
