Erfahren Sie, was Sie als Erwachsener über 60 über Ihre Ballaststoffzufuhr wissen müssen, und entdecken Sie die Vorteile für Ihr Verdauungssystem.
Wenn Ihre Ernährung zu wenig Ballaststoffe enthält, können Sie sich verstopft fühlen oder andere Magenprobleme bekommen. Wenn Sie älter werden, braucht Ihre Ernährung noch mehr Ballaststoffe, aber wie viel Ballaststoffe sind genug?
Die Rolle der Ballaststoffe
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die bei der Verdauung nicht aufgespalten werden. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen:?
Lösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen absorbiert während der Verdauung Wasser. Sie geben dem Kot mehr Volumen und helfen ihm, sich durch den Körper zu bewegen und leicht zu passieren. Lösliche Ballaststoffe sind enthalten in:
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Früchten
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Gemüse
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Bohnen, Linsen, Erbsen
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Ganze Körner
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Hafer
Unlösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen bleibt bei der Verdauung unverändert. Unlösliche Ballaststoffe tragen auch dazu bei, dass sich der Inhalt des Kots auf natürliche Weise durch den Körper bewegt. Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind:?
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essbare Schalen von Obst und Gemüse
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Saatgut
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Einige Gemüsesorten
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Maismehl
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?einige Getreidesorten
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? brauner Reis
Warum brauchen Senioren mehr Ballaststoffe?
Mit zunehmendem Alter neigt der Körper natürlich dazu, zusätzliches Gewicht anzusetzen. Ihr Verdauungssystem verlangsamt sich, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führt. Männer, die 51 Jahre alt oder älter sind, benötigen täglich 28 Gramm Ballaststoffe, Frauen im gleichen Alter 22,4 Gramm pro Tag.
Ballaststoffe können dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern und die Auswirkungen anderer gesundheitlicher Probleme wie Verstopfung, hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutzuckerspiegel zu verringern.
Die meisten Amerikaner nehmen nicht genügend Ballaststoffe mit der Nahrung auf. Als älterer Erwachsener sind Ballaststoffe in der Ernährung noch wichtiger, weil Sie möglicherweise einen langsameren Stoffwechsel haben, weniger Muskelmasse besitzen und sich weniger bewegen als in jüngeren Jahren.
Wie Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen können
Gehen Sie es langsam an. Wenn Sie weit weniger Ballaststoffe zu sich nehmen, als Sie benötigen, versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu essen. Fügen Sie stattdessen über einen Zeitraum von einigen Wochen langsam mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzu. Wenn Sie zu viele Ballaststoffe auf einmal zu sich nehmen, können Sie Magenschmerzen bekommen.
Trinken Sie mehr Wasser. Ballaststoffe und Wasser sind beide wichtig für ein gesundes Verdauungssystem. Wenn Sie ausreichend Wasser trinken, können Sie sicherstellen, dass die Ballaststoffe durch Ihren Körper wandern und Verstopfung verhindern. Wenn Sie nicht genügend Wasser trinken, kann sich der Kot in Ihrem Körper stauen, was zu Verstopfung führen kann.
Schaffen Sie sich gesunde Gewohnheiten. Mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, muss keine lästige Pflicht sein. Erstellen Sie eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Sie gerne essen, und fügen Sie diese zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zu den Zwischenmahlzeiten hinzu.
Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht. Wenn Sie immer noch nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, kann Ihr Arzt Ihnen Ballaststoffpräparate empfehlen. Achten Sie darauf, dass Sie die Gebrauchsanweisung und die Warnhinweise lesen, um Nebenwirkungen wie Krämpfe und Bauchschmerzen zu vermeiden.
Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?
Getreide und Cerealien. Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit eine Tasse Vollkornprodukte zu essen. Wenn Sie über den Tag verteilt häufige, kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit eine halbe bis dreiviertel Tasse zu sich nehmen. Tipps für die Aufnahme von Vollkorngetreide in Ihre Ernährung sind:?
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Streuen Sie Haferkleie oder Weizenkeime in Ihren Salat, Ihr Müsli oder Ihren Joghurt.?
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Verwenden Sie Vollweizenmehl zum Kochen und Backen.
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Lesen Sie die Brotetiketten und wählen Sie ein Brot, das mehr Ballaststoffe enthält. Im Allgemeinen hat Vollkornbrot mehr Ballaststoffe als Weißbrot.
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Wählen Sie Getreideprodukte, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
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Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis oder eine Mischung aus beidem.
Hülsenfrüchte und Bohnen. Bohnen enthalten eine Menge Ballaststoffe in einem kleinen Paket. Eine halbe Tasse Bohnen enthält 7 bis 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Sie können mehr Hülsenfrüchte und Bohnen in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Kichererbsen oder andere Bohnen in Ihren Salat geben. Oder Sie können das Fleisch in Ihrer Suppe reduzieren und stattdessen mehr Bohnen hinzufügen.
Obst und Gemüse. Ihre Ernährung sollte täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse enthalten. Denken Sie daran, dass frisches Obst mehr Ballaststoffe enthält als Obst in Dosen oder Konserven. Wenn möglich, essen Sie die Schale von Obst und Gemüse, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten. Hier sind einige Tipps, wie Sie Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einbauen können:
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Tauschen Sie den Nachtisch gegen frisches Obst.
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Hören Sie auf, Saft zu trinken, und essen Sie stattdessen ein Stück Obst (Orangen, Weintrauben, usw.)
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Wenn Sie backen, fügen Sie Ihren Keksen und Muffins Trockenfrüchte hinzu. Rosinen sind ein gutes Beispiel, denn eine Tasse enthält 7 Gramm Ballaststoffe.?
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Fügen Sie Ihrem Müsli Obst hinzu.
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Geben Sie mehr Gemüse in Ihren Salat
Denken Sie daran, dass Sie mehr unlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen sollten. Die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen sollte etwa 6 bis 8 Gramm pro Tag betragen.
