Bin ich zu alt für Yoga? 6 Yogastellungen, die gut altern

Yoga altert gut - arbeiten Sie einfach im Rahmen Ihrer Möglichkeiten. Erfahren Sie wie bei doctor.

Sie können Yoga in jedem Alter machen - wirklich! Es kommt nur darauf an, welche Art von Yoga Sie machen, und dass Sie sich an Ihre Fähigkeiten halten.

Es kann Ihnen sogar helfen, besser zu altern, denn es hält Sie flexibel und stärkt Sie durch sanfte Bewegungen.

Laut Jessica Matthews, Assistenzprofessorin für Sportwissenschaften am Miramar College in San Diego, verlieren wir pro Jahr etwa ein halbes Pfund Muskeln, wenn wir nicht regelmäßig Krafttraining betreiben. Krafttraining trägt auch dazu bei, dass Ihre Knochen stark bleiben.

Yoga ist eine gute Option, da es keine spezielle Ausrüstung erfordert und überall durchgeführt werden kann. Matthews sagt, dass in ihren Yogakursen Menschen jeden Alters und jeder Könnensstufe teilnehmen, und sie hat in den letzten Jahren beobachtet, dass sich immer mehr ältere Erwachsene für diese Praxis begeistern.

Eines der wichtigsten Dinge ist, dass man darauf achtet, die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu verstehen, sagt Matthews. Wenn Sie unter Arthritis, eingeschränkter Mobilität oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, gibt es für fast jede Yogapose eine Abwandlung, die Ihren körperlichen Bedürfnissen gerecht wird, sagt sie.

Ob in einem Yogastudio, einem Gemeindezentrum oder zu Hause - Yoga ist eine großartige Möglichkeit, auf sanfte Weise Ihre Ausdauer zu trainieren und gleichzeitig die Verbindung zwischen Körper und Geist zu fördern.

Hier sind sechs Posen, die Matthews für den Anfang empfiehlt:

Yoga verbessert die Muskelkraft und Ausdauer, erfordert aber keine Ausrüstung. -- Jessica Matthews, MS

1. Baum-Pose

Die Baumhaltung hilft, das Gleichgewicht zu verbessern, sagt Matthews, was Stürzen vorbeugen kann.

• Stellen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und gestreckten Armen über den Kopf, Handflächen zusammen.

• Heben Sie das rechte Bein leicht vom Boden ab, so dass die Zehen noch auf dem Boden sind und die Ferse die Innenseite des Knöchels berührt.

• Halten Sie das Gleichgewicht für 20 bis 30 Sekunden, wenn möglich.

• Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Halten Sie sich, wenn nötig, an etwas fest.

Wenn Sie das Gleichgewicht gefunden haben, ziehen Sie den angehobenen Fuß nach oben, wobei die Fußsohle auf der Innenseite des Unterschenkels ruht.

Arbeiten Sie schließlich darauf hin, dass das angehobene Bein angewinkelt ist und der Fuß auf der Innenseite des gegenüberliegenden Beins oberhalb des Knies ruht.

2. Krieger II

Laut Matthews trägt jede stehende Haltung zur Verbesserung der Knochendichte bei und stärkt gleichzeitig den Unterkörper. Sie stärken nicht nur den Unterkörper, sondern dehnen auch die Hüfte, die Leiste und die Innenseite der Oberschenkel.

• Beginnen Sie mit den Füßen im Hüftabstand und den Armen an der Seite.

• Drehen Sie sich nach rechts und treten Sie mit dem rechten Fuß etwa 3 bis 4 Fuß weit nach außen, wobei Ihre Fersen auf einer Linie bleiben. Drehen Sie den rechten Fuß in einem 90-Grad-Winkel nach außen.

• Atmen Sie ein und heben Sie die Arme gerade zu den Seiten auf Schulterhöhe.

• Beugen Sie beim Ausatmen das rechte Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein sollte gerade sein.

• Halten Sie die Stellung bis zu 30 Sekunden und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem.

Wiederholen Sie die Pose mit dem anderen Bein.

3. Verlängertes Hündchen

Die erweiterte Welpenstellung ist eine Kreuzung aus zwei der bekanntesten Yogastellungen, dem nach unten gerichteten Hund und der Kinderstellung, und bietet die Vorteile einer Verlängerung der Wirbelsäule, ohne dass die Knie und Hüften in den anderen Stellungen unangenehm werden, sagt Matthews.

• Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition, mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern. Legen Sie gegebenenfalls ein Handtuch unter Ihre Knie.

• Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihre Brust nahe am Boden ist, während Ihre Hüften über den Knien bleiben.

• Halten Sie den Kopf gesenkt und drücken Sie Ihre Arme und Hände in den Boden.

• Atmen Sie 20 bis 30 Sekunden lang tief durch, und kehren Sie dann langsam zur Tischplatte zurück.

4. Tiefer Ausfallschritt

Diese Bewegung bietet die Vorteile eines Ausfallschritts, jedoch mit der zusätzlichen Stabilität, dass das hintere Bein in Kontakt mit dem Boden bleibt.

• Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zu den Beinen und seitlich angelegten Armen auf.

• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie, bis das Knie direkt über dem Knöchel liegt.

• Ihr linkes Bein steht gerade hinter Ihnen, das Knie oder Schienbein liegt auf dem Boden. Legen Sie ggf. ein Handtuch unter Ihr hinteres Bein.

• Drücken Sie Ihre Hände oder Finger seitlich der rechten Ferse in den Boden.

• Halten Sie Ihren Oberkörper angehoben.

• Atmen Sie 20 Sekunden lang, kehren Sie dann in den Stand zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

5. Brücke

Die Brückenstellung ist gut für Ihre Hüften und stärkt Ihren unteren Rücken. Das ist ideal, wenn Sie viele Jahre lang am Schreibtisch gearbeitet haben oder lange Zeit nicht aktiv waren, sagt Matthews.

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, direkt unter den Knien und hüftbreit auseinander. Die Arme sollten gerade an der Seite sein.

• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände auf den Boden drücken.

• Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihr Becken und dann Ihre Wirbelsäule vom Boden abheben, bis Sie sich in einer Brückenposition befinden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, und senken Sie dann langsam die Wirbelsäule von den Schultern her ab, bis der Rücken flach auf dem Boden liegt. Legen Sie bei Bedarf eine gefaltete Decke oder ein Handtuch zur Unterstützung unter die Schultern.

6. Mit den Beinen an der Wand

Matthews sagt, dass diese Pose die sanfte Entspannung anderer Posen bieten kann, ohne dass man sich dabei bücken muss. Außerdem hilft sie, das Blut zurück zum Herzen zu leiten.

• Setzen Sie sich mit einer Seite Ihres Körpers an eine Wand. Senken Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden. Schieben Sie die Beine an der Wand hoch, bis die Rückseiten der Beine flach an der Wand anliegen.

• Wenn Sie Ihre Beine nicht flach an die Wand bekommen, bewegen Sie Ihren Körper leicht von der Wand weg und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie die Arme flach an der Seite.

• Atmen Sie 30 bis 60 Sekunden lang tief durch die Dehnung.

• Schwingen Sie die Beine langsam von der Wand herunter.