Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um jung zu bleiben. Hier erfahren Sie, wie Frauen bis ins mittlere Alter und darüber hinaus aktiv bleiben können.
Wie können Sie sich dagegen wehren? Mit Bewegung. Sie müssen auch nicht im Fitnessstudio leben. Alles, was Sie brauchen, sind die richtigen Aktivitäten und eine starke Motivation. Bonus: Sie können sogar Menopausensymptome wie Stimmungsschwankungen und Schlafprobleme lindern.
Muskeln sind wichtig
Beim Krafttraining geht es nicht um einen dicken Bizeps. Das Ziel sind straffe, starke Muskeln, damit Sie alltägliche Aufgaben bewältigen können. Es hält Ihr Gewicht in Schach, fördert Ihr Gleichgewicht und hält Ihre Knochen stark. Du kannst es versuchen:
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Gewichtheben
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Elastische Bänder
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Körpergewicht (Kniebeugen und Ausfallschritte, Liegestütze)
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Handhanteln, Kettle Bells und sogar Konserven
Achten Sie darauf, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren: Brust, Schultern, Arme, Bauchmuskeln, Hüften und Beine. Machen Sie es mindestens zwei Tage pro Woche. Planen Sie 8-10 verschiedene Übungen ein. Streben Sie für jede Übung mindestens einen Satz mit 8-12 Wiederholungen an, mit ein paar Minuten Pause dazwischen.
Tipp. Zirkeltrainings, bei denen Sie schnell zwischen verschiedenen Übungen wechseln, bieten Ihnen Krafttraining und Ausdauertraining in einem Zug.
Pumpen Sie Ihr Herz
Aerobe Übungen - insbesondere solche, die Ihre Atmung beschleunigen - sind der Schlüssel zur Gesundheit von Herz und Lunge. Wenn Ihre Knochen und Gelenke stark sind, können Sie es versuchen:
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Tanzen
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Zumba
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Tennis
Zu den Übungen, die Ihre Gelenke weniger belasten, gehören:
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Gehen
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Ellipsentrainer
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Belastungsarmes Training oder Wassergymnastik
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Schwimmen
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Radfahren
Versuchen Sie, sich an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderat zu bewegen. Sie können diese Zeit auch in 10-Minuten-Abschnitte aufteilen. Überprüfen Sie Ihr Leistungsniveau: Sie sollten genug Atem haben, um ein Gespräch zu führen, aber nicht singen können.
Tipp. Bauen Sie Ausdauertraining in Ihren Tag ein. Nehmen Sie die Treppe. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren. Auch Gartenarbeit und schnelle Hausarbeit zählen dazu.
Strecken Sie sich aus
Mehr Flexibilität bedeutet gesündere Muskeln, ein besseres Gleichgewicht und weniger Gelenkschmerzen. Eine gute Wahl sind:
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Yoga
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Pilates
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Armkreisen und Quad-Dehnungen
Es ist gut, jeden Tag zu dehnen, aber beginnen Sie mit mindestens 2 Tagen pro Woche.
Tipp. Bauen Sie es in Ihr Trainingsprogramm ein, indem Sie sich nach jedem Ausdauer- und Krafttraining dehnen. Kombinieren Sie es mit Übungen zur Tiefenatmung, um Stress und Hitzewallungen in den Wechseljahren zu verringern.
Stürze verhindern
Dies ist eine verbreitete Angst unter älteren Frauen. Tai Chi und Yoga sowie Krafttraining halten Sie im Gleichgewicht und auf den Beinen. Jede Aktivität, bei der Sie aufstehen und sich bewegen, wie z. B. Spazierengehen, ist ebenfalls hilfreich.
Hier sind einige weitere Möglichkeiten, sich gegen Stolpern und Stürze zu schützen:
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Vermeiden Sie Flip Flops, Schuhe mit glatten Sohlen und das Gehen mit Strümpfen.
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Befreien Sie Ihr Haus von Unordnung wie Kartons, Kabeln und anderen Gefahrenquellen.
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Lassen Sie regelmäßig Ihre Augen und Ohren untersuchen.
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Sorgen Sie für eine ausreichend helle Beleuchtung, um gut sehen zu können.
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Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Sturzrisiko, das auf Ihren Medikamenten und Ihrer Krankengeschichte beruht.
In Gang kommen
Bewegung tut Ihnen auch noch mit 80 und 90 Jahren gut, es ist also nie zu spät, damit anzufangen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, damit Sie wissen, was für Sie sicher ist. ?
Dann gehen Sie es langsam an. Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Spaziergang und leichtem Gewichtheben. Sie brauchen nicht zu schwitzen. Bewegen Sie sich einfach und steigern Sie sich mit der Zeit.
Planen Sie Bewegung in Ihren Tag ein und machen Sie sie zur Gewohnheit. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Suchen Sie sich einen Trainingskameraden. Hören Sie immer auf Ihren Körper. Wenn es weh tut, hören Sie auf.
Lindern Sie die Schmerzen
Wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben, versuchen Sie es:
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Ein warmes Handtuch oder eine heiße Packung, um Gelenke und Muskeln zu entspannen
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Sanfte Dehnungen
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Eis gegen Schwellungen und Schmerzen
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Muskelmassage
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NSAIDs, wie Ibuprofen
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Ruhe
Unterwegs fit bleiben
Lassen Sie sich auf Reisen nicht aus der Routine bringen. Viele Hotels verfügen über Fitnessstudios, und einige bieten sogar Workouts in einer Tasche mit Trainingsmatten, Gummibändern und anderen Utensilien an. Wenn Sie sich die Sehenswürdigkeiten ansehen, lassen Sie den Bus stehen und machen Sie einen Spaziergang.
Geist und Seele
Auch Ihr Gehirn braucht Bewegung. Jetzt ist es an der Zeit, eine Sprache zu lernen oder das Instrument zu spielen, das Sie schon immer spielen wollten. Wenn du einen Kurs besuchst oder einem Verein beitrittst, bekommst du zwei Dinge zum Preis von einem. Sie fordern Ihr Gehirn heraus und finden ganz nebenbei neue Freunde.
Ein aktives Sozialleben ist ebenso wichtig wie ein aktiver Körper. Nehmen Sie sich Zeit für Familie und Freunde, und denken Sie über ehrenamtliche Arbeit nach.
