Mit 40 und darüber hinaus braucht Ihr Körper mehr von bestimmten Vitaminen und Mineralien. Finden Sie heraus, welche Vitamine und Mineralien Ihnen gut tun - und welche nicht.
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Mit zunehmendem Alter können Sie mehr von diesem Mineral verlieren, als Sie aufnehmen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Knochen leichter brechen (Osteoporose), insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Kalzium trägt dazu bei, dass Ihre Muskeln, Nerven, Zellen und Blutgefäße richtig funktionieren. Das meiste Kalzium erhalten Sie aus Ihren Knochen, die es über die Nahrung aufnehmen. Frauen über 50 und Männer über 70 sollten etwa 20 % mehr als andere Erwachsene zu sich nehmen. Milch, Joghurt und Käse sind gute Quellen.
Vitamin B12
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Es trägt zur Bildung von Blut- und Nervenzellen bei. Sie erhalten es auf natürliche Weise durch tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Weitere Quellen sind Tabletten, Spritzen und mit B12 angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken. Die meisten Amerikaner essen genug, aber das Alter kann das ändern. Bis zu 30 % der über 50-Jährigen haben eine atrophische Gastritis, die es dem Körper erschwert, B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Antazida, einige Medikamente und chirurgische Eingriffe zur Gewichtsabnahme können zu einem Mangel an B12 beitragen.
Vitamin D
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Ihr Körper braucht es, um Kalzium zu absorbieren. Nehmen Sie also beides zusammen ein, um Osteoporose vorzubeugen. Vitamin D trägt auch dazu bei, dass Ihre Muskeln, Nerven und Ihr Immunsystem richtig funktionieren. Die meisten Menschen erhalten etwas Vitamin D aus dem Sonnenlicht. Mit zunehmendem Alter ist Ihr Körper jedoch weniger in der Lage, die Sonnenstrahlen in Vitamin D umzuwandeln. Es ist schwieriger, dieses Vitamin über die Nahrung zu bekommen, aber fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sind eine gute Quelle.
Vitamin B6
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Der Körper braucht es, um Keime zu bekämpfen und um Energie zu gewinnen. Außerdem hilft es Babys beim Wachstum des Gehirns. Je älter Sie werden, desto mehr B6 brauchen Sie. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohen B6-Blutspiegeln bei Senioren und einem besseren Gedächtnis festgestellt. Allerdings scheint das Vitamin die geistigen Fähigkeiten von Menschen mit Demenz nicht zu verbessern. Kichererbsen sind eine einfache und kostengünstige Quelle. Das Gleiche gilt für Leber, fetten Fisch und angereicherte Frühstückszerealien.
Magnesium
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Magnesium hilft dem Körper bei der Bildung von Eiweiß und Knochen und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Du kannst es aus Nüssen, Samen und Blattgemüse bekommen. Ältere Menschen neigen jedoch dazu, weniger davon zu essen. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie langfristige gesundheitliche Probleme haben oder viele Medikamente einnehmen, was beides dazu führen kann, dass sie zu wenig Magnesium zu sich nehmen.
Probiotika
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Diese freundlichen Bakterien sind gut für Ihren Darm. Du bekommst sie durch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Sie können bei Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Reizdarmsyndrom helfen und sogar vor Allergien schützen. Probiotika sind wahrscheinlich sicher, wenn Sie gesund sind. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie medizinische Probleme oder ein geschwächtes Immunsystem haben.
Omega-3-Fettsäuren
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Diese Fettsäuren werden als essenziell bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind wichtig für die Augen, das Gehirn und die Samenzellen. Außerdem können sie vor altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer, Arthritis und Makuladegeneration schützen, die zur Erblindung führen kann. Wenn Ihr Arzt nichts anderes sagt, sollten Sie Omega-3-Fettsäuren am besten über Lebensmittel wie fetten Fisch, Walnüsse, Rapsöl oder Leinsamen zu sich nehmen.
Zink
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Viele amerikanische Senioren nehmen nicht genug von diesem unterschätzten Mikronährstoff zu sich. Es unterstützt den Geruchs- und Geschmackssinn und bekämpft Infektionen und Entzündungen - alles wichtige Aufgaben für ältere Menschen. Zink kann auch die Sehkraft schützen. Austern sind bei weitem die beste Quelle für diesen Mineralstoff. Ansonsten können Sie es über Rindfleisch, Krabben und angereicherte Frühstücksflocken aufnehmen.
Selen
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Es schützt Ihre Zellen vor Schäden und Infektionen und sorgt dafür, dass Ihre Schilddrüse richtig arbeitet. Selen kann auch Ihre Muskeln stark halten und kann helfen, altersbedingte Krankheiten wie Demenz, einige Krebsarten und Schilddrüsenerkrankungen zu verhindern. Ein oder zwei Paranüsse pro Tag sollten ausreichen. Übertreiben Sie es nicht. Zu viel Selen kann dazu führen, dass Ihre Haare ausfallen und Ihre Nägel brüchig werden.
Kalium
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Kalium spielt eine Rolle in fast allen Bereichen des Körpers, einschließlich Herz, Nieren, Muskeln und Nerven. Es kann auch zum Schutz vor Schlaganfall, Bluthochdruck und Osteoporose beitragen. Viele Amerikaner nehmen nicht genug davon zu sich. Getrocknete Aprikosen, Bananen, Spinat, Milch und Joghurt sind gute Quellen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie können die Wirkung von Medikamenten gegen Bluthochdruck, Migräne und andere Erkrankungen beeinträchtigen.
Folsäure
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Diese natürliche Form von Vitamin B9 ist in Blattgemüse, Nüssen, Bohnen und anderen Lebensmitteln enthalten. Schwangere Frauen nehmen eine im Labor hergestellte Form von Vitamin B9, die Folsäure, ein, um Geburtsfehler zu vermeiden. Folsäure hilft beim Zellwachstum und kann vor Schlaganfall und bestimmten Krebsarten schützen. Die meisten Amerikaner nehmen genug davon zu sich. Das in Lebensmitteln enthaltene Folat ist sicher. Zu viel Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln kann jedoch das Risiko von Darmkrebs oder Nervenschäden erhöhen.
Ballaststoffe
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Sie wissen wahrscheinlich, dass Ballaststoffe gut für Sie sind. Aber wussten Sie, dass sie mit zunehmendem Alter noch wichtiger werden? Ballaststoffe schützen vor Schlaganfällen, helfen Ihnen, regelmäßiger zu kacken, und senken Ihren Cholesterinspiegel und Blutzucker - große Vorteile für ältere Menschen. Frauen über 50 sollten mindestens 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Männer 30 Gramm benötigen, aber die meisten Menschen nehmen nicht so viel zu sich. Das entspricht etwa 6-8 Portionen Vollkornprodukte oder 8-10 Portionen Gemüse.
Wo man sie bekommt
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Ob Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe - am besten nimmt man sie mit der Nahrung zu sich und nicht in Pillenform. Aber das kann für einige ältere Amerikaner eine Herausforderung sein, vor allem wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren. Höchstwahrscheinlich fehlt es Ihnen an Vitamin D, Kalium, Kalzium oder Ballaststoffen. Wenn Sie glauben, dass Sie mehr brauchen, als Sie mit der Nahrung aufnehmen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel, die mit Ihren Medikamenten, Ihrer Ernährung und Ihrer Gesundheit vereinbar sind.
Multivitamine
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Es gibt, wenn überhaupt, nur wenige Beweise dafür, dass Multivitamine Senioren, die ansonsten gesund sind, nützen. Die U.S. Preventive Services Task Force rät von der täglichen Einnahme von Multivitaminen zur Vorbeugung von Krebs oder Herzkrankheiten ab. Multivitaminpräparate, die für Senioren vermarktet werden, enthalten möglicherweise höhere Dosen der Vitamine D oder B12 oder weniger Eisen. Aber wenn Sie keinen schlechten Appetit haben oder an Krankheiten leiden, die Sie an einer gesunden Ernährung hindern, brauchen Sie sie wahrscheinlich nicht.
