Essen Sie Ihren Weg zu einem gesunden Herzen

Es kann schwer sein, auf die ungesunden Dinge zu verzichten, die man eigentlich gerne isst. Ein Experte sagt, dass Sie das vielleicht gar nicht müssen.

Essen Sie Ihren Weg zu einem gesunden Herzen

Von Keri Wiginton

Die richtigen Lebensmittel können Ihren Cholesterinspiegel und Blutdruck senken. Sie können auch Entzündungen lindern. All das wird Ihnen helfen, Herz-Kreislauf-Probleme im Alter zu bewältigen oder zu verhindern.

Aber es kann schwer sein, auf die ungesunden Dinge zu verzichten, die man eigentlich gerne isst.

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Es kann einfacher sein, nährstoffreiche Lebensmittel zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, die Sie bereits essen, sagt Jerlyn Jones, RDN, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Wenn Sie gerne Nachos essen, können Sie vielleicht etwas Tomate und Salat hinzufügen, sagt Jones. Auf diese Weise haben Sie zusätzlich zu Käse und Chips noch etwas Gemüse.

Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater (RDN), wenn Sie Hilfe bei der Erstellung von Essensplänen benötigen. Sie können Ihren Arzt um eine Überweisung bitten oder eatright.org besuchen, um einen RDN in Ihrer Nähe zu finden.

Wir sind darauf geschult, Ihnen dabei zu helfen, Änderungen vorzunehmen, die für Sie funktionieren, sagt Jones. Und wenn Sie Probleme haben, die das Essen im Alter erschweren, wird Ihr RDN dafür sorgen, dass Sie herzgesunde Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie genießen können.

Was sind herzgesunde Lebensmittel?

Wählen Sie Snacks und Mahlzeiten, die wenig Salz und ungesunde gesättigte Fette enthalten. Nehmen Sie stattdessen Lebensmittel zu sich, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und Flavonoiden sind. Das ist das gute Zeug, das Sie in minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln finden.

Mit mehr Obst und Gemüse, vor allem in verschiedenen Farben, kann man nichts falsch machen, sagt Jones.

Wenn Sie 50 Jahre oder älter sind, sollten Sie mehr Bohnen und Hülsenfrüchte zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Sie können sie allein essen oder in ein Chili geben. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und B-Vitaminen, sagt Jones. Außerdem sind sie preiswert und einfach zuzubereiten.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie zum Beispiel:

• Linsen

• Schwarzäugige Erbsen

• Nieren-, Pinto- oder schwarze Bohnen

• Kichererbsen

Wenn Sie sich für Bohnen in Dosen entscheiden, rät Jones, salzarme oder salzfreie Varianten zu wählen. Sie können aber auch einen Teil des zusätzlichen Salzes in einem Sieb abspülen.

Auch grünes Blattgemüse ist eine gute Wahl. Achten Sie auf:

• Grünkohl

• Mangold

• Mangold und Senfkörner

• Bok Choy

Das sind Gemüsesorten, die man einfach in Suppen werfen oder auf Sandwiches oder Salate legen kann", sagt Jones.

Und vergessen Sie nicht die Nüsse und Samen.

Schon eine Handvoll Nüsse wie Walnüsse, Erdnüsse oder Pistazien, die Sie gerne essen, können Ihren Hunger stillen und Ihr Herz gesund halten, sagt Jones. ?

Fortsetzung

Einige Omega-3-Fettsäuren hinzufügen

Wenn Sie wie die meisten Erwachsenen sind, essen Sie nicht genug öligen Fisch. Diese Art von Fisch ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Studien zeigen, dass ein oder zwei Mahlzeiten mit Meeresfrüchten pro Woche Ihr Risiko für Herzversagen, Herzkrankheiten, Schlaganfall oder plötzlichen Herztod senken können.

Um Ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, sollten Sie jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch von je 3,5 Unzen zu sich nehmen.

Quecksilber ist immer ein Problem, wenn es um den Verzehr von Fisch geht. Zu den quecksilberarmen Fischsorten mit hohem Omega-3-Gehalt gehören:

• Lachs

• Thunfisch in Dosen

• Wels

• Atlantische Makrele

• Seelachs

• Forelle

Leinsamen und Chiasamen sind eine weitere gute Quelle.

Ich füge gerne gemahlene Leinsamen zu Apfelscheiben hinzu, die in Erdnussbutter getunkt werden", sagt Jones. Sie können sie auch in Ihr Müsli oder Ihren Joghurt geben.

Ändern Sie Ihre Mahlzeiten

Das Frühstück ist wahrscheinlich der einfachste Ausgangspunkt für eine gesündere Ernährung. Jones rät ihren Kunden, ihren Tag mit einem Stück Obst oder ungesüßtem Apfelmus zu beginnen. Wenn Sie Haferflocken essen, nehmen Sie die zuckerfreie Variante. Fügen Sie einige Beeren hinzu, um sie zu süßen, und garnieren Sie sie mit ein wenig Zimt und Nüssen.

Bei jeder Mahlzeit sollte man überlegen, was man hinzufügen kann, anstatt etwas wegzunehmen. ?

Wenn Spaghetti Ihr Lieblingsessen sind, schlägt Jones vor, ein paar gefrorene Möhren, Erbsen, Brokkoli oder Mais hinzuzufügen. Und wenn Sie schon dabei sind, können Sie auch ein paar Bohnen hinzufügen.

Sie nehmen nicht das Essen weg, das Sie mögen, sagt sie. Aber Sie erhöhen trotzdem Ihre Nährstoffzufuhr.

Wenn Sie älter werden, kann es sein, dass Ihnen Ihr Essen fader erscheint als früher. Das liegt daran, dass das Alter den Geruchs- und Geschmackssinn beeinträchtigt. Aber greifen Sie nicht zum Salzstreuer. Zitronensaft, Apfelessig oder Kräuter können Ihre Mahlzeiten aufpeppen.

Frische Kräuter können Wunder bewirken, um den Geschmack zu verbessern, sagt Jones. Und es gibt so viele Gewürze, die man ausprobieren kann.

Erstellen Sie eine Lebensmittelliste

Entscheiden Sie vor dem Einkaufen, welche Mahlzeiten Sie zubereiten wollen. Das kann Sie davon abhalten, nur das zu kaufen, was gerade günstig ist, sagt Jones.

Snacks haben durchaus ihren Platz in einem Mahlzeitenplan. Aber man kann keine Mahlzeit aus Snacks machen.

Fortsetzung

Hier sind einige herzgesunde Frühstücksprodukte, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

• Haferflocken

• Eier

• Ballaststoffreiche Getreideflocken mit mindestens 3-5 Gramm Ballaststoffen pro Portion

• Buchweizen oder andere Vollkornprodukte

• Beeren oder andere Früchte

• Nüsse oder zuckerfreie Nussbutter

Lesen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben auf allen verpackten Lebensmitteln, die Sie kaufen. Wählen Sie Produkte ohne zu viel Natrium oder Zuckerzusatz. Und versuchen Sie, alles zu meiden, was mit teilweise gehärteten Ölen hergestellt wurde. Diese können ungesunde Transfette enthalten, sagt Jones.

Und achten Sie auf das Heart-Check-Siegel der American Heart Associations. Das bedeutet, dass verpackte Lebensmittel, die bestimmte Nährwertanforderungen erfüllen müssen, herzgesund sind.

Gibt es eine "beste" Diät, die man einhalten sollte?

Man sollte sich nicht zu sehr auf ein einzelnes Lebensmittel, einen Nährstoff oder einen Diätplan versteifen. Das Wichtigste ist, so Jones, die Gesamtqualität der Ernährung zu verbessern.

Es gibt jedoch einige gesunde Ernährungspläne, die wissenschaftlich untermauert sind. Dazu gehören die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und die Mittelmeerdiät. Beide konzentrieren sich auf gesunde, natürliche Lebensmittel, die von der American Heart Association unterstützt werden.

Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?

Fast alle Lebensmittel werden in irgendeiner Weise verarbeitet. Studien zeigen jedoch, dass Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, wenn Sie viele stark verarbeitete Lebensmittel essen. Diese Lebensmittel haben in der Regel keinen hohen Nährwert, enthalten aber viele Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Öle oder Natrium.

Beschränken Sie Lebensmittel wie:

• süße und salzige verpackte Snacks

• Soda und zuckerhaltige Getränke

• Gefrorene Mahlzeiten

• Lebensmittel mit gehärteten Ölen

• Weißbrot

Auch mit verarbeitetem Fleisch sollten Sie sparsam umgehen. Das sind Dinge wie Hot Dogs, Würstchen, Salami und Speck. Je nach Ihren gesundheitlichen Problemen, sagt Jones, könnte Ihr Arzt Ihnen raten, diese Fleischsorten ganz wegzulassen.

Diese Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fette, die zu weiteren Komplikationen für Ihr Herz führen können, sagt Jones.

Weitere Informationen zu herzgesunden Lebensmitteln oder Speiseplänen erhalten Sie von Ihrem Arzt oder auf eatright.org oder ?choosemyplate.gov.