Langsam und gleichmäßig für Ihr Herz

Sie müssen nicht unbedingt einen Marathon laufen, um Ihr Herz gesund zu halten. Lernen Sie ein paar weniger ehrgeizige Wege kennen, wie Sie Ihr Herz gesund halten können.

Langsam und gleichmäßig für Ihr Herz

Von Keri Wiginton

Sie müssen keinen Marathon laufen, um Ihr Herz gesund zu halten. Eigentlich müssen Sie überhaupt nicht laufen. Ein flotter Spaziergang reicht völlig aus.

Ob Sie es glauben oder nicht, mäßig intensives Training fördert die kardiovaskuläre Fitness ebenso sehr wie hochintensives, sagt James Kinn, MD, ein Kardiologe bei Northwestern Medicine in Illinois.

Für 70-Jährige und Ältere ist es vielleicht sogar besser, weil die Wahrscheinlichkeit einer Überanstrengung oder Überlastungsverletzung geringer ist.

Bewegung setzt eine Reihe von Prozessen in Gang, die gut für den Körper sind. Aber Kinn sagt, dass man das alles nicht verstehen muss. Sie müssen nur wissen, dass körperliche Aktivität eine Menge gesunder Dinge für Ihr Herz und Ihre Blutgefäße tun kann.

Übungen mit mäßiger Intensität wie Gehen können den Blutdruck senken:

• das Risiko eines Schlaganfalls

• Blutdruck

• Wahrscheinlichkeit von Typ-2-Diabetes

• Schlechtes LDL-Cholesterin

• Gewicht und überschüssiges Körperfett

Sie können auch dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und Ihr gutes HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Das ist aber noch nicht alles. Bewegung, die zu einem Teil Ihrer Routine wird, kann:

• Ihnen helfen, besser zu denken

• Verbessern Sie Ihren Schlaf

• Hilfe bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels

• Hebt Ihre Stimmung

• Hilft Ihnen beim Abnehmen

• Verlangsamen Sie den Alterungsprozess

• Stärken Sie Ihr Immunsystem

Es wird auch Ihre Knochen schützen. Und Osteoporose ist hierzulande ein großes Problem, besonders bei Frauen, sagt Kinn.

Was ist ein herzgesundes Workout?

Laut Kinn sollten Sie an 5 Tagen pro Woche 30-60 Minuten mäßig intensives Training anstreben. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie am unteren Ende anfangen und sich steigern müssen.

Es ist besser, 10 Minuten Sport zu treiben als gar nichts, sagt Kinn. Es ist auch in Ordnung, sie über den Tag zu verteilen. Wenn Sie nicht 30 Minuten lang laufen können, machen Sie zwei Spaziergänge von je 15 Minuten.

Denken Sie daran, dass Herz-Kreislauf-Training nicht dasselbe ist wie das Training für einen Sieg bei einem Rennen. Sie müssen nicht aufs Ganze gehen, um einen Nutzen zu erzielen.

Sie können Ihren Puls manuell messen oder Ihre Anstrengung als Maßstab nehmen. Bei mäßiger Intensität sollten Sie laut Kinn schneller atmen, aber noch in der Lage sein, einen Satz zu Ende zu sprechen. Wahrscheinlich ist es aber einfacher, ein Herzfrequenzmessgerät zu verwenden. Viele gängige Activity Tracker und Smartwatches können Ihren Puls messen.

Sie sind so einfach zu bekommen, sagt Kinn. Und man kann sie einfach am Handgelenk tragen.

Fortsetzung

Welche Aktivität ist die beste?

Ihr Herz hat keine Lieblingsübung. Es mag es einfach, wenn Sie sich bewegen. Das Wichtigste ist, dass Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht und das Sie oft machen werden.

Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

• Schnelles Gehen oder Joggen

• Wassergymnastik

• Gesellschaftstanz

• Langsames Radfahren (10-12 mph)

• Gartenarbeit

Wenn Sie sich für das Gehen entscheiden, geben Sie nicht auf, wenn Sie nicht sehr weit oder schnell gehen können. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie lange Sie aktiv sind.

Schaffen Sie Ihre Minuten", sagt Kinn. Und mit der Zeit werden sich Ihre Distanz und Geschwindigkeit verbessern.

Stärker werden

Der Alterungsprozess führt zu einem natürlichen Rückgang der Muskelmasse. Mediziner nennen das Sarkopenie, und es passiert uns allen. Aber Sie können etwas von Ihrer Kraft zurückbekommen.

Sie sollten Ihre Muskeln ein paar Mal pro Woche trainieren. Sie können Ihren eigenen Körper für Dinge wie Kniebeugen oder Liegestütze benutzen. Oder du nimmst ein paar Hanteln. Aber wenn Sie zusätzliche Gewichte verwenden, sollten Sie sich nicht anstrengen, um sie zu heben. Kinn sagt, dass dies zu einem plötzlichen Anstieg des Blutdrucks führen kann. Und das kann für die Blutgefäße älterer Menschen sehr belastend sein.

Wenn Sie ein Gewicht nicht 20 Mal heben können, ist es wahrscheinlich zu schwer, sagt Kinn.

Achten Sie darauf, jede Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Dazu gehören Ihre:

• Arme

• Beine

• Schultern

• Rücken

• Brust

• Bauch

• Hüften

Brauchen Sie zusätzliche Motivation? Studien zeigen, dass Aerobic in Kombination mit Widerstandstraining Ihrem Herz und Ihren Blutgefäßen mehr helfen kann als eine der beiden Aktivitäten allein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, kann Ihnen ein Personal Trainer oder Physiotherapeut helfen. Suchen Sie sich einen, der sich auf ältere Erwachsene spezialisiert hat.

Arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht

Es ist ganz normal, dass man sich mit zunehmendem Alter etwas unsicherer fühlt. Aber wenn Sie 80 oder 90 Jahre alt sind, können Ihre Gleichgewichtsprobleme deutlich zunehmen. Das kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man stürzt und sich verletzt.

Bewegung kann Ihnen helfen, Ihre Stabilität zu verbessern. Und es gibt nicht nur einen Weg, dies zu tun.

Alles, was Sie tun können, um Ihre Dehnung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfkraft zu verbessern, wird Ihnen helfen, sagt Kinn.

Fortsetzung

Einige Aktivitäten, die das Gleichgewicht fördern können, sind:

• Yoga

• Tai Chi

• Krafttraining für die Beine

Sie sollten ein paar Tage pro Woche ein Gleichgewichtstraining machen. Sie können es aber auch jeden Tag machen, wenn Sie wollen.

Versuchen Sie, ein paar Mal am Tag auf einem Fuß zu stehen, sagt Kinn. Vielleicht während Sie in der Küche stehen und darauf warten, dass ein Topf kocht. Sie können sich an einem Tresen in der Nähe festhalten und Ihr Gleichgewicht trainieren.

Und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen. Mit zunehmendem Alter werden Ihre Muskeln, Gliedmaßen und das Gewebe um Ihre Gelenke herum steifer. Diese Steifheit kann das Gleichgewicht beeinträchtigen und die Fortbewegung erschweren. Daher ist es laut Kinn wichtig, die Flexibilität großer Muskelgruppen wie der Beine, des unteren Rückens und der Hüftbeuger zu trainieren.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich oft unsicher oder schwindlig fühlen. Möglicherweise sind Ihre Medikamente oder eine verborgene Gesundheitsstörung daran schuld.

Körperliche Aktivität nach einem Herzinfarkt

Jeder kann von Bewegung profitieren. Und Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die im ersten Jahr nach einem Herzinfarkt aktiv blieben, besser abschnitten als diejenigen, die dies nicht taten.

Wenn Sie jedoch kürzlich einen Herzinfarkt erlitten haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, welches Maß an Fitness für Sie in Ordnung ist. Wahrscheinlich brauchen Sie spezielle Hilfe im Rahmen eines kardiologischen Rehabilitationsprogramms, sagt Kinn. Dabei arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, der Ihr Herz überwacht, während Sie trainieren.

Wir können sehen, dass die Herzfrequenz und der Herzrhythmus sicher sind, wenn sie wieder in ihr Trainingsprogramm einsteigen", sagt er. Und das kann dazu beitragen, das Selbstvertrauen zu stärken, damit sie mit ihrem Ehepartner einen flotten Spaziergang machen können.

Wann man anfangen sollte

Sie sollten zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie vor kurzem einen Herzinfarkt hatten oder wenn Sie drei oder mehr kardiovaskuläre Risikofaktoren haben. Das sind Dinge wie:

• Diabetes

• Bluthochdruck

• Hoher Cholesterinspiegel

• Rauchen in der Vergangenheit

• Fettleibigkeit

Aber für die meisten Menschen gibt es keinen Grund, zu warten, sagt Kinn.

Gehen Sie raus und legen Sie heute los.