Bewegung ist vielleicht nicht der Jungbrunnen, aber das wirksamste Mittel für ein langes, gesundes Leben.
Fitness fürs Leben
Von Linda Rath
Bewegung ist vielleicht nicht der Jungbrunnen, aber sie ist das wirksamste Mittel für ein langes, gesundes Leben. ?
Es senkt Ihr Risiko für viele ernsthafte Erkrankungen, wie z. B.:
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Herzkrankheit
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Schlaganfall
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Krebs
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Typ-2-Diabetes
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Bluthochdruck
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Alzheimer-Krankheit
Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie stürzen, sich einen Knochen brechen oder Arthritis bekommen. Und Bewegung ist ein sicheres Mittel gegen Ängste und Depressionen.
Welche Art von Bewegung?
Scott Siverling, DPT, Physiotherapeut am Hospital for Special Surgery in New York, sagt, dass man vier Arten von Bewegung braucht:
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Herz-Kreislauf-Training (Kardio)
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Krafttraining
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Gleichgewicht
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Flexibilität
Herz-Kreislauf-Training erhöht die Herzfrequenz und beansprucht die großen Muskeln in Armen und Beinen. Du brauchst keine spezielle Kleidung, Ausrüstung oder ein Fitnessstudio. Sie können:
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wandern
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Spaziergang
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Laufen
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Seilspringen
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Fahrrad
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Aerobic- oder Tanzkurse besuchen
Siverling sagt, dass es am besten ist, das zu tun, was einem Spaß macht, weil man dann eher dabei bleibt. Am besten ist es jedoch, wenn Sie die Übungen so oft wie möglich wechseln. Ihr Körper passt sich an jede Übung an, die Sie immer wieder machen. Langfristig hat man dann nicht mehr so viel davon.
Ein einfaches Ziel ist es, an den meisten Tagen 30 Minuten moderates bis kräftiges Ausdauertraining zu absolvieren.
Ein mäßig intensives Training entspricht einem Spaziergang zu einer Besprechung, zu der Sie zu spät kommen. Sie sollten verschwitzt und ein wenig außer Atem sein, können sich aber noch unterhalten, sagt Dr. Rowland Chang, Epidemiologe und Professor an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University in Chicago. Kräftiges Training ist intensiver, so dass es schwieriger ist, sich zu unterhalten.
Möglicherweise können Sie nicht jeden Tag so viel Ausdauertraining absolvieren. Machen Sie es sich leichter, indem Sie das Training in 10-Minuten-Abschnitte unterteilen. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, werden Sie sogar noch mehr gesundheitliche Vorteile haben - und mehr Gewicht verlieren -, wenn Sie auf 300 oder mehr Minuten Training pro Woche kommen.
Krafttraining
Um das 30. Lebensjahr herum beginnt man, Muskeln abzubauen. Mit jedem Lebensjahrzehnt nimmt der Muskelabbau zu, was das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen erhöht. Aber verlorene Muskeln sind nicht für immer weg.
Fortsetzung
Krafttraining verlangsamt den Verlust von Muskelfasern und -gewebe, der mit zunehmendem Alter auftritt, und verbessert die Gesundheit von Knochen und Sehnen, sagt Siverling.
Beim Krafttraining (auch Widerstandstraining oder Gewichtstraining genannt) bewegen Sie sich gegen eine Art von Widerstand. Dies kann sein:
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eine Gewichtsmaschine
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Freie Gewichte wie Kurzhanteln
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Ein Widerstandsband
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Ihr eigener Körper
Wenn Sie keine Gewichte haben, füllen Sie einen Rucksack mit Büchern oder verwenden Sie Gallonenwasserflaschen. Siverling empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. Fordern Sie sich selbst heraus. Steigern Sie Gewicht und Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
Neben straffen Muskeln kann Krafttraining auch andere Vorteile haben. Jacob Meyer, Assistenzprofessor für Kinesiologie an der Iowa State University in Ames, ist der Meinung, dass Krafttraining Angstzustände und Depressionen besser lindern kann als die meisten anderen Arten von Sport.
Meyer war einer der Autoren einer großen Studie über Krafttraining und Depression. Dabei wurde festgestellt, dass schon ein geringes Maß an Gewichtheben Depressionen lindert, auch wenn die Person, die die Gewichte hebt, nicht stärker wird. Die Wissenschaftler vermuten, dass Krafttraining chemische Substanzen im Gehirn verändern kann, die die Stimmung beeinflussen.
Dehnen
Um beweglich zu bleiben, müssen Sie sich dehnen. Aber Dehnen ist vielleicht nicht das, was Sie denken, sagt Arianne Missimer, DPT, eine Physiotherapeutin in Downingtown, PA.
Sie machen Ihre Muskeln nicht länger oder größer. Sie teilen Ihrem Nervensystem mit, dass Sie in einem neuen Bereich sicher sind, sagt sie.
Sie empfiehlt aktives Dehnen, bei dem man sich durch die Dehnung hindurch bewegt, anstatt an Ort und Stelle zu verharren. Tai-Chi und Yoga sind gute Möglichkeiten.
Gleichgewicht
Sie trainieren Ihr Gleichgewicht jedes Mal, wenn Sie gehen oder sich von einem Stuhl erheben. Aber wenn Sie älter werden, brauchen Sie vielleicht mehr Übung.
Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, natürlich nach, sagt Siverling.
Er empfiehlt einige einfache Übungen, die Sie in Ihren Alltag einbauen können, z. B. rückwärts gehen oder auf einem Bein stehen, während Sie sich die Zähne putzen. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, versuchen Sie es mit einem Balance Board (auch Wackelbrett genannt). Es verbessert das Gleichgewicht, trainiert die Ausdauer und stärkt die Körpermitte.
Fortsetzung
Technik ausprobieren
Noch nie aktiv gewesen? Das ist kein Problem. Verwandeln Sie Ihr Telefon in Ihren eigenen persönlichen Trainer. Es gibt eine Vielzahl von Übungs-Apps für alle Fitnessniveaus und Arten von Aktivitäten.
Ob Sie Yoga lernen, Ihren Rücken dehnen oder Ihre Knie stärken möchten - es gibt eine App, die Ihnen dabei helfen kann. Wenn Sie ein Laufanfänger sind, sollten Sie den Trainingsplan From Couch to 5k" ausprobieren. Er ist sicher, supereinfach und kann Sie so weit bringen, dass Sie nach 12 Wochen 3 Meilen laufen können.
Körperliche Aktivität
Bewegung ist etwas, das Sie absichtlich tun, um stärker und gesünder zu werden und vielleicht ein paar Pfunde zu verlieren. Körperliche Aktivität umfasst alle Arten von Bewegung, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen. Sie gehen mit dem Hund spazieren, mähen den Rasen, putzen und tragen Einkäufe. Sie brauchen beide Arten von Bewegung, sagt Todd Miller, MD, Co-Direktor der Mayo Clinics Sports Cardiology Clinic.
Der Schlüssel ist, mit der Bewegung anzufangen und sich dann mehr zu bewegen", sagt Miller.
